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Lo has dado todo en el entrenamiento y te sientes totalmente agotado, entonces, ¿por qué no puedes dormir? Cuando estás físicamente cansado después de un duro entrenamiento o una carrera, parece que una buena noche de sueño debería ser fácil de lograr, pero a menudo resulta ser todo lo contrario. Si bien se ha demostrado que la actividad aeróbica moderada promueve el sueño, los días más difíciles a menudo conducen a noches frustrantemente inquietas. ¿Porqué es eso? Dado que el sueño es un componente tan crucial de la recuperación, ¿qué puede hacer al respecto?
¿Por qué te resulta difícil dormir después de un duro entrenamiento?
temperatura corporal
La temperatura corporal es la culpable de los problemas para dormir después de un entrenamiento intenso. Conciliar el sueño se asocia con una disminución de la temperatura corporal central de unos dos grados, que comienza unas dos horas antes de acostarse y continúa descendiendo durante la noche. La interrupción de este proceso circadiano normal significa que el sueño profundo sufre. Debido a que el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal en varios grados, contrarresta la caída normal durante la noche, lo que resulta en una mayor dificultad para conciliar el sueño (y permanecer dormido).
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hormonas
Las hormonas liberadas durante el ejercicio también interfieren con el sueño. El cortisol, una hormona del estrés que juega un papel clave en el metabolismo, es uno de ellos, dice la fisióloga del ejercicio y nutricionista Cristina Caldwell, MS, CISSN.
“El cortisol es parte de un circuito en los sistemas nervioso y endocrino conocido como el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). Entre otras funciones, el HPA ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia”, dijo Caldwell. “Por lo general, los niveles de cortisol están en su punto más bajo a la mitad de la noche, alcanzan su punto máximo en la mañana y luego disminuyen gradualmente a lo largo del día. Sin embargo, durante el ejercicio, especialmente durante los entrenamientos intensos, la corteza suprarrenal libera cortisol. Esto ayuda a mantener las reservas de carbohidratos y mantener los niveles de glucosa en plasma. Pero también activa el HPA, lo que aumenta la excitación: bueno para el entrenamiento duro, malo para dormir”.
Junto con el cortisol, las hormonas catecolamínicas epinefrina (o adrenalina) y norepinefrina (o norepinefrina) del estrés “vuelo o lucha” desempeñan un papel en la interrupción del sueño después del ejercicio. Las concentraciones plasmáticas de estas hormonas, especialmente la norepinefrina, aumentan significativamente durante el ejercicio, especialmente a medida que aumentan la intensidad y la duración, porque aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos, aumentan el estado de alerta y movilizan las reservas de glucógeno y lípidos. Mientras que los niveles de adrenalina generalmente regresan a la línea de base unas pocas horas después del ejercicio, los niveles de norepinefrina pueden permanecer elevados durante uno o dos días después de un esfuerzo particularmente intenso. Si bien un mayor estado de alerta es una ventaja cuando se alcanzan esos intervalos difíciles, la norepinefrina promueve el estado de alerta y dificulta el sueño profundo cuando los niveles son elevados.
cafeína
Luego, hay un culpable relativamente simple de los problemas para dormir después de largos días de entrenamiento: la cafeína. Una conocida ayuda ergogénica para el rendimiento de resistencia, la cafeína aumenta el estado de alerta durante el ejercicio, pero también interrumpe el sueño horas más tarde. Las investigaciones han demostrado que el consumo de cafeína, incluso hasta seis horas antes de acostarse, puede provocar interrupciones y hacer que los atletas se duerman más tarde y duerman menos cuando consumen cafeína durante las competencias. Puede ser tentador tomar esa taza de café antes de un entrenamiento nocturno, especialmente si ha sido un día largo y duro en el trabajo, pero tenga en cuenta los efectos antes de acostarse.
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(Foto: Getty Images)
Cómo conciliar (y mantener) el sueño después de un largo día de entrenamiento.
Con el sueño ampliamente reconocido como una de las mejores herramientas de recuperación para los atletas y la evidencia de que una sola noche de privación del sueño perjudica la recuperación del ejercicio de alta intensidad, ¿qué pueden hacer los atletas después de días largos y duros?
Tener un tiempo de corte de cafeína
Un paso simple es tratar de evitar la cafeína en entrenamientos posteriores. Los tiempos de corte exactos pueden variar: la vida media promedio de la cafeína es de alrededor de cinco horas, pero puede oscilar entre 1,5 y 9,5 horas.
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Relajarse
Los enfriamientos posteriores al entrenamiento son otra forma de promover el sueño después de un entrenamiento. Los ventiladores, el aire acondicionado y las compresas frías pueden ayudar a reducir las temperaturas centrales, y algunos pueden encontrar útiles las sábanas hechas de materiales refrescantes. Aunque pueda parecer paradójico, un baño caliente antes de acostarse (o calentar la piel, que extrae la sangre del núcleo) también puede ayudar.
come
¿Qué pasa con las hormonas? Si bien las respuestas de cortisol y catecolaminas son partes integrales del entrenamiento duro, centrarse en la dieta y el estrés puede ayudar a modularlas. Los niveles de norepinefrina y epinefrina están elevados en la hipoglucemia. La restricción calórica y el ayuno aumentan los niveles de cortisol. “Cuando restringimos nuestras calorías y desnutrimos nuestro cuerpo, nuestro cuerpo percibe esto como estrés, lo que a su vez hace que aumenten nuestros niveles de cortisol”, dijo Caldwell. Así que no escatimes en recargar energías, especialmente durante los bloques de entrenamiento duro, y asegúrate de reponer tus reservas de glucógeno antes de ir a las sábanas.
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Hacer frente a los factores estresantes de la vida
Lidiar con el estrés en general también puede contrarrestar el cortisol. Caldwell recomienda actividades de cuidado personal que reducen los niveles de estrés, como la meditación y el yoga.
Practique una buena higiene del sueño
Por último, trata de mantener buenos hábitos de higiene del sueño. Apague las pantallas antes de acostarse, mantenga el dormitorio oscuro y mantenga horarios regulares. Pruebe una rutina para la hora de acostarse, como una rutina de yoga y estiramientos para dormir mejor.
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Completa correctamente.
Si bien generalmente no se recomienda la suplementación a largo plazo con melatonina, una hormona que contrarresta el cortisol y aumenta durante la noche para ayudar a dormir, Caldwell recomienda usar jugo de cereza ácida, que ayuda a aumentar naturalmente los niveles de melatonina y garantizar una buena noche de sueño para promover.
En un mundo ideal, todos los entrenamientos duros se harían temprano en el día y el sueño profundo seguiría fácilmente. Pero dado que la vida rara vez permite la perfección, comprender la mecánica detrás de las inquietas noches posteriores al entrenamiento puede ayudarlo a tomar las medidas adecuadas para poder entrenar, y luego dormir, sin importar cuál sea su horario.
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Jennie Hansen es fisioterapeuta, campeona de Ironman y entrenadora de triatlón de nivel 1 de la USAT que utiliza sistemas QT2. Hansen tiene experiencia como corredor universitario y profesional, así como varios podios de triatlón profesional. Ella ha estado en el deporte por más de una década.
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