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Plan de entrenamiento de regreso para desarrollar músculo y quemar grasa

Plan de entrenamiento de regreso para desarrollar músculo y quemar grasa
By | 22 enero, 2023

Has decidido hacer este año tuyo. Quiere sentirse seguro, resistente y fuerte, tanto en la mente como en los músculos. Por lo tanto, debe seguir un programa de ejercicios. Este plan de entrenamiento de regreso desarrolla músculo y quema grasa, ya sea que sea nuevo en el mundo del fitness o que acabe de regresar de una pausa.

Cómo funciona

Enviarte al gimnasio por primera vez (o la primera vez en mucho tiempo) con solo una lista de ejercicios es un problema. Dado que no podemos estar en el sitio para identificar posibles desequilibrios musculares o limitaciones en su flexibilidad, ideamos un calentamiento que aflojará las áreas tensas y lo preparará para levantar pesos pesados ​​correctamente. Hágalo antes de cada sesión, sin excusas, para asegurarse de aprovecharlo al máximo.

Después del calentamiento, haz un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Tenga en cuenta el tempo o la tasa de repetición asignada a los ejercicios. Controlar las repeticiones desarrolla la coordinación y el acondicionamiento y te ayuda a desarrollar la forma adecuada. Establece buenos hábitos ahora y serás más alto y delgado, y mejor, en poco tiempo.

direcciones

Haz cada uno de los tres entrenamientos una vez a la semana con al menos un día de descanso entre ellos. Si los ejercicios están etiquetados como “A” y “B”, haz una serie de A, descansa, luego B, vuelve a descansar y luego repite. Tenga en cuenta que se le ha proporcionado un calentamiento especial en esta página. Use lo mismo antes de cada entrenamiento.

Nota: Muchos ejercicios tienen un tempo asociado a ellos. El primer dígito es el tiempo en segundos que te debe llevar bajar el peso; el segundo es el momento en que debes hacer una pausa en la posición inferior; el tercer dígito para la parte de levantamiento del ejercicio; el cuarto es la duración de la pausa al final. Un “0” indica que no hay tiempo y una “X” significa que debes usar el movimiento de forma explosiva.

Por ejemplo, un lanzamiento de abdominales a un tempo de 4-3-X-0 se realizaría así: tómese 4 segundos para desplegar la rueda, mantenga la posición extendida durante 3 segundos, regrese rápidamente y comience la siguiente repetición sin pausas. al principio.

El calentamiento

1A La pista más larga del mundo.
Oraciones: 1
Repeticiones: 3 (cada lado)
Pausa: 0 seg
Haga una estocada profunda para que su muslo delantero esté paralelo al piso y su pierna trasera esté recta. Gira el torso hacia la pierna adelantada y extiende la mano hacia arriba.

1B. gusano aduanero
Oraciones: 1
repeticiones: 3
resto: 0
Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo frente a usted. Mueva sus manos hacia adelante para que su torso se enderece y aterrice en una posición de flexión, luego intente mover sus manos hacia afuera un poco más. Mantén tus abdominales contraídos y no dejes que tus caderas se hundan. Invierta el movimiento.

2A tobogán de pared
Oraciones: 1
repeticiones: 10
resto: 0
Párese con la espalda contra la pared y los brazos estirados sobre la cabeza con el dorso de las manos contra la pared. Mantén el contacto con la pared mientras llevas los codos a los costados.

2B. Paso lateral mini banda
Oraciones: 1
Repeticiones: 15 (cada lado)
Pausa: 0 seg
Pasa una pequeña banda alrededor de tus tobillos y dobla tus caderas y rodillas para que estés en una media sentadilla. Da un pequeño paso a la izquierda para apretar un poco la banda, luego camina de lado, con la pierna izquierda y luego con la pierna derecha, durante 15 pasos mientras mantienes la banda tensa. Luego repita el camino inverso para volver al punto de partida.

DÍA I

1A sentadilla frontal
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y levante los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Retire la barra del soporte y apóyela en la punta de sus dedos; siempre que sus codos permanezcan levantados, puede equilibrar la barra. Da un paso atrás y coloca los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas sin perder el arco de la espalda baja.

1B. Pull-up con agarre neutral
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Use una estación de dominadas con manijas que le permitan levantarse con las palmas de las manos enfrentadas (si solo tiene una barra recta, enganche un agarre de cable con manija en V, como el que se muestra a continuación para la fila de la barra en T) sobre ella). eso). Cuelgue de la barra, luego levántese hasta que su barbilla esté sobre ella.

2A Despliegue de abdominales
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Use una rueda para abdominales o cargue una barra con discos de 10 libras y arrodíllese en el piso detrás de ella. Comience con los hombros sobre el volante. Apriete los abdominales y ruede hacia adelante, estirándose hacia adelante, hasta que sienta que sus caderas están a punto de hundirse. Retroceder.

