Nunca he sido de los que tienen propósitos de Año Nuevo (demasiada presión y el 1 de enero se siente como un día aleatorio para un “nuevo comienzo”, ¡pero esa es solo mi opinión!). Sin embargo, siempre estoy lista para un nuevo desafío. Cuando se trata de estar en forma y mejorar mi salud y bienestar en general, definitivamente cuento.
He aprendido que mover mi cuerpo tiene muchos beneficios físicos como: B. reduce el riesgo de enfermedades crónicas y fortalece mis músculos y articulaciones, pero alivia el estrés y eleva mi estado de ánimo de manera sostenible. Siempre he sido fanático de los cursos de capacitación, pero mi motivación para salir en los días oscuros y fríos de invierno puede ser baja. (¿Tú también?) Cuando tuve la oportunidad de enfrentarme a todos los demás en el Desafío de entrenamiento de 28 días de Women’s Health (todo lo cual se puede hacer en casa con peso corporal y mancuernas), sonó como la solución perfecta.
Me he comprometido con los 28 días de entrenamiento y también me he marcado mis propias metas. Primero, quería desarrollar la fuerza de la parte inferior de mi cuerpo. Después de algunos problemas persistentes en la rodilla, tiendo a evitar ciertos tipos de trabajo de la parte inferior del cuerpo (mirarte, sentadillas), pero esperaba que este desafío aumentara mi confianza y me permitiera trabajar en el control de la forma y desarrollar la fuerza de las piernas.
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En segundo lugar, quería ver si podía mantenerme motivado mientras entrenaba solo. Tiendo a ceñirme a las clases en vivo en el estudio o al entrenamiento virtual, por lo que tenía curiosidad de poder mantener mi esfuerzo y conducir con este nuevo estilo de entrenamiento exprés. (Alerta de spoiler: absolutamente lo hice).
¿Qué es exactamente el desafío de entrenamiento de 28 días?
Espere 28 días de entrenamiento de peso corporal con un juego de mancuernas para entrenar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la resistencia cardiovascular. Todos los entrenamientos duran 20 minutos y están programados para desarrollar músculo, cambiar la composición corporal y mejorar la definición muscular, dice Ariel Belgrave, CPT, fundador del entrenamiento físico y nutricional The LEAN Program y el programador detrás del desafío.
El plan consta de seis días de trabajo, con cada entrenamiento realizado una vez por semana, y un día de descanso a mitad de semana. Seis días a la semana parecía un poco abrumador al principio. Me dije a mí mismo: “Puedo hacer cualquier cosa durante 20 minutos” para superarlo.
Todos los entrenamientos incluyen un calentamiento dinámico seguido de un circuito de cinco ejercicios realizados a su propio ritmo o estilo AMRAP, lo que significa tantas repeticiones como sea posible. En otras palabras, siempre compites contra ti mismo durante los cortos períodos de trabajo.
Finalmente, vale la pena señalar que los ejercicios son simples y fáciles de aprender. Tanto si eres principiante como si eres un fanático del fitness, este desafío es para ti.
Comienza el desafío por ti mismo aquí mismo.
Mi viaje de desafío de entrenamiento de 28 días
Andi Breitowich / Jewelyn Butrón
Debido a que los entrenamientos de Belgrave son hermosos y rápidos, se pueden realizar en cualquier momento del día que sea conveniente para usted. Para mí, programé mi sesión de sudor después del día de trabajo y antes de la cena. En los días ajetreados, a primera hora de la mañana, noqueaba 20 minutos. Desde el día 1 hasta el día 28, esto es lo que aprendí, los resultados que vi y cómo me hizo sentir.
20 minutos es tiempo suficiente para sentir la quemadura.
Sé lo que estás pensando: 20 minutos suena pan comido. ¿Cómo puedo desarrollar músculo en tan poco tiempo? ¡Estoy aquí para decirles que 20 minutos es mucho tiempo de colocación! ¡En! ¡Él! ¡Trabaja!
Debido a que el desafío consiste en ráfagas de trabajo con descanso limitado, mi frecuencia cardíaca se elevó constantemente. Después de trabajar los 40 segundos asignados, los 20 segundos de descanso entre bocanadas parecían haberse evaporado. Antes de que me diera cuenta, mi tiempo de recuperación había terminado y volví a apagar las repeticiones. Eso significa que es exactamente como lo quería. En los días en que estaba cansado o tenía poco tiempo, maximizaba mi entrenamiento. Sé que aproveché al máximo mis 20 minutos.
El programa también incluye movimientos compuestos que entrenan múltiples grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo. Para mí, los días de HIIT de cuerpo completo con mancuernas fueron particularmente duros. Alternar entre movimientos que se enfocan en la resistencia cardiovascular y al mismo tiempo encender mis músculos fue definitivamente un quemador, y al final estaba exhausto.
