Incluso después de años, Arnold Schwarzenegger sigue siendo la estrella para los culturistas de todo el mundo. Antes del lanzamiento del documental de tres partes de Arnold, que se estrenará en Netflix el 7 de junio, decidí probar algunos de sus entrenamientos en preparación para todo lo relacionado con Arnie en las próximas semanas.
La sencillez de este “entrenamiento de la semana”, el entrenamiento de longevidad, simplemente no se pudo resistir. Pero no se deje engañar, porque Arnie no lo pone fácil. Este entrenamiento con pesas de tres movimientos aún garantiza un trabajo muscular duro y te hará sudar y jadear. ¿No lo crees? Consulte el programa de sesiones a continuación para probarlo usted mismo.
Recomiendo un par de pesas rusas o mancuernas (en Tom’s Guide nos encantan las mejores mancuernas ajustables para entrenamientos rápidos), pero también ofrecemos algunas alternativas para aquellos que no tienen pesas a mano. El entrenamiento es adecuado para principiantes y entusiastas avanzados del fitness. Así que sigue leyendo para descubrir qué sucedió cuando probé el entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de tres movimientos de Arnold Schwarzenegger.
El entrenamiento de la longevidad de Arnold Schwarzenegger.
(Crédito: Bill Mitchell/Getty)
Abordé varios de los entrenamientos del club de bombeo de 15 minutos de Arnie e hice 50 prensas de Arnold todos los días durante una semana. No necesita un gran gimnasio en casa, ni necesita entrenar durante horas en el gimnasio como en Terminator para desarrollar fuerza, músculo y mejorar su estado cardiovascular.
Esto es accesible y eficiente, y si bien Arnie es conocido por sus entrenamientos diarios de doble división, podrías beneficiarte si priorizas los entrenamientos más cortos con más frecuencia. Según lo publicado por Nature Medicine y citado por Arnold’s Pump Club, los microentrenamientos, que involucran entrenamientos cortos e intensos (incluso de hasta un minuto) repetidos varias veces al día, pueden ayudarlo a vivir más tiempo. Estos pueden incluir “ráfagas de caminar muy rápido” o subir escaleras.
Hacer ejercicio con más frecuencia contribuye a su NEAT diario total (cuántas calorías quema a lo largo del día) y reduce el tiempo sedentario, que según los estudios tiene un impacto negativo en su metabolismo. Básicamente, muévase más para quemar más.
Adelante: la caminata del granjero, sentadillas y flexiones. Tres ejercicios compuestos de fuerza y acondicionamiento que trabajan múltiples grupos musculares, desarrollan fuerza y músculo, y mejoran la salud cardiovascular y la resistencia muscular.
En palabras del equipo de Arnie, “Este entrenamiento proporciona el ejercicio que necesita para volverse más fuerte y tener más probabilidades de vivir más tiempo”.
Cómo hacer un entrenamiento de longevidad
El entrenamiento consta de dos circuitos y dos ejercicios por circuito.
Ronda 1: 3-4 rondas
1El camino del agricultor: 20-30 pasos1B Flexiones: 10-30 repeticiones
Elija dos pesos pesados para la caminata del granjero y camine 20-30 pasos. Baja las pesas e inmediatamente haz flexiones. Dejar durante 2-3 minutos, luego repetir durante 3-4 rondas.
Puedes aprender a hacer flexiones aquí. Reemplace las pesas con alimentos o botellas de agua llenas según sea necesario, pero asegúrese de que sea difícil agarrar la pesa.
Ronda 2: 3-4 rondas
1El camino del agricultor: 20-30 pasosSentadillas 1B: 10-30 repeticiones
Usa el mismo formato que el primer circuito y guarda tu descanso entre rondas, no los ejercicios. Para avanzar en la sentadilla, agregue peso sosteniendo una mancuerna o dos, pesas rusas o una barra. Aquí vemos las sentadillas y cómo hacerlas mal.
Acabo de probar el entrenamiento corporal total de 3 movimientos de Arnold Schwarzenegger: esto es lo que sucedió
Espere sentir estos tres ejercicios en todo su cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, el núcleo, los glúteos y las piernas. Este breve pero efectivo entrenamiento con pesas es adecuado para la parte superior e inferior del cuerpo, el entrenamiento funcional, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con el peso corporal, todo para ayudar a desarrollar músculos, fortalecer los huesos y las articulaciones y evaluar la resistencia cardiovascular.
Si no tiene equipos de gimnasio en casa de calidad o alternativas, hice el entrenamiento de peso corporal de 360 repeticiones de 2 movimientos de Arnold Schwarzenegger, que es igual de difícil de completar y tiene muchas oportunidades de escalar.
Me gusta pensar que puedo hacer una buena cantidad de flexiones, pero esta literalmente me puso de rodillas. Escala las repeticiones de acuerdo a tu habilidad, comenzando en 10 para principiantes y aumentando las repeticiones si te resulta demasiado cómodo. Los dividí en tres conjuntos de 10 cada uno y minimicé el resto en el medio. Tenga en cuenta que la primera ronda puede sentirse factible, pero tendrá que pasar tres o cuatro rondas. Así que encuentra un ritmo que puedas mantener: este truco te ayudará a dominar las flexiones.
El Farmer’s Walk pondrá a prueba tu agarre y la fuerza de tu antebrazo. Evite inclinarse hacia un lado o inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás. En su lugar, mantenga una postura erguida y tome medidas medidas. Aprieta los hombros hacia atrás y hacia abajo y ten cuidado de no encorvarte mientras caminas, ya que esto ejerce presión sobre tu espalda y promueve una mala postura y dolor lumbar.
(Crédito: Getty Images/Desconocido)
Veredicto
Intenté esto en un departamento pequeño que no se presta para largas caminatas, así que medí cuántos pasos tomaría cruzar la habitación y caminé de un lado a otro. El Farmer’s Walk rápidamente prenderá fuego a tu torso y hombros. Así que coloque las pesas en el suelo si su cuerpo se resbala o llévelas escaleras arriba para quemar más las piernas.
Me resultó más fácil agarrar pesas. Entonces, si tiene problemas para sostener pesas rusas (aquí se explica cómo sostener una pesa rusa correctamente), use guantes de agarre o tiza para obtener apoyo adicional. Si la caminata del granjero te fascina, descubre qué pasó cuando hice la caminata del granjero todos los días durante una semana (spoiler: me dolió mucho).
Como todos los entrenamientos de Arnie, este no es una broma. Las repeticiones acumuladas son importantes a largo plazo para trabajar duro los músculos, y tampoco tienes que pasar todo tu almuerzo en el gimnasio. Sugiero reemplazar las sentadillas y flexiones en este entrenamiento con otros movimientos como estocadas, prensas por encima de la cabeza o incluso la prensa de Arnold en homenaje al hombre mismo si planea repetir y alternar la sesión con regularidad.
Recuerda usar tu peso corporal hasta que te sientas cómodo con tu forma, luego agrega pesas para aumentar la intensidad.
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