Cómo comenzar su viaje de acondicionamiento físico: 7 ejercicios para comenzar su rutina de entrenamiento
¡Felicidades! Tomó la decisión de comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Este es el primer paso para llevar una vida más saludable y activa. Si se compromete a una rutina de capacitación, puede vivir más tiempo, sentirse mejor, controlar el estrés y reducir sus costos médicos. Si tiene su salud, puede vivir su vida al máximo y tener la energía para disfrutar de la vida.
Aquí hay un plan de entrenamiento para principiantes que te ayuda a comenzar.
Calentamiento
Comience a calentar cada sesión de entrenamiento con un 5-10 minutos para preparar su cuerpo para el movimiento. Esto puede incluir actividades como una caminata rápida en la cinta de correr, unos minutos en enchufes elípticos, ciclistas o primavera.
Entrenamiento de fuerza
Mueva los siguientes ejercicios como un circuito durante 20 a 30 minutos y complete un conjunto de cada ejercicio con una calma mínima entre los ejercicios. Tan pronto como haya completado todos los ejercicios, puede descansar durante 1-2 minutos y repetir el circuito 2-3 veces. Comience con pesos más ligeros o no en todos los pesos y aumente gradualmente la resistencia cuando se fortalezca.
Squats de peso corporal: 10-15 repeticiones
Tome sus manos en la parte posterior de la cabeza y el ancho de los pies de los pies, y sus pies están ligeramente volcados para abrir la articulación de la cadera. Hunda su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Romper y luego regresar a la posición inicial.
Flexiones (modificadas o sobre rodillas): 8-12 repeticiones
Tire de su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Respira mientras se dobla lentamente los codos y baje el piso hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Exhala mientras juntas los músculos del pecho y empuja hacia atrás y regresa a la posición inicial.
Pasos de falla de pesas o pesas: 8-12 repeticiones por pierna
Respira y da un gran paso adelante con la pierna derecha y aterriza sobre el talón. Dobla a la rodilla hasta que el muslo derecho se acerque paralelo al piso. La pierna izquierda se dobla en la rodilla y se compensa con la posición pulmonar en los dedos de los pies. Árbole el pie derecho en un exhalado para regresar a la posición inicial. Repita el movimiento con la pierna izquierda.
Filas de mancuernas o resistencia: repeticiones 8-12
Siéntese en el piso con piernas extendidas, lije la cinta de resistencia alrededor de las plantas de los pies y mantenga el extremo en cada mano. Tire de la cinta hacia la cintura mientras presiona los omóplatos. Mantenga la espalda recta y los hombros. Deje la tensión lentamente para volver a la posición inicial y repetir.
Tablero: mantenga de 30 segundos a 1 minuto
Pruebe esto junto a un espejo para que pueda ver su forma. Planta tus manos o antebrazos directamente debajo de tus hombros. Finda los dedos de los pies en el piso y presiona los músculos de las nalgas para estabilizar tu cuerpo. Debes tener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
Dumbbell o Kettlebell School Press: 8-12 repeticiones
Párate de pie y mantén tu espalda recta. Mantenga una mancuerna en cada mano, sobre sus hombros, con un exceso de manchas. El pulgar se enfrenta desde el interior y el tobillo. Exhala mientras aumenta los pesos sobre tu cabeza en un movimiento controlado. Rompe brevemente en el movimiento. Respira las pesas y devuelve los hombros.
Levante cruzado de mancuernas o pesas de Kettlebell: 8-12 repeticiones
Tome algunas pesas con una cubierta y manténgalas frente a sus páginas. De pie con rodillas ligeramente curvas y sus pies separados. Doble las caderas y las rodillas y baje la parte superior de la parte superior del cuerpo hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que tus brazos cuelguen frente a tus rodillas y espinillas. Asegúrese de no arquear la espalda en ambas direcciones. Levántate sin cambiar la forma de tu espalda. Presione los músculos de sus nalgas mientras suaviza y presiona la pelota y el talón de su pie.
