Plan de rutina semanal de ejercicios para hombres
Listo para repensar tu entrenamiento? Esta rutina para gym para hombres está ideada para optimizar tu quema de grasa sin perder tus músculos. Las claves del éxito con este programa son entrenar con pesas con intensidad, incluir cardio que enfatiza la quema de grasa y te ayuda a evitar el sobreentrenamiento.
A continuación se muestra la división del entrenamiento que seguirás durante las primeras cuatro semanas del programa. Esta división no solo te permite entrenar cada parte del cuerpo al menos una vez a la semana, sino que también te permite una recuperación para que puedas alcanzar tu máximo de fuerza cuando atacas grandes grupos musculares.
| Día | Parte del Cuerpo | Especialidad |
|---|---|---|
| LUNES | Piernas, abdominales | cardio en estado estacionario |
| MARTES | Pecho, triceps | entrenamiento de intensidad |
| MIÉRCOLES | Libre | Libre |
| JUEVES | Espalda, bíceps | abdominales |
| VIERNES | Hombros, pantorrillas, antebrazos | Cardio |
| SÁBADO | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | Descanso | Descanso |
DÍA DE DESCANSO
Qué es: Es el día en el que no vas al gimnasio.
Lo que harás: sigue tu dieta y disfruta de tu vida los días de descanso. Puedes reorganizar su entrenamiento para que los días de descanso se ajusten mejor a su cronograma individual, pero debes incluir dos días completos de descanso cada semana. Tén en cuenta que esto significa descansar, no practicar deportes intensos o quedarse despierto toda la noche.
Beneficios: los deportistas a menudo exageran su tiempo en el gimnasio y subestiman su tiempo de recuperación. Cuando estás entrenando enérgicamente y haciendo dieta, tu cuerpo necesita un descanso. Tener dos días de descanso completo ayuda a fomentar la construcción muscular y la quema de grasa.
DÍA 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| EXTENSIÓN DE PIERNA | 4 | 20, 20, 15,15 |
| CURL DE PIERNAS | 4 | 15 |
| SENTADILLAS | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| PRESS DE PIERNAS | 3 | 15, 12, 10 |
| ZANCADAS | 3 | 20 |
| EXTENSIÓN DE PIERNA | 1 | 30 |
| CURL DE PIERNAS | Descanso | Descanso |
| CARDIO | 1 | 30 min |
DÍA 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| PRENSA PECHO | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| PRENSA PECHO INCLINADA | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| FLEXIONES INCLINADAS | 4 | 20 |
| TRICEPS CON BANCA | 4 | 30 |
| FLEXIONES DE TRICEPS | 4 | 30 |
DÍA 3
DÍA 4
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| DOMINADAS | 4 | Hasta no poder |
| CRUZAMIENTO CABLES | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| REMO SENTADO | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| BICEPS CON MANCUERNAS | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| BICEPS SIMULTANEOS | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| ABDOMINALES | 4 | 15, 12, 10, 8 |
DÍA 5
Este día tendrás que hacer 3 ejercicios para hombros y 3 ejercios para piernas.
DÍA 6
Descanso.
DÍA 7
Descans
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