Luego, por supuesto, están los efectos acumulativos en la salud más allá del ejercicio. Con el tiempo, la deficiencia crónica puede preparar el escenario para la baja disponibilidad de energía (LEA, por sus siglas en inglés), un síndrome causado por el consumo de calorías insuficientes para respaldar su actividad, dice el Dr. sims Esto puede afectar su ciclo menstrual: un período perdido o irregular en un atleta que está menstruando puede ser una gran señal de alerta de que algo anda mal: hormonas, metabolismo, densidad ósea, inmunidad, salud cardiovascular y mental. Y el deslizamiento hacia LEA, dice el Dr. Sims, “comienza el entrenamiento rápido y retrasa la nutrición posterior al entrenamiento”.
Comer una dieta adecuada para la actividad ayuda a mantener los niveles de las hormonas sexuales que regulan la menstruación, lo que ayuda a mantener la densidad ósea, el deseo sexual, los niveles de energía y la salud mental, dice Samuel. Además, dice, el suministro de energía adecuado también juega un papel clave en la prevención de lesiones y agotamiento, lo cual es importante para que los atletas entrenen de manera constante.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está lleno de combustible incluso cuando no tiene hambre?
Su estrategia óptima de suministro de energía es muy individual, Starla García, RD, nutricionista y corredora de maratones con sede en Houston, se dice a sí misma. Si bien su cuerpo siempre puede beneficiarse de la recarga de combustible después de cada entrenamiento, hay tres preguntas que pueden ayudarlo a determinar si necesita nutrirse lo antes posible.
1. ¿Tienes hambre? Eso es lo más simple: si la respuesta es sí, definitivamente debes comer, dice García.
2. ¿La duración de su ejercicio es larga? Si su entrenamiento es de 60 minutos o más, independientemente de su intensidad, debe comer antes, después y posiblemente durante su entrenamiento, dice García. Esto se aplica tanto si tienes hambre como si no. (Los principiantes pueden querer usar 45 minutos como punto de referencia, dice ella).
3. ¿La intensidad de tu entrenamiento es alta? Si su entrenamiento incluye intervalos de mayor intensidad, también debe considerar comer antes, después y posiblemente durante, incluso si la duración total es inferior a 45 minutos, dice García.
Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, aquí le mostramos cómo poner en práctica el reabastecimiento de combustible adecuado para esas luchas largas y duras:
Qué hacer antes de entrenar
Cuando entrenas mucho o duro por la mañana, es importante desayunar algo, dice García, incluso si no te levantas con hambre.
El combustible matutino previo al entrenamiento se vuelve aún más importante cuando no has dormido bien, dice García. El cortisol, la principal hormona del estrés de su cuerpo, se eleva naturalmente justo después de que se despierta, y puede ser aún más alto si no ha dormido bien. Como parte de la respuesta de “lucha o huida”, el cortisol desencadena la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo (para que estés listo para “luchar”), lo que significa que llegas a tu entrenamiento con un nivel elevado de azúcar en la sangre. Una vez que comience a hacer ejercicio, “su nivel de azúcar en la sangre bajará de inmediato”, lo que puede provocar problemas como disminución de la energía, confusión mental e irritabilidad, dice García. Todo esto es una respuesta fisiológica perfectamente natural al ejercicio y al ritmo circadiano, pero los efectos se amplifican cuando se le agrega ejercicio intenso.
Pero comer antes de hacer ejercicio, especialmente algo rico en carbohidratos con un poco de proteína, ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable durante más tiempo, lo que puede conducir a una energía más constante y sostenida y a un mejor rendimiento, explica García. Incluso un pequeño desayuno antes del entrenamiento puede cambiar las reglas del juego, dice ella.
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