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Olvídese de los abdominales: este entrenamiento abdominal sin equipo trabaja su núcleo profundo

a photo of a woman with strong ab muscles
By | 29 junio, 2023

Si te tomas en serio esculpir abdominales fuertes y definidos, los abdominales y abdominales tradicionales pueden no ser suficientes para obtener los resultados que esperas. Para comprometer realmente los músculos centrales y mejorar la fuerza central, es hora de cambiar su rutina de abdominales.

Courteney Fisher, un nombre de confianza en la industria del fitness, ha creado un entrenamiento de abdominales de intensidad moderada sin equipo que promete tonificar los músculos abdominales y abdominales. Con la rutina simple de Fisher, diga adiós a los ejercicios monótonos y salude a cuatro movimientos divertidos y desafiantes.

Este entrenamiento se enfoca en ejercitar los músculos centrales en todo el rango de movimiento y mantener los abdominales contraídos durante cada ejercicio. Está diseñado para un nivel intermedio, pero tampoco requiere ningún equipo especial ni membresía de gimnasio, por lo que cualquiera puede probarlo.

Tenga en cuenta que es importante escuchar siempre a su cuerpo y tomar un día de descanso si es necesario. Es más probable que se logren resultados tangibles cuando prioriza su seguridad y bienestar a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.

¿Qué es el entrenamiento?

El objetivo es graduarse. dos o tres rondas de entrenamiento, con un minuto de descanso entre cada ronda. Estos tiempos permiten un equilibrio adecuado de intensidad y recuperación para un entrenamiento abdominal efectivo.

A medida que avanza y mejora su fuerza central, puede continuar desafiándose a sí mismo aumentando el número de rondas en esta rutina. Solo prepárate para abrazar la quemadura y sudar.

Elevaciones de rodilla invertidas sobre la mesa 30 repeticiones

Para realizar levantamientos inversos de rodillas en la mesa, comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Coloque las manos detrás de usted, con los dedos apuntando hacia su cuerpo o ligeramente hacia afuera, lo que le resulte más cómodo.

Levanta las caderas del suelo y forma una posición de mesa invertida. A partir de aquí, tensa el core y levanta una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la posición de la mesa. Baje la pierna hacia abajo y repita el proceso con la otra pierna.

Levante cada rodilla por turnos para la cantidad deseada de repeticiones, concentrándose en activar sus abdominales durante todo el movimiento.

Media pierna inferior: 20 repeticiones por lado

Para realizar elevaciones de media pierna, primero acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Mantenga su núcleo contraído y su espalda baja presionada contra el piso. Levante lentamente las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas o ligeramente flexionadas por las rodillas.

Sin embargo, en lugar de bajar las piernas por completo, deténgase cuando estén a medio camino del suelo. Concéntrate en usar tus abdominales inferiores para controlar el movimiento.

Mariposas: 30 repeticiones

Para realizar mariposas, comience recostándose en el suelo, levantando la cabeza y las piernas del suelo y manteniendo el equilibrio sobre el coxis. En esta posición, simultáneamente extiende las piernas hacia adelante y ábrelas al mismo tiempo como las alas de una mariposa. Mantenga su núcleo comprometido y en control mientras vuelve a juntar las piernas y regresa a la posición inicial.

Repite este movimiento de patadas mientras te enfocas en contraer los músculos abdominales. Apunta a la cantidad deseada de repeticiones mientras mantienes el control y la forma adecuada.

Crunch y aumento de bicicleta: 30 repeticiones

Para realizar el ejercicio de contracción y levantamiento con la bicicleta, comience recostándose boca arriba y sosteniendo suavemente la cabeza con las manos. Levanta los hombros y levanta la cabeza del suelo mientras aprietas el torso. Doble las rodillas y levante los pies del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.

Mientras estira la pierna derecha, gire el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras levanta el hombro derecho del suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento en el otro lado, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estira la pierna izquierda.

Alterne entre la contracción de la bicicleta y la elevación de la parte superior del cuerpo en una posición de mesa, activando su núcleo y manteniendo el control durante todo el ejercicio.

¿Cuáles son las ventajas?

Bueno, puede parecer obvio, pero este entrenamiento es increíblemente eficiente en el tiempo, lo que lo hace perfecto para esos momentos en los que está presionado por el tiempo o desea agregar los cuatro ejercicios poderosos de Fisher al final de su próxima rutina de fuerza o carrera.

El entrenamiento central regular puede proporcionar una serie de beneficios para su cuerpo y estado físico. Un núcleo fuerte proporciona estabilidad y soporte para todo el cuerpo, mejorando la postura y el equilibrio en general. Un movimiento clave en este entrenamiento, los levantamientos de rodilla de mesa inversos, se enfoca específicamente en los músculos centrales profundos, incluido el transverso del abdomen, que ayuda a estabilizar el centro y proteger la columna vertebral. Al fortalecer estos músculos centrales profundos, puede mejorar la estabilidad de su cuerpo, el control del movimiento y la resistencia a las lesiones.

Además, un núcleo fuerte promueve un mejor movimiento funcional y aumenta la fuerza general del cuerpo. Al incorporar este breve y fácil entrenamiento de abdominales en su régimen de ejercicios, no solo desarrollará un núcleo más definido, sino que también disfrutará de los beneficios de un núcleo más fuerte y resistente, lo que le permitirá moverse con más confianza y rendir al máximo. lo mejor en una variedad de deportes y actividades físicas.

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