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“Probé el entrenamiento 15-15-15 de Jennifer Aniston, aquí está mi reseña”

"Probé el entrenamiento 15-15-15 de Jennifer Aniston, aquí está mi reseña"
By | 12 noviembre, 2022

Jennifer Aniston parece ser todo sobre la #SimpleLife. En declaraciones a InStyle, compartió que su entrenamiento favorito es el “método 15-15-15”: 15 minutos simples en bicicleta, seguidos de 15 minutos en una máquina elíptica y 15 minutos en una caminadora.

“Tuve una lesión el otoño pasado y solo podía hacer Pilates, que me encanta”, dijo. “Pero he echado de menos ese tipo de sudor cuando solo lo intentas”. Después de recuperarse, estaba feliz de “volver a mi 15-15-15, que es un trompo de 15 minutos, una elíptica, una carrera”. y agregó: ‘Es solo de la vieja escuela: puedo apresurarme en un gimnasio’.

Para ser honesto, mis primeros pensamientos son que pasar 15 minutos seguidos en una bicicleta, una elíptica y una caminadora suena bastante aburrido, pero si funciona para Jen, no puede ser tan malo, ¿verdad? Además, dividir una sesión de cardio en diferentes tipos sin duda sería más interesante que hacer 45 minutos en una máquina, y aunque soy un converso al levantamiento de pesas, sé que hay algunos beneficios que puedo obtener solo con cardio.

Dicho esto, actualmente corro un máximo de 20 minutos (a veces 10) una vez a la semana los días en que hago entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo, ya que suelen ser más cortos que los entrenamientos de piernas que hago (nunca paso más de 60 minutos en ese gimnasio). y el entrenamiento de fuerza es mi prioridad, por lo que el cardio es un acompañamiento y solo cuando tengo tiempo). Pero tengo curiosidad. Sé que ahora nunca dejaré de levantar pesas, pero ¿podría el método 15-15-15 de Jen ser el camino a seguir en una ocasión u otra en la que anhelo un entrenamiento cardiovascular completo? Para averiguarlo, lo probé yo mismo y pedí a los expertos su veredicto. Aquí está todo lo que necesitas saber.

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¿Cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento?

La fisioterapeuta y entrenadora física Chelsea Labadini explica que la USP del método 15-15-15 de Jen en comparación con otras formas de cardio es el hecho de que los tres bloques pueden hacerlo mucho más atractivo que permanecer en una máquina durante 45 minutos. “Cambiar de equipo puede hacer que tu entrenamiento sea mucho más interesante”, nos dice. “No hay nada mágico en combinar esas máquinas o tiempos específicos, pero es bueno si quieres hacer una cantidad significativa de cardio sin aburrirte”.

También tenía curiosidad por saber si la edad de Jen, de 53 años, podría haberla incitado a hacer este tipo de entrenamiento. Resulta que Labadini está apostando a que ese podría ser el caso, ya que el método 15-15-15 tiene muchas ventajas para su grupo de edad.

“En general, encuentro que las mujeres en este grupo de edad prefieren los entrenamientos de bajo impacto, y este entrenamiento es de bajo impacto durante los primeros 30 minutos”, explica.

Además, la edad promedio para que una mujer en el Reino Unido alcance la menopausia es de 51 años, según el NHS, y Labadini agrega que la parte activa del método 15-15-15 de Jen podría ser útil para aumentar la densidad ósea, ya que disminuye con la menopausia. . “Correr es soportar peso, y la actividad de soportar peso aumenta la densidad ósea al promover la actividad de los osteoblastos, las células necesarias para que crezca hueso nuevo”, explica.

¿Quién debe evitar este tipo de entrenamiento?

Labadini dice que si está “tratando de desarrollar músculo”, debe evitar hacer de este ejercicio la base de su rutina habitual. En su lugar, recomienda “levantamiento de pesas”, pero agrega que “el entrenamiento 15-15-15 puede modificarse según lo que quieras obtener”.

Por ejemplo, si está buscando ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, simplemente corra y quédese con la bicicleta y la máquina elíptica, o cambie la carrera por una caminata.

¿Cuántas veces a la semana debes hacer el entrenamiento 15-15-15?

Una vez más, esto depende mucho de su objetivo. “Si su objetivo es fortalecerse pero le gusta el entrenamiento 15-15-15, entonces hacerlo una o dos veces por semana junto con el entrenamiento de fuerza es excelente.

“Lo principal es encontrar algo que disfrutes y con lo que te quedes. Si quieres hacerlo más a menudo, entonces hazlo”.

¿Cómo podrías hacer que el entrenamiento 15-15-15 sea más efectivo?

Ya sea que esté en el grupo de edad de Jen o no, el consejo de Labadini se aplica a todos: agregue entrenamiento de fuerza. “Las mujeres de la edad de Jen se beneficiarán del entrenamiento de resistencia, ya que ayuda a mantener la masa muscular que perdemos a medida que envejecemos (para ser precisos, un promedio de 3 a 5 % por década después de los 30 años). También aumentará la densidad ósea, que disminuye con la edad.

“Si tiene entre 20 y 30 años, agregar entrenamiento de resistencia también lo beneficiará por las mismas razones. Puede que todavía no estés perdiendo masa muscular o densidad ósea, pero al fortalecer lo que tienes ahora serás menos propenso a las lesiones y más capaz de progresar y ver resultados.’

