Cuando tienes poco equipo y tiempo, todo lo que necesitas es una pesa rusa para conseguir un gran bombeo del torso con estos ejercicios, cortesía del entrenador Marcus Filly, un ex competidor de CrossFit Games y defensor del “culturismo funcional”.
“El kettlebell es quizás la mejor herramienta en todo el gimnasio para el entrenamiento minimalista”, dice Filly. “Puedes hacer una variedad de sesiones de entrenamiento con solo una pieza de equipo. Todo lo que tienes que hacer es agarrar la pesa rusa, cambiar la posición de la parte inferior de tu cuerpo, cambiar la cadencia de tus repeticiones y, de repente, puedes crear cientos de variaciones de entrenamiento “.
Agregue los siguientes siete ejercicios (que incluyen ejercicios compuestos y de aislamiento) a su entrenamiento para ayudarlo a desarrollar la fuerza y los músculos de la parte superior del cuerpo. Si desea una sesión de hipertrofia independiente, Filly también describe una estructura de superconjunto a continuación.
¿Quieres más variedad? Filly también describió sus movimientos favoritos con pesas rusas en la parte inferior del cuerpo.
Prensa de suelo Crush Grip 90/90
“Colocar las manos y las rodillas en un ángulo de 90 grados requiere más estabilidad del tronco y la parte superior del cuerpo en este ejercicio”, dice Filly. “El agarre de aplastamiento simplemente significa ejercer presión en el exterior de la pesa rusa. Esta presión hacia adentro imitará la contracción de una mancuerna o de un cable “.
Señala que debe sentir la estimulación completa del pecho y los tríceps durante este ejercicio.
Flexiones de brazos con doble agarre
En este ejercicio, coloca las manos en dos posiciones diferentes: un martillo y un mango estrecho. Este movimiento se dirige a tu pecho y tríceps, pero debes sentirlo principalmente en el tríceps.
“El agarre del martillo tiene una mano delante de la otra. Esto fomentará una posición del codo apretado para las flexiones, mientras que el otro agarre fomenta una posición del codo más amplia”, dice Filly.
Curl de mango de cuerno
“El rizo con mango de cuerno es similar a un rizo de cuerda-cable. Es una posición muy, muy fuerte para la parte superior de los brazos ”, dice Filly. “Le permitirá levantar una pesa rusa más pesada y también profundizar en el recuento de rizos para obtener un mayor estímulo”.
Empuñadura de martillo de rodillas alto KB Curl
“Esta variación sutil de poner la pesa rusa boca abajo y arrodillarse cambiará significativamente el estímulo en el bíceps”, dice Filly. “Posiciones tan altas de las rodillas requieren más estabilidad de las caderas y el torso y también hacen que el rizo sea un poco más difícil. La empuñadura de martillo tensa los bíceps y los antebrazos de forma diferente “.
Él descubre que al girar la pesa rusa y apuntando hacia arriba, tira de los brazos hacia adelante en lugar de directamente debajo de las manos como el agarre de cuerno para un entrenamiento más fuerte del antebrazo.
KB Curl excéntrico medio arrodillado
“El excéntrico lento controlado es una forma poderosa de sobrecargar cualquier músculo, especialmente el bíceps”, dice Filly. “La posición de medio arrodillamiento proporciona una plataforma muy estable para que pueda limpiar fácilmente la pesa rusa hasta la parte superior de la repetición, y puede presionar el codo en el costado para que realmente aísle el cuerpo en el camino hacia abajo (como un predicador) Rizos) “.
Filly quiere que pienses en presionar la parte superior del brazo contra las costillas para poder aislar realmente los bíceps.
Fila vertical para prensado severo
“Este unilateral traerá algo de giro. Tienes que mover la campana alrededor de tu antebrazo para ponerte en una posición de empuje”, dice Filly. “El amplio rango de movimiento, los diferentes ángulos de fuerza y el tiempo bajo tensión en este ejercicio colocan una gran carga en el hombro. Definitivamente golpeará casi todos los músculos desde el deltoides hasta los músculos trapecios y el manguito rotador”.
Extensión por encima de la cabeza de tríceps con agarre de martillo de rodillas para piernas grandes
“Con este alcance adicional por encima de la cabeza con la pesa rusa, los músculos centrales y centrales obtendrán otro gran ejercicio”, dice Filly. “El agarre y la posición de la campana en este ejercicio de tríceps es clave. Si desea que el peso de la pesa rusa esté sobre sus manos con los brazos extendidos sobre su cabeza, encontrará que sus tríceps están debajo durante toda la duración de la tensión constante y darte un gran entrenamiento “.
Para un entrenamiento de hipertrofia de 20 a 25 minutos, Filly sugiere los siguientes superconjuntos:
Superconjunto 1
3 oraciones de ida y vuelta
Crush Grip 90/90 Floor Press: 10 a 12 repeticiones
Flexiones con doble agarre KB (martillo + agarre estrecho): 6 repeticiones por agarre
Superconjunto 2
2 oraciones de ida y vuelta
Curls con agarre de cuerno: 10 a 12 repeticiones
Gran empuñadura de martillo arrodillado KB Curl: de 8 a 10 repeticiones
Curl KB medio arrodillado excéntrico: 6 repeticiones por brazo
Superconjunto 3
3 oraciones de ida y vuelta
Remo en posición vertical para presionar fuerte: 8 repeticiones por brazo
Extensión por encima de la cabeza de tríceps con agarre en martillo de rodillas alto: 10 a 12 repeticiones
Emily Shiffer Emily Shiffer es una ex productora web digital de prevención y salud masculina y actualmente es escritora independiente con un enfoque en la salud, la pérdida de peso y el estado físico.
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