Como a la mayoría de las personas, nos encantan los ejercicios abdominales en Tom’s Guide, pero olvidémoslo por un momento: este ejercicio de cinco movimientos trabaja los músculos centrales y se enfoca en grupos musculares en todas partes.
El entrenamiento abdominal es excelente para fortalecer los grupos musculares que forman los músculos centrales. Sin embargo, también puede fortalecer los músculos centrales y trabajar varios otros músculos haciendo ejercicios compuestos. Si no está familiarizado con el término, no estará familiarizado con los movimientos: un movimiento compuesto simplemente se refiere a un ejercicio multiarticular y multimuscular, como sentadillas y flexiones, y se puede realizar con o sin pesas. en casa o en tu gimnasio.
Agregar ejercicios compuestos a su programa de fuerza involucra a los músculos de manera más eficiente, lo que le brinda más rendimiento por su dinero. Coge un par de mancuernas (te recomendamos las mejores mancuernas ajustables para los entrenamientos en casa) y sigue leyendo para conocer nuestro entrenamiento combinado de 5 movimientos para desarrollar fuerza y músculo.
¿Cómo empiezo a fortalecer el core?
Los mejores entrenamientos abdominales son una gran adición a cualquier programa de ejercicios, pero los músculos centrales fuertes son más que estéticamente agradables. Apoyan una mejor postura y movimiento, protegen su columna vertebral, movilizan su núcleo y lo ayudan a levantar más peso y correr más rápido. Si bien los rectos abdominales (esos músculos calientes de seis paquetes) son los músculos más buscados en el gimnasio, no son los únicos en los que concentrarse.
Si su objetivo este año es lograr músculos centrales más fuertes y definidos, le recomendamos agregar movimientos compuestos a su repertorio abdominal. Todavía podrías trabajar músculos como los glúteos (sí, son músculos centrales), los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen (un cinturón profundo de músculos centrales que abrazan tu centro) y el erector de la columna (músculos que sostienen la columna). solo por nombrar algunos por nombrar algunos.
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No tienes que pasar horas en el gimnasio aislando tus músculos para obtener resultados. Los ejercicios compuestos son garantía de eficiencia y eficacia.
Sin embargo, una sección media definida requiere algo de trabajo: se debe considerar la dieta, las hormonas, el estrés y el sueño si el objetivo es perder grasa y construir una figura definida. Aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.
Entrenamiento de ejercicio compuesto de 15 minutos con 5 movimientos
Este entrenamiento de ejercicio compuesto de cinco movimientos se puede escalar a cualquier nivel de habilidad y duración del entrenamiento. Recomendamos 15 minutos, pero puede extender o acortar esto según su objetivo y experiencia.
La rutina combina cinco ejercicios con mancuernas en un solo complejo: un movimiento seguido. Esto significa ir de uno a otro sin interrupción. Intente seleccionar mancuernas medianas a pesadas, o comience con mancuernas más livianas hasta que se sienta cómodo con cada movimiento.
El entrenamiento es un AMRAP, lo que significa tantas vueltas como sea posible. Haz 2 repeticiones por ejercicio, luego agrega 2 repeticiones por ronda. Tome un breve descanso entre rondas.
1. Filas separatistas
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Los remos renegados apuntan a los músculos estabilizadores del núcleo y la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda y los bíceps. Un periodista de fitness hizo 40 filas Renegade al día durante una semana: esto es lo que sucedió.
Cómo:
Comienza en posición de tabla con una mancuerna en cada mano. Apriete su núcleo, luego reme un brazo hacia atrás hasta que su codo esté ligeramente más alto que su torso, luego bájelo lentamente hacia el piso y cambie de lado. Mantén las caderas rectas sin torcer y en línea con los hombros, baja las rodillas si quieres.
2. Columpios americanos
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Desde su posición de fila separada, salte con ambos pies hacia el exterior de sus manos, luego levante ambas mancuernas frente a usted. Aquí se explica cómo realizar un swing con pesas rusas. Los columpios americanos significan balancear el peso más alto, por encima de la cabeza.
Cómo:
Comience con los pies separados al ancho de los hombros y sujete ambas mancuernas con fuerza. Doble suavemente ambas rodillas, apriete su centro y mueva sus caderas hacia atrás. Balancea las pesas hacia atrás entre tus piernas. Mientras te balanceas, aprieta los glúteos y los abdominales y mantén los brazos rectos. El objetivo es levantar ambos pesos por encima de la cabeza. Aprieta los glúteos y flexiona las caderas en la parte superior del movimiento. Vuelva a bajar las mancuernas y gírelas entre las piernas nuevamente para su próxima repetición.
3. Serie Bentover
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Desde su columpio, vaya a su fila inclinada. Aprende a hacer un remo con mancuernas aquí.
Cómo:
Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros o al ancho de las caderas, doble las rodillas ligeramente y doble las caderas hacia adelante. Asegúrate de que tu espalda se mantenga plana. Apriete su núcleo y sostenga las mancuernas en un agarre neutral (palmas de las manos una frente a la otra). Rema ambas mancuernas hacia las caderas, con los brazos cerca de las costillas, luego baja las pesas a la posición inicial.
4. Burpees con mancuernas
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De pie, toma ambas mancuernas a los lados y haz el burpee. Cómo hacer un burpee.
Cómo:
Sostenga ambas mancuernas con firmeza y coloque ambas pesas en el piso frente a usted. Involucre su núcleo, luego salte hacia atrás a una posición de tabla alta con ambos pies. Baje el pecho hasta el suelo entre las mancuernas en una flexión de peso corporal. Empuje explosivamente el suelo y estire los brazos, levantando las caderas y el pecho al mismo tiempo. Salta hacia adelante con ambos pies directamente detrás de las manos, levanta el pecho y levántate mientras sostienes ambas mancuernas. Mantén la espalda plana y el torso tenso como si estuvieras haciendo peso muerto.
5. Motores
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Comience con los motores desde parado.
Cómo:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las mancuernas sobre los hombros y los codos levantados. Póngase en cuclillas manteniendo el pecho erguido, la espalda plana y los codos hacia adelante. Conduzca a través de los talones para ponerse de pie. Mientras te pones de pie, presiona ambas mancuernas en un press por encima de la cabeza. Extienda ambos brazos por encima de la cabeza, los bíceps detrás de las orejas. Baje las mancuernas sobre sus hombros de manera controlada mientras vuelve a ponerse en cuclillas.
Si nunca ha visto un complejo, este entrenamiento complejo con barra de cinco movimientos proporciona una explicación para que los principiantes aprendan a “fluir” los movimientos entre ejercicios. Trate de no descansar entre turnos, simplemente cambie de uno a otro y descanse entre turnos. Acumule el máximo de repeticiones y rondas para el límite de tiempo dado.
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