La mayoría de los estadounidenses no son lo suficientemente activos físicamente para mantener una salud básica. De hecho, más del 60 % de los adultos estadounidenses no hace la cantidad mínima de ejercicio recomendada y el 25 % está completamente inactivo.
No te sientas mal si actualmente no estás en el 15% que hace ejercicio regularmente. La vida a menudo se interpone en el camino de nuestros planes personales. La buena noticia es que no tienes que continuar por el camino de la inactividad.
Si desea ponerse en forma y mejorar su salud en general, crear un plan de ejercicios no tiene por qué ser complicado. De hecho, ni siquiera lo llamaría “crear un plan de entrenamiento”. Simplemente comience a programar tiempo para usted mismo, incluso si son solo 10 a 15 minutos al día al principio.
Agendar una cita contigo mismo es importante porque “lo que no está en horario no existe” en tu día. La siguiente lista de verificación lo guiará a través de los pasos para crear un hábito de actividad adicional en su día para que pueda comenzar a progresar hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.
La mayoría de nosotros necesitamos hacer más ejercicio y comer mejor. Nos movemos muy poco y comemos demasiado. Las estadísticas muestran que el 42% de los estadounidenses son obesos y otro 30% tiene sobrepeso. Un ligero aumento en su actividad y el ejercicio regular son esenciales para su salud y le hacen la vida más fácil.
El ejercicio regular previene enfermedades crónicas como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y diabetes. También le ayuda a controlar el estrés y mantener un peso saludable. El ejercicio también puede mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía al ayudarlo a evitar la fatiga, la mala calidad del sueño, la falta de concentración y la depresión. En resumen, es una excelente manera de mantenerse saludable mental y físicamente. (Información de Datos sobre la obesidad de los CDC).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa (como correr o trotar) todas las semanas.
También puede hacer más actividad cardiovascular sin impacto cuando caminar o trotar es demasiado doloroso. El ciclismo, el remo, las máquinas elípticas, la natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes actividades para que se mueva con menos tensión en las articulaciones a medida que comienza a perder peso.
Una buena recomendación es realizar una caminata o un paseo en bicicleta de 10 a 15 minutos antes o después de cada comida del día. No hay razón para sentirse abrumado por la idea de comenzar un programa de ejercicios. Es posible que le preocupe no saber lo que está haciendo o no poder continuar.
En este punto del viaje, manténgalo simple y simplemente camine más y beba más agua. Si le gusta el progreso que está logrando y quiere hacer un cambio, puede inscribirse en un gimnasio, comenzar un entrenamiento de fuerza o tomar una clase de ejercicios en grupo. No tienes que hacer esto solo.
La buena noticia es que no tienes que preocuparte por hacerlo “bien” o tener un plan perfecto. Simplemente comienza poco a poco y avanza hacia arriba.
Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar:
Establezca un objetivo de tiempo realista
Establecer una meta de 10 a 15 minutos de actividad física por día es un buen comienzo. Para la mayoría, el mayor desafío es ser constante, ya que nuestros horarios ocupados a menudo dificultan encontrar una hora para ir al gimnasio. Una vez que establezca el hábito de 10 minutos al día, aumente esos números a 15-20 minutos al día. Descubrirá que el progreso constante en la cantidad de tiempo que dedica cada día es una mejor meta que comenzar con la gran meta de perder 50 libras.
Sigue tu progreso
El seguimiento de su progreso lo ayuda a mantenerse motivado y cumplir con su plan de entrenamiento. También te da una idea de dónde necesitas mejorar. El seguimiento diario del tiempo y la consistencia es fácil. Seguimiento de 1 a 2 libras. La pérdida de peso por semana se considera un objetivo a más largo plazo. La consistencia es la clave de su éxito y puede realizar un seguimiento de esto a diario.
encontrar un amigo
Tener un compañero de entrenamiento puede hacer que sea más fácil cumplir con su plan y mantenerse motivado. Ya sea un amigo, un familiar o un compañero de trabajo, encuentre a alguien que pueda responsabilizarlo y motivarlo. También puede unirse a una clase de ejercicios o a un grupo de actividades para mantenerse al día.
No olvides descansar y relajarte.
El ejercicio (incluso caminar cuando comienza por primera vez) puede ser duro para su cuerpo, por lo que es importante descansar lo suficiente y tener tiempo de recuperación. Es posible que desee comenzar a caminar cada dos días al principio y luego avanzar hasta los ejercicios de caminata diarios.
Tómalo lento y constante
No vayas demasiado duro demasiado rápido. Tómese su tiempo y aumente gradualmente la intensidad de su ejercicio a medida que se vuelve más fuerte y en forma.
Siguiendo estos consejos, puede comenzar un programa de ejercicios que funcione para usted. No tienes que preocuparte por hacerlo “bien”. Solo concéntrese en moverse y disfrute de los beneficios que puede traer el ejercicio regular. La mejor manera de empezar es con una caminata o un paseo en bicicleta. Solo 10 minutos al día pueden hacer una gran diferencia. Después de algunas semanas, puede sentirse motivado para hacer más y luego puede comenzar a establecer metas más específicas.
— Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico que es especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.
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