Cuando se trata de ejercitar los abdominales, no todos los ejercicios son iguales, y si está buscando un finalizador de ejercicios que haga explotar esos músculos de la sección media, lo hemos encontrado. Desarrollado por la instructora de acondicionamiento físico Courteney Fisher (se abre en una pestaña nueva), este entrenamiento está diseñado como un entrenamiento central intermedio que se puede agregar al final de una sesión de fuerza o usarse como recuperación activa en un día de descanso. ¿Listo para empezar? Sigue leyendo para encontrar el entrenamiento completo.
Como recordatorio, los abdominales, los abdominales o las planchas no te ayudarán a esculpir los abdominales visibles, pero ayudarán a fortalecer los músculos de tu centro. Esto es importante para correr más fuerte, sentarse con una mejor postura y levantar pesos más pesados. Si tu objetivo son los abdominales visibles, debes concentrarte en lograr un nivel bajo de grasa corporal a través de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y una buena nutrición. Aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.
Este entrenamiento de abdominales trabaja tu core en 4 ejercicios
¿Listo para empezar? Aquí están los cuatro ejercicios que necesitas para esculpir tus abdominales. Fisher recomienda hacer esto tres rondas y descansar por un minuto entre rondas.
Crunch de mesa: 15 repeticiones
Para este ejercicio, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Coloque las manos detrás de las sienes, con los codos extendidos hacia los lados. Inhala, aprieta los abdominales y levanta los brazos y las piernas de la colchoneta a través de la sección media uno hacia el otro. Haga una pausa aquí, luego vuelva a bajar a su posición inicial y repita el ejercicio.
Crunch de codo a rodilla asistido: 12 repeticiones
Comience este ejercicio en una posición de asiento en V, apriete su núcleo e inclínese hacia atrás sobre los isquiotibiales con una mano en el suelo. Tus piernas deben estar extendidas lejos de tu cuerpo. No ponga su mano en el suelo suavemente detrás de su cabeza. Involucre su núcleo y haga crujir su rodilla con el codo opuesto mientras gira su sección media. Regresa a tu posición inicial. Complete las 12 repeticiones en un lado antes de cambiar.
Vuelve a sentarte: 12 repeticiones
Comience sentado en su colchoneta, con las manos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Gire hacia atrás, comprometiendo su núcleo y levante las rodillas hacia el pecho, luego estire las piernas y vuelva a sentarse, manteniendo los brazos detrás de la cabeza todo el tiempo.
Toque de mano a nudillo: 45 segundos
Para este ejercicio, comience en una posición de plancha alta con las manos presionadas contra el piso y los codos debajo de los hombros. Involucre su núcleo y asegúrese de que haya una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levante una pierna del piso, apriétela debajo de su núcleo, levante la mano opuesta y toque su tobillo con la mano. Baje la mano hacia el suelo y estire la pierna hasta la posición inicial.
Fisher dice que este ejercicio es parte de su serie de fuerza/pilates. Pilates ha ido creciendo en popularidad últimamente, y una de las razones de su culto es su enfoque en el trabajo básico. El entrenamiento se enfoca en fortalecer su núcleo, no solo para desarrollar músculos fuertes, sino también para permitirle estabilizarse y moverse mejor. A diferencia de una clase tradicional de Pilates, Fisher se mueve rápidamente a través de sus repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco, lo que aumenta la quema de calorías de este entrenamiento.
Otro beneficio de trabajar la zona media es que puede aliviar el dolor de espalda baja, lo cual es especialmente importante si pasa mucho tiempo trabajando detrás de su escritorio. Pilates trabaja los músculos profundos del núcleo interno y el piso pélvico, estos músculos trabajan para proteger y estabilizar la espalda. Si sufres de dolor de espalda, es una buena idea revisar tu forma con un entrenador personal para asegurarte de que no estás ejerciendo presión sobre tu espalda.
Este estilo de entrenamiento también es de bajo impacto, por lo que si bien definitivamente es un entrenamiento rápido de nivel intermedio, no sobrecarga ningún músculo que ya haya trabajado en una sesión de fuerza. Debido a esto, es una buena opción para un día de descanso si desea relajarse activamente durante el día. Después de un día duro, la recuperación activa incluye algo como caminar, nadar o una sesión de entrenamiento con pesas de bajo impacto, con la teoría de que la recuperación activa mejora el rendimiento general y elimina los desechos metabólicos más rápido que el descanso.
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