“Sin dolor, no hay ganancia” es una expresión de uso común cuando se trata de ponerse en forma. También puede ser la razón por la que muchos de nosotros pensamos que necesitas sentir dolor después de un entrenamiento para saber que has hecho lo suficiente.
Hay muchas razones por las que los músculos pueden doler después de un entrenamiento. Pero contrariamente a la creencia popular, no necesita sentirse adolorido en las horas o días posteriores a su entrenamiento para saber que ha tenido un buen entrenamiento.
Dolor muscular retardado (DOMS) es el término científico para describir la sensación de dolor y sensibilidad que tienen nuestros músculos después de un entrenamiento. Por lo general, sucede después de que hemos hecho ejercicio particularmente extenuante o cuando estamos practicando deportes a los que no estamos acostumbrados. Puede ocurrir después de cualquier tipo de ejercicio, aunque es más común después del ejercicio excéntrico.
Son movimientos en los que los músculos resisten una carga cuando se estiran (por ejemplo, correr cuesta abajo o bajar escaleras). Los músculos más pequeños de las extremidades superiores (como los bíceps y los hombros) pueden ser más propensos al DOMS, ya que es posible que no estén acostumbrados al ejercicio excéntrico.
Si bien DOMS puede ocurrir incluso horas después del ejercicio, generalmente alcanza su punto máximo aproximadamente dos días después, según la intensidad y el volumen del ejercicio. Pero si bien DOMS está muy extendido, la razón detrás de esto aún no se comprende bien, aunque los investigadores tienen algunas teorías sobre lo que está sucediendo.
La teoría científica actual establece que DOMS está asociado con una combinación de lo siguiente:
Daño mecánico (a la estructura proteica de la fibra muscular), daño a la membrana que rodea la fibra muscular, daño al tejido conectivo que rodea la fibra muscular, respuesta inflamatoria del cuerpo que causa una mayor degradación de la proteína muscular y estimula ciertos nervios, causando dolor.
Probablemente sea necesario cierto grado de daño muscular inducido por el ejercicio para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Si bien el daño muscular causado por el ejercicio puede reducir el trabajo muscular después del ejercicio (a veces incluso hasta por dos semanas), es menos probable que experimente DOMS en la misma medida la próxima vez que haga ejercicio.
Esto también puede explicar por qué las personas que hacen ejercicio regularmente no sufren DOMS con tanta frecuencia.
También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular centrado en ejercicios excéntricos (como sentadillas, peso muerto y press de banca) reduce los efectos perjudiciales del entrenamiento en los músculos después de diez entrenamientos. Probablemente hay una serie de razones para esto, pero principalmente tiene que ver con que el músculo se protege mejor del daño.
La frecuencia y la gravedad con que una persona sufre de DOMS varía de una persona a otra. Sin embargo, las personas mayores pueden ser más susceptibles tanto al daño muscular inducido por el ejercicio como al DOMS, posiblemente porque sus músculos tienen menos capacidad de recuperación después de un ejercicio extenuante.
La investigación también ha demostrado que las personas con cierta composición genética se recuperan mejor del ejercicio excéntrico que otras personas que han realizado exactamente el mismo entrenamiento.
Cuando comienza un nuevo programa de ejercicios y su primer entrenamiento es particularmente intenso o duradero, es bastante difícil evitar el DOMS. Agregar ejercicios más excéntricos a su régimen de entrenamiento también puede conducir a DOMS.
Pero nuevamente, los músculos adoloridos no significan necesariamente que haya tenido un entrenamiento más efectivo, simplemente significa que está haciendo algo a lo que sus músculos no están acostumbrados.
Por lo tanto, si entrena regularmente y descubre que no se siente tan dolorido más tarde en el día, o incluso en los días posteriores a su entrenamiento, puede estar seguro de que su entrenamiento sigue funcionando: sus músculos simplemente han mejorado, con tratar el daño y recuperarse de él.
Si desea estar más en forma y más fuerte en lugar de sentir que necesita entrenar hasta el punto de dolor, concéntrese en un principio llamado sobrecarga progresiva. Aquí es donde aumenta gradualmente la cantidad de ejercicio que hace cada vez, como B. agregar repeticiones adicionales a un ejercicio o agregar peso adicional.
No solo se ha demostrado que la sobrecarga progresiva es una forma efectiva de desarrollar músculo y fuerza, sino que también puede reducir la incidencia de DOMS. Los estudios demuestran que incluso unas pocas semanas de sobrecarga progresiva regular durante el entrenamiento son suficientes para ver este efecto.
Entonces, en lugar de medir la eficacia de su entrenamiento en función de su dolor muscular, intente aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones que hace cada semana o la cantidad de peso que levanta. Estas ganancias incrementales en el estado físico y la fuerza le muestran cuán efectivos han sido sus entrenamientos anteriores.
David R Clark, Profesor Titular de Fuerza y Acondicionamiento, Universidad John Moores de Liverpool; Carl Langan-Evans, Investigador Postdoctoral, Fuerza y Acondicionamiento, Universidad John Moores de Liverpool y Rob Erskine, Profesor Asociado de Fisiología Neuromuscular, Universidad John Moores de Liverpool.
Este artículo fue republicado por The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
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