2B. Remo con barra en T
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Descanso: 60 seg.
Use una estación de remo con barra en T, o sujete una barra con pesas en una esquina y enganche un mango en V debajo, como se muestra. Extienda la barra y, con la parte inferior de la espalda arqueada, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que el torso quede casi paralelo al suelo. Sujete el mango y páselo hacia las costillas.

3. Prensa de piernas
Oraciones: 1
Repeticiones: tantas como puedas en 60 segundos
Siéntese cómodamente con las caderas debajo de las rodillas y las rodillas alineadas con los pies. Retire los fusibles y baje las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas 90 grados, luego empújelas hacia arriba. Elija un peso con el que esté seguro de que puede hacer al menos 15 repeticiones, pero haga tantas repeticiones como pueda en 60 segundos. En la semana 2, haz repeticiones durante 80 segundos. Camine durante 100 segundos en la semana 3 y 120 segundos en la semana 4.

4. Estiramientos
Estire la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos. Visite mensfitness.com para ver ejemplos de estiramientos.

DÍA II

1A peso muerto rumano
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Sostenga una barra con un agarre al ancho de los hombros y párese al ancho de las caderas. Dobla las caderas hacia atrás tanto como puedas. Doble las rodillas según sea necesario mientras baja la barra a lo largo de las espinillas hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga la espalda baja arqueada en todo momento.

1B. Press de banca con mancuernas
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Acuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas a la altura de los hombros, con los brazos a 45 grados de los costados y empuje las pesas hacia arriba.

2A Empuje de cadera con barra
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Descanse la parte superior de la espalda en un banco y siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Ruede una barra por sus muslos hasta que la barra quede sobre su regazo (puede ponerse una toalla en sus caderas). Doble las rodillas, apriete los abdominales y presione los talones contra el suelo. Estira y levanta las caderas hasta que las nalgas y la espalda queden paralelas al suelo.

2B. hacer subir
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg
Coloque las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y coloque los pies juntos. Manteniendo los abdominales contraídos, aprieta los omóplatos para bajar el cuerpo hasta que el pecho quede a una pulgada del suelo. Empuje hacia arriba de nuevo.

3B. isquiotibiales
Oraciones: 1
Repeticiones: tantas como puedas en 60 segundos
Alinee sus rodillas con el eje de rotación de la máquina. Ruede la almohadilla hasta que los isquiotibiales estén completamente contraídos. Elija un peso con el que pueda hacer al menos 15 repeticiones
con, pero haz tantos como puedas en 60 segundos. Prueba durante 80 segundos en la semana 2. En la semana 3, 100 segundos. En la semana 4, 120 segundos.

4. Estiramientos
Estire la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos. Visite mensfitness.com para ver ejemplos de estiramientos.

DÍA III

1A Press de hombros
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Coloque la barra en un estante o jaula para sentadillas y sujétela con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Retire la barra del soporte y sosténgala a la altura de los hombros con los antebrazos perpendiculares al piso. Aprieta la barra y aprieta los abdominales. Empuje la barra por encima de la cabeza, empujando la cabeza hacia adelante y encogiéndose de hombros cuando la barra pasa por su cara.

1B. extensión de espalda
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Bloquee las piernas en un banco de extensión trasera. Dobla el torso hacia adelante para que tus caderas estén flexionadas casi 90 grados, pero no pierdas el arco en la parte inferior de la espalda. Luego, aprieta los glúteos y endereza las caderas para que tu cuerpo quede en línea recta.

2A elevaciones laterales
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con las palmas de las manos a los lados. Levanta las pesas 90 grados hacia afuera hasta que tus brazos estén paralelos al piso.

2B. Lucio bola suiza
Oraciones: 4
repeticiones: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Colócate en la posición de flexión de brazos y coloca los pies sobre una pelota suiza, dobla las caderas para levantar el trasero hacia el techo y continúa hasta que el torso esté casi vertical y las caderas dobladas 90 grados.

3. Resistencia al Sprint
Oraciones: 1
repeticiones: 8
Coloque una banda de ejercicios en un objeto resistente y envuelva el extremo libre alrededor de su cintura. Sprint en el lugar para que bombees tus piernas vigorosamente. Corre a toda velocidad durante 10 segundos, luego trota suavemente durante 20 segundos. Esta es una repetición. Ajuste los intervalos de sprint y carrera de la siguiente manera: semana 2, sprint 12 segundos, trote 18. Semana 3, sprint 14 segundos, trote 16. Semana 4, sprint 16 segundos, trote 14.

4. Estiramientos
Estire la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos.

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