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METS, vatios o frecuencia cardíaca: ¿cuál es la mejor forma de medir tu entrenamiento?

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By | 6 febrero, 2023

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Nutrición y ejercicio

La elección de la métrica para medir la intensidad del ejercicio depende en gran medida de sus objetivos.

Un esquiador aprovecha un Monseigneur JA Richard Park casi vacío en Montreal. Un esquiador aprovecha un Monseigneur JA Richard Park casi vacío en Montreal. Foto de Allen McInnis/Montreal Gazette

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El invierno significa pasar la mayor parte de sus entrenamientos cardiovasculares en interiores a su equipo favorito. Con una vista limitada de la consola frente a usted, ¿alguna vez se ha preguntado acerca de los vatios y los MET y si debería prestar más atención a esas combinaciones desconocidas de números que parpadean en su pantalla?

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La elección de la métrica para medir la intensidad del ejercicio depende en gran medida de sus objetivos. Si su objetivo es quemar tantas calorías como sea posible durante el ejercicio, es mejor controlar el gasto de calorías. Sin embargo, si su entrenamiento se basa en gastar todo o parte de él en una zona de frecuencia cardíaca específica, entonces la frecuencia cardíaca es su opción número uno. METS es una buena opción si solo desea medir cuánto tiempo pasa en diferentes intensidades de ejercicio (suave, moderado o vigoroso), y Watts es el favorito de los ciclistas que miden la velocidad y la resistencia en función de alcanzar y/o mantener una determinada potencia. ajustar.

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¿Todavía está confundido acerca de qué métrica mide mejor sus esfuerzos? Aquí hay una guía rápida de vatios, METS y frecuencia cardíaca. Recuerda que todas las lecturas que genera una máquina de ejercicios se basan en la información que proporcionas antes de comenzar el ejercicio, como la edad, el sexo y el peso. Incluso entonces, los valores son una estimación en el mejor de los casos, y los datos son tan buenos como los algoritmos utilizados por el fabricante y la capacidad de la máquina para tomar en cuenta lecturas precisas de velocidad, resistencia y/o frecuencia cardíaca.

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Watt es una expresión de poder.

Watt es una medida popular de intensidad para ciclistas. Watts es una expresión de potencia determinada por una combinación de la velocidad de pedaleo (velocidad o revoluciones por minuto) y la marcha utilizada (fuerza sobre el pedal). Si desea aumentar la potencia, debe mantener su velocidad de pedaleo en una marcha alta, en lugar de aumentar la velocidad o la resistencia por sí sola.

¿Por qué los ciclistas prefieren medir la intensidad en vatios en lugar de la frecuencia cardíaca? Watts no miente. La frecuencia cardíaca fluctúa según el sueño, el estrés, el estado de los líquidos, la temperatura y la cantidad de café que bebe. Hay un retraso entre un aumento en la intensidad y un aumento en la frecuencia cardíaca. No es así con Watts, que proporciona una medida constante de la rapidez con la que puede luchar contra la resistencia sin importar qué tan tarde se haya quedado despierto o cuántos cafés haya tomado para prepararse para su día.

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El entrenamiento basado en vatios establece objetivos basados ​​en el mantenimiento de una potencia específica durante un período de tiempo, ya sea por la duración del viaje o por un intervalo corto. La clave para usar los vatios como herramienta de entrenamiento es establecer el vataje que puede mantener durante al menos 20 minutos. Úselo como su línea de base y luego elija intervalos basados ​​en mantener 25, 50, 75 o 100 por ciento más vatios que su línea de base.

METS es una cuestión de intensidad

Los METS (equivalentes metabólicos) representan la cantidad de energía necesaria para cualquier tipo de actividad física. Cuanto mayor sea el valor MET, más intenso será el entrenamiento. Un MET se considera una línea de base y es igual a la energía gastada en reposo. De uno a tres METS se considera actividad de intensidad luminosa (requiere hasta tres veces más energía que en reposo). La actividad moderada es de tres a seis METS y la actividad física vigorosa es un poco más de seis. Los fisiólogos del ejercicio han otorgado designaciones METS a miles de tipos diferentes de actividad física, ayudándole a elegir el tipo de ejercicio que mejor se adapte a su nivel de intensidad deseado.

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Usando los números METS en la consola de su máquina de ejercicios, puede identificar fácilmente cuándo su caminata se convierte en un ejercicio y cuándo su ejercicio pasa de moderado a intenso. Si su objetivo es mantener un entrenamiento de intensidad moderada, puede cambiar de trotar a caminar y volver a trotar, controlando el grado de inclinación y la velocidad para mantener su METS entre tres y seis.

La frecuencia cardíaca puede ser más difícil

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca refleja la cantidad de oxígeno que se necesita para satisfacer las demandas de los músculos que trabajan. Cuanto más dura es la intensidad del entrenamiento, más aumenta la frecuencia cardíaca (más latidos por minuto). La intensidad se expresa como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, que generalmente se establece en 220 lpm, pero se ajusta según la edad (220 – su edad). Las frecuencias cardíacas que están entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca relacionada con la edad se consideran moderadas. 70 a 85 por ciento de MHR es ejercicio intenso. Cualquier cosa por debajo del 50 por ciento de MHR es ejercicio de intensidad ligera.

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El desafío es que es difícil medir (y calcular) tu frecuencia cardíaca sobre la marcha. A menos que tenga un reloj inteligente o use los sensores en su máquina de ejercicios para medir la frecuencia cardíaca (una característica tradicionalmente delicada en la mayoría de las máquinas de cardio), la frecuencia cardíaca es un medio menos práctico para controlar la intensidad del ejercicio en tiempo real. Algunos medicamentos pueden disminuir la frecuencia cardíaca y la respuesta al ejercicio, lo que hace que sea una medida menos precisa de su esfuerzo. Sin embargo, el entrenamiento de la zona de frecuencia cardíaca está ganando popularidad, especialmente porque los relojes inteligentes facilitan el seguimiento y el registro de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

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