En total, 20 minutos es más de lo que piensas.
La consistencia es clave para mantenerse motivado.
Andi Breitowich / Jewelyn Butrón
Normalmente tomo clases de gimnasia en mi rutina de ejercicios. Aprecio la música alta y me alimento de la energía de otros atletas a mi alrededor, por lo que era escéptico de que pudiera mantenerme motivado cuando entrenaba solo, pero eso estaba lejos de la verdad. (Pista: los siguientes videos tienen música *y* la energía contagiosa y motivadora de Belgrave).
El desafío implica un entrenamiento diferente cada día, por lo que nunca me aburrí. De hecho, esperaba con ansias el trabajo que tenía por delante. Por supuesto, me tomó un segundo la primera semana acostumbrarme a los patrones de movimiento y sentirme cómodo con el estilo de ritmo rápido. (Siempre me estaba moviendo.) Pero en la semana cuatro estaba listo para saltar directamente a todos los movimientos con precisión. Pude concentrarme en llevarme a mí mismo a un nuevo nivel, lo que mantuvo viva la chispa y los músculos ardiendo.
También hay una motivación adicional para hacer una sesión de AMRAP. Agrega algo de competencia no oficial (y sin estrés). Me gustaba trabajar contra mí mismo, llevaba un registro de mis repeticiones y me esforzaba para batir mis propios récords en cada serie. Ya en la segunda semana me sentí más fuerte y con más confianza en mis habilidades. Para la semana cuatro, mis ganancias de fuerza y cardio eran evidentes. Fácilmente pude hacer más repeticiones que la primera semana.
La clave de este desafío es la consistencia, que surge naturalmente gracias a la diversidad de programación de Belgrave. Tenía señales claras de que estaba progresando, por lo que la motivación nunca fue un problema.
Tengo una nueva apreciación por las reverencias y los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo en general.
Nunca he sido un gran fanático de las reverencias, especialmente cuando se trata de dolor de rodilla. Durante los 28 días, tuve múltiples oportunidades para concentrarme en la forma y trabajar en ejecutarla a propósito. En lugar de apresurarme a hacer las repeticiones, me concentré en mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo delantero mientras activaba mi núcleo y mantenía los hombros hacia atrás. Gracias a mi forma y movimientos controlados, el dolor de rodilla nunca fue un factor.
Sin mencionar que aprendí que las torceduras son clave para entrenar los glúteos y la parte interna de los muslos, y noté que cuando se combinan con el otro trabajo de la parte inferior del cuerpo, mis piernas se sentían y se veían más fuertes al final de la cuarta semana.
Los días de descanso son importantes.
Las investigaciones muestran que los días de descanso son necesarios para reparar el tejido muscular, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Pero déjame decirte… es verdad. He aprendido de primera mano la importancia de la recuperación.
Aunque el entrenamiento duró solo 20 minutos, sumaron seis días a la semana. Aprecié un día libre para reagruparme. Mi cuerpo estaba muy cansado después de la primera semana mientras trabajaba en nuevos movimientos que normalmente no hago en mi rutina. El día totalmente libre me hizo sentir fuerte y lista para los días (y semanas) por venir.
Mis conclusiones del desafío de 28 días
Andi Breitowich / Jewelyn Butrón
“Las pequeñas metas que logras cada día dan grandes pasos con el tiempo”, dice Belgrave. Y eso fue perfecto. Comprometerse a 20 minutos al día es la receta perfecta para la constancia, y la motivación para subir de nivel cada semana me preparó para el éxito.
Terminé notando cambios físicos. Mis cuádriceps y la parte interna de mis muslos eran más fuertes. Mis brazos también estaban un poco mejor formados.
Los resultados físicos después de 28 días fueron buenos beneficios, pero lo que más aprecié fue la simplicidad de este desafío. No es necesario un gimnasio elegante o una sala de pesas equipada, y 20 minutos son más que suficientes para sentir una quemadura y respirar un poco (o mucho) con dificultad.
¿línea de fondo? Recomiendo a todos programar 20 minutos de ejercicio todos los días. Y estoy muy contenta de haberme comprometido con este ejercicio exprés. Me gustó la estructura y la consistencia, y deberías probar este desafío sin importar tu punto de partida.
Andi Breitowich es una escritora residente en Chicago y estudiante de posgrado en Northwestern Medill. Consumidora masiva de redes sociales, se preocupa por los derechos de las mujeres, el bienestar holístico y la atención reproductiva no estigmatizante. Ex saltadora de pértiga de la universidad, ama todo lo relacionado con el fitness y actualmente está obsesionada con los entrenamientos Peloton Tread y Hot Yoga.
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