Mi conclusión sobre el entrenamiento 15-15-15

1. Se vuelve más fácil con el tiempo

Bridie Wilkins

Comenzar es siempre la parte más difícil del entrenamiento y puedo dar fe de que esto es así con el método 15-15-15 de Jen. No estaba exactamente asustado, pero estoy ansioso por mis sesiones de levantamiento de pesas y mis días de conejita de cardio han quedado atrás, pero después de los primeros 10 minutos en la bicicleta (la primera máquina de las tres) mis piernas se sintieron mucho más ligero e inmediatamente me sentí con más energía.

Si el cardio tampoco es lo tuyo, te alegrará saber que no soy el único que podría encontrarlo más fácil después de un tiempo. Un estudio ha demostrado que después de diez minutos, el ejercicio puede parecer menos intenso porque su ritmo cardíaco aumenta, lo que significa que el cerebro recibe más sangre, lo que lo pone más alerta, bloquea las señales de dolor y le dice al cuerpo que haga más energía que el sistema debe usar.

Cuando apareció la cinta de correr, todavía me sentía bastante bien. Lo que quiero decir es que no estoy seguro de si este sería el caso si hiciera el entrenamiento 15-15-15 de Jen con regularidad. Esta fue la primera vez que hice más de 20 minutos de cardio en aproximadamente tres meses, por lo que mi cuerpo recibió bastante bien el nuevo tipo de ejercicio. Creo que habría estado mucho más cansado si hubiera hecho el entrenamiento dentro de los siete días anteriores, ya que habría ejercitado mis músculos exactamente de la misma manera.

2. Funciona para todos los niveles

Aunque Jen puede tener velocidades e intensidades específicas que sigue para su ciclo, entrenamiento cruzado y carrera, el entrenamiento se puede personalizar para adaptarse a usted. Empecé a un ritmo suave y gradualmente aumenté cada segmento (alrededor de 1 km/h cada 5 minutos), así que terminé el más rápido. Esta es esencialmente una forma de sobrecarga progresiva, con el objetivo final de que, con el uso regular del método 15-15-15, pueda andar en bicicleta, entrenar y correr cada vez más rápido.

También evité cualquier resistencia en la bicicleta y elíptica y no subí ninguna pendiente en la cinta de correr. Pensé que la resistencia forma la base de mi rutina de entrenamiento habitual. Entonces, cuando hago cardio, solo quiero hacerlo por razones de cardio (es decir, para que mi corazón bombee). Todos estos son factores con los que podría jugar para hacer el entrenamiento que desea.

3. El tiempo pasa volando

Bridie Wilkins

Esa fue quizás la realización más sorprendente para mí. Admito que esperaba aburrirme hasta la muerte, ya que estoy tan acostumbrado a registrar repeticiones y series y a tener tantas señales de forma para pensar en cuándo entrenar fuerza, pero a medida que el entrenamiento se hizo más fácil, el tiempo realmente pasó volando. De hecho, iría tan lejos como para decir que se volvió casi meditativo. En lo único que tenía que pensar era en pedalear o en poner un pie delante del otro, y apenas miré mi reloj.

4. Me sentí tan bien después

Varios estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico es una forma confiable de mejorar su estado de ánimo porque libera endorfinas y aumenta la serotonina (dos hormonas importantes para sentirse bien). Otro estudio encontró que mientras algunos creen que el cortisol (la hormona del estrés) el ejercicio puede inducir estrés (después de todo, es una tensión para su cuerpo), el ejercicio aeróbico en realidad desactiva el cortisol (el esteroide activo) y lo convierte en cortisona (convertir su contraparte inactiva ) ). Sin duda, todo esto contribuye a que me sienta tan bien después, pero si estuviéramos jugando al abogado del diablo, diría que la sensación no está muy lejos de cómo me siento levantando pesas, así que no cambiaría mi modus operandi a cardio.

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5. No es bueno para lesiones recurrentes

Probablemente soy la mujer más propensa a las lesiones que jamás conocerás. En los últimos años he tenido una fractura pélvica por estrés (por correr demasiado) y tendinitis en los isquiotibiales, así como algunas distensiones musculares aquí y allá. Esta fue una de las razones por las que decidí cambiar la mayoría de mis sesiones anteriores de HIIT y cardio por levantamiento de pesas (varios estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas para fortalecer las articulaciones, los tendones y los huesos), y resultó que tenía razón sobre eso.

Bridie Wilkins

Después de esa sola sesión de cardio, mi tendinitis estalló. Lo sentí hacia el final del segmento de entrenamiento cruzado del entrenamiento; nada demasiado serio, pero definitivamente vale la pena mencionarlo. Es sentido común cuando lo piensas: la tendinitis es causada por movimientos repetitivos del tendón. Cuando andas en bicicleta, entrenas y corres, tus isquiotibiales se mueven prácticamente de la misma manera, en el plano sagital, hacia adelante y hacia atrás, y 45 minutos es un período de tiempo bastante largo para hacer exactamente el mismo movimiento una y otra vez.

mi juicio

¿Lo haré de nuevo? Probablemente no. A cada uno lo suyo, pero personalmente, para mí, 45 minutos de cardio no se comparan con los beneficios físicos y mentales que obtengo con el levantamiento de pesas.

Sin embargo, el problema principal para mí fue la duración, y si decido hacer una sesión de cardio de 30 minutos en el futuro, estaría tentado a seguir la estructura de Jen y hacer de 5 a 10 minutos en cada máquina para que sea más larga e interesante. . Con ese fin, para aquellos de ustedes que aman un poco de cardio, la combinación de tres máquinas diferentes podría motivarlos si no tienen ganas de cargar con la misma máquina. Y para el resto de ustedes que no pueden pensar en una mejor manera de pasar un entrenamiento, intente seguir el consejo de Labadini y combínelo con entrenamiento de resistencia.

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