¿Por qué estoy hinchado después de un entrenamiento?

¿Alguna vez te has sentido o te has visto hinchado después de hacer ejercicio y te has preguntado por qué? La hinchazón después del entrenamiento no es divertida, pero es más común de lo que piensas. De hecho, es uno de varios problemas gastrointestinales comunes que pueden surgir durante o después del ejercicio. “La incidencia de los síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio varía del 20 al 96 por ciento”, dice a POPSUGAR Samantha Nazareth, MD, certificada por la junta, y estos síntomas son particularmente comunes en mujeres y personas más jóvenes, según los estudios. Estos problemas gastrointestinales pueden incluir cosas como náuseas, vómitos y diarrea, pero ¿qué causa exactamente la hinchazón después del entrenamiento? Y lo más importante, ¿qué puede hacer para controlarlo y prevenirlo?

La hinchazón posterior al entrenamiento a menudo tiene mucho que ver con qué y cuándo comió de antemano, pero otros factores también pueden desempeñar un papel, como la hidratación, la intensidad del ejercicio o incluso la dificultad para respirar (sí, en serio). La buena noticia es que la hinchazón después del entrenamiento es común y hay algunos ajustes simples que puedes hacer en tu rutina para contrarrestarla. Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre la hinchazón después del entrenamiento y cómo tratarla.

¿Qué causa la hinchazón después del entrenamiento?

La hinchazón posterior al ejercicio es común porque su cuerpo no puede digerir los alimentos tan eficientemente durante el ejercicio como cuando está en reposo. “Cualquier cosa que tenga que ver con la digestión no tiene prioridad cuando haces ejercicio”, explica el Dr. Nazaret. Entonces, ¿qué podría estar causando específicamente tu hinchazón?

Tu cuerpo digiere los alimentos. Cuando hace ejercicio, su proceso digestivo (también conocido como vaciado gástrico o el tiempo que tarda la comida en vaciar su estómago) se ralentiza a medida que su cuerpo redirige el flujo de sangre a sus músculos, explica el Dr. Nazaret. La hinchazón inducida por el ejercicio, junto con otros síntomas gastrointestinales, a veces simplemente se relaciona con este hecho fisiológico, dice ella. Debido a esto, es posible que experimente mayores síntomas gastrointestinales, incluida la hinchazón, si come una comida abundante o pesada a las pocas horas de hacer ejercicio. (Más sobre eso a continuación).
Tragaste aire mientras hacías ejercicio. La introducción accidental de aire en el estómago, o aerofagia, puede causar hinchazón. “Al hacer ejercicio, esto puede suceder si respira con dificultad por la boca”, dice el Dr. Nazaret. También puede experimentarlo si habla mientras come o come o bebe demasiado rápido.
Bebió una bebida deportiva carbonatada o azucarada. La carbonatación en las bebidas deportivas carbonatadas puede causar hinchazón al introducir gas en el estómago. Los edulcorantes artificiales (como la sucralosa o los alcoholes de azúcar) también pueden causar hinchazón, señala el Dr. Nazaret.
Está deshidratado y/o estreñido. La deshidratación y la pérdida de líquidos son comunes durante el ejercicio y son una de las principales causas de los síntomas gastrointestinales relacionados con el ejercicio, incluido el estreñimiento, según la investigación, y los estudios han encontrado que el estreñimiento puede provocar hinchazón. En otras palabras, no beber suficiente agua antes o durante el ejercicio puede provocar estreñimiento y posterior hinchazón.
tomas analgésicos Esos analgésicos que has estado tomando para los músculos adoloridos podrían estar contribuyendo a los síntomas de hinchazón. Los AINE como ibuprofeno, Motrin, Advil o Aleve pueden irritar el intestino, dice el Dr. Nazareth y la Clínica Cleveland señalan que pueden causar hinchazón, hinchazón, dolor de estómago y otros problemas gastrointestinales. Estos problemas suelen aparecer tras grandes dosis o uso frecuente.
Su cuerpo no está acostumbrado a la actividad intensa: Ya sea que haya comenzado su viaje de acondicionamiento físico o esté volviendo al ritmo de las cosas, los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico extenuante puede alterar el equilibrio de su microbiota intestinal, lo que puede provocar hinchazón, así como calambres, náuseas y diarrea. .

La hinchazón posterior al ejercicio también puede ser causada por condiciones no relacionadas con el ejercicio, como: B. sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable o los dolores menstruales. Si experimenta hinchazón regularmente, incluso después de hacer ejercicio, consulte a un médico para determinar la causa.

Cómo prevenir la hinchazón después del entrenamiento

Hay algunas cosas que puede hacer para evitar la hinchazón después del entrenamiento:

Evite comer una comida copiosa antes de hacer ejercicio. Su sistema digestivo no funciona con toda su eficiencia cuando hace ejercicio, así que no lo agote con una comida copiosa. dr. Nazareth recomienda evitar las comidas ricas en calorías, fibra y grasas dentro de las dos o tres horas posteriores a un entrenamiento porque “estas categorías toman más tiempo para digerirse”, explica. En su lugar, opta por una pequeña cantidad de carbohidratos simples como fruta o pan cuando necesites un refrigerio antes del entrenamiento.
Hidratar, pero no demasiado rápido, y evitar la carbonatación. Debe beber agua antes y durante el ejercicio para evitar la deshidratación, pero tenga cuidado con las bebidas deportivas carbonatadas o artificiales. Asegúrese de tomar pequeños sorbos en lugar de tragar, lo que puede hacer que se atragante y se sienta hinchado.
Prueba analgésicos alternativos. El uso frecuente de AINE para tratar el dolor o la inflamación puede causar hinchazón. Si este es el caso, “habla con tu médico sobre posibles alternativas”, recomienda el Dr. Nazaret.
Prepárate para entrenamientos intensos. El ejercicio muy extenuante puede sobrecargar su sistema digestivo y causar hinchazón, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio a esta intensidad. “Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse”, explica el Dr. Nazaret. Concéntrese en desarrollar fuerza y ​​resistencia con el tiempo para evitar síntomas gastrointestinales desagradables (¡y lesiones musculares y articulares!).

Cómo reducir la hinchazón después del entrenamiento

Si experimenta hinchazón después del entrenamiento, la buena noticia es que debería desaparecer rápidamente. Para reducir la hinchazón después del ejercicio, continúe bebiendo agua lentamente y asegúrese de estirar y regular su respiración, dice el Dr. Nazaret. Crear una rutina de relajación, especialmente después de un entrenamiento intenso, ayuda a tu cuerpo a enviar una señal de que el momento de estrés ha terminado y le permite dirigir el flujo de sangre de vuelta a áreas desfavorecidas como tu sistema digestivo.

Si probó los consejos de prevención y reducción anteriores pero aún experimenta hinchazón después del ejercicio, consulte a un médico para determinar la causa de sus síntomas y un plan de tratamiento. También debe consultar a un médico si experimenta dolor, vómitos o acidez estomacal durante o después del ejercicio.