Cardio
El ejercicio cardiose es cada actividad rítmica que aumenta su frecuencia cardíaca en su zona objetivo de la frecuencia objetivo. Elija algo que disfrute y que pueda durar durante 15-20 minutos. Las opciones incluyen trotar, ciclismo, natación, remo o una máquina cardiovascular (por ejemplo, elíptica, bicicleta estacionaria, cinta de correr). Comience con un nivel moderado de intensidad y aumente gradualmente la duración y la intensidad cuando su condición física mejore.
enfriamiento
Termine cada sesión de entrenamiento con un enfriamiento de 5 a 10 minutos para que su frecuencia cardíaca y respiración sean normales nuevamente. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento suave para los grupos musculares más grandes utilizados durante su entrenamiento.
Descubra lo que su cuerpo puede hacer
Cuando pasó un tiempo desde que fueron al gimnasio o nunca han entrado en un pie, puede ser intimidante. Alentamos a todos nuestros miembros a comenzar con una clínica de fitness. Descubra las mejores rutas, sesiones de capacitación y clases con las que puede lograr sus objetivos y alcanzar su propósito. Su entrenador nunca tiene más de 4 miembros en una clase para asegurarse de recibir atención individual. Un escaneo de cuerpo 3D gratuito es otro gran primer paso en su viaje de entrenamiento. En su primer escaneo, se identifican áreas de debilidad importantes en el cuerpo para que pueda concentrarse en medidas preventivas para evitar posibles lesiones. Si escanea un cuerpo 3D para una parte regular de su rutina de acondicionamiento físico, puede ver cómo ha mejorado con el tiempo.
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Consejos de bonificación para aumentar su plan de entrenamiento para principiantes:
Mover: ¿Quieres comenzar más lento? ¿No puedes llegar al gimnasio hoy? Alguien dijo una vez que todo comenzó con un solo paso y tenían razón. Mientras realiza su viaje de salud, el movimiento es la clave. Salga a caminar durante el almuerzo, tome las escaleras en lugar del ascensor, estire durante 5-10 minutos todas las mañanas y se aleje regularmente de su escritorio. Encuentre pequeñas oportunidades para moverse más durante su día.
Cambiar las cosas: Tan pronto como entras en una rutina de entrenamiento, es importante encender las cosas. Si desarrolla el hábito de ir al gimnasio 3 días a la semana, ir a una clase una vez por semana y correr el sábado por la mañana, este es un buen comienzo. Pero probablemente también estarán aburridos y perderán la motivación. Trabaje con un entrenador personal con un proyecto de acondicionamiento físico para establecer sus objetivos y crear entrenamientos hechos a medida. Se asegurará de usar dispositivos correctamente, ayudarlo a desarrollar una buena forma y conocer toneladas de excelentes entrenamientos para mantener las cosas interesantes. También pruebe diferentes clases. Los estudios de proyectos de fitness tienen más de 15 tipos diferentes de clases grupales y clases de fitness de estudio para elegir. Tal vez hagas un punto para probarlos todos y luego elige tus 3-4 superiores para pasar.
Comer correctamente: Una dieta saludable ofrece la energía que necesita para mantenerse activa y le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse fuertes e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Hay muchas dietas para la pérdida de peso para elegir, pero en el corazón de la mayoría son alimentos ricos en nutrientes para ayudar con la pérdida de peso. Para algunos, el primer paso en una dieta saludable podría ser ordenar 1 día a la semana en lugar de 3. Para otros, podría reducir la cantidad de azúcar refinada que consumen todos los días. Si no está seguro de dónde comenzar, debe trabajar con un nutricionista. Le ayudan a desarrollar una comprensión de dónde se encuentra hoy y proporcionarán planes y recetas de alimentos que lo ayudarán en su camino.
Establecer objetivos inteligentes: Si toma la decisión de comenzar su viaje de acondicionamiento físico la próxima semana, no entrenará los 7 días a la semana, comerá tiempo ultra saludable y caerá 10 libras. Establezca sus objetivos que realmente pueda lograr. Intenta crear objetivos inteligentes. Haga que su objetivo sea específico, medible, accesible, relevante y de tiempo.
Aumente sus resultados: La ayuda profesional de un entrenador personal o una clase de fitness grupal es la forma más efectiva de lograr los resultados deseados. Comience con su pase gratuito de 7 días en un club de proyectos de fitness cerca de usted hoy.
Recuerde escuchar a su cuerpo, comenzar en una intensidad cómoda y gradualmente se presenta si se siente más cómodo con los ejercicios. Cuando trabaja para volverse más saludable, le recomendamos que escriba una lista de todas las ventajas que experimenta y le revisa para motivarlo durante su viaje.
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