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Potente entrenamiento de piernas de 5 minutos en casa: ejercicios de peso corporal para piernas

By | 21 agosto, 2022

Lectores de FitGAG, ¡qué tal! A pesar de que muchas personas dependen de costosos equipos para la parte inferior del cuerpo, aún pueden hacer ejercicio en casa usando solo su peso corporal y mejorar su condición física.

Haremos un entrenamiento de piernas de peso corporal de 5 minutos. ¡Pongámonos manos a la obra y tonifiquemos esas piernas!

Longitud total: 5 minutos

Intensidad: Alto

Engranaje: No se requiere equipo

nivel de experiencia

Principiante

Haz este ejercicio tres veces. Después de cada entrenamiento, tome un descanso de tres minutos y luego regrese al principio.

intermedio

Haz este ejercicio cuatro veces. Después de cada entrenamiento, tómate 2 minutos para descansar y luego vuelve a la rutina.

Progresivo

Haz este ejercicio cuatro veces. Después de cada entrenamiento, tómate un minuto para descansar y luego vuelve a la rutina.

Entrenamiento de piernas de 5 minutos en casa

Encuentre un asiento en un área abierta donde pueda comenzar cómodamente. Cada uno de los siguientes ejercicios de piernas debe realizarse durante 60 segundos. Luego puede pasar al siguiente sin interrupción. Tómate un descanso cuando sientas la necesidad.

Intente aumentar el número de repeticiones o tomar menos descansos cada vez que complete este circuito.

#1 sentadilla dividida búlgara

configuraciónComience colocando su pie de arrastre en la superficie elevada detrás de usted. Da un paso adelante con el pie adelantado de manera que la pierna trasera quede ligeramente doblada.InstrucciónInclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Sujete el núcleo y póngase en cuclillas sobre la pierna delantera. Al final de cada repetición, inhala y luego sube la pierna delantera. ¡Mantenga la tensión central y continúe!

#2 pulso de sentadillas plié

configuraciónPárese con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Coloque sus manos en el medio de su cuerpo para la estabilidad.InstrucciónPárate erguido con la espalda recta y agáchate hasta que las caderas queden debajo de las rodillas. Haga una pausa, luego levante las caderas un poco más arriba que las rodillas. Continúe este movimiento, pulsando hacia arriba y luego hacia abajo para el número deseado de repeticiones.

#3 Cambiar estocadas

configuraciónAsuma una posición erguida.InstrucciónLevante una pierna hacia adelante y coloque la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Salta, cambia la pierna delantera y aterriza en una estocada. Si no puede saltar en el aire, puede salir y concentrarse en su forma. ¡Repetir!

#4 Elevaciones de cadera con piernas rectas

configuraciónAcuéstese boca arriba en un sofá o silla con las piernas estiradas.InstrucciónPara levantar las caderas del suelo, aprieta los glúteos o los isquiotibiales. Baje lentamente las caderas hasta el suelo. ¡Repetir!

#5 Saltos rígidos de pantorrilla

configuraciónPárese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.InstrucciónMantenga las rodillas bloqueadas y empuje las pantorrillas hacia arriba para saltar del suelo. ¡Adelante, ve tan rápido como puedas!

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