SOLO HAGA CLIC EN EL ¿Gran 4-0 y preocupado por la longevidad de su entrenamiento? Hay menos de qué preocuparse de lo que piensas. No ha pasado su mejor momento, y todavía tiene mucho tiempo para desarrollar su físico para verse mejor, más fuerte y más atlético a medida que envejece.
Hay aquellas personas que piensan que el día que cumples 40 años es una espiral descendente automática en la salud. Esa es una reacción extrema. Pero eso tampoco significa que su cuerpo no esté pasando por algunos cambios. Su testosterona puede disminuir y también puede haber una reducción en la vascularización de sus tendones y ligamentos. También es posible que necesite un día adicional para recuperarse después de un entrenamiento intenso.
“Algo sobre los fanáticos de los números [people] apagado”, dice Ebenezer Samuel, director de acondicionamiento físico de Men’s Health, CSCS. “De repente piensas que tu entrenamiento necesita cambiar y que estás en una recesión atléticamente. No tiene por qué serlo”.
No necesita hacer cambios masivos y dramáticos en su entrenamiento, pero sí necesita ser un poco más inteligente con su entrenamiento. Esto incluye corregir algunos errores y malos hábitos que puedas haber desarrollado.
4 errores de entrenamiento después de los 40 (y cómo corregirlos)
No entrenan para el poder.
Una trampa en la que caen muchas personas de cuarenta años es caer en un patrón de entrenamientos mundanos que nunca van más allá del viejo estándar de tres o cuatro series de ocho a diez repeticiones mientras se enfocan, quizás demasiado, en elementos como el bajo voltaje del tiempo.
Desde una perspectiva de fuerza y desarrollo muscular, no hay nada de malo en eso. Sin embargo, no se puede pasar por alto un ejercicio esencial, el entrenamiento de fuerza, independientemente de la edad. No tiene que ser una locura o complicado o requerir un sinfín de series de cargadas de energía, pero sin mantener un entrenamiento de explosión de forma, lo perderá, y rápido.
Como arreglarlo:
Un buen lugar para comenzar es incorporar un ejercicio como columpios con pesas rusas en su rutina. Solo tres series de ocho a diez repeticiones, algunas veces a la semana, lo ayudarán a desarrollar y mantener una tonelada de fuerza en todo el cuerpo. También puede incorporar entrenamiento de fuerza para que haga sus grandes levantamientos como press de banca, sentadillas y peso muerto con más fuerza con pesos más ligeros. Tres series de tres a cinco repeticiones se sentirán poderosas a cualquier edad.
Eres entrenar demasiado duro
Tal vez te sentiste bien contigo mismo en tus días de fútbol americano en la escuela secundaria hasta los veinte años cargando la mayor cantidad de peso posible y alcanzando tu máximo de press de banca en todo momento. Ahora, ni siquiera pienses en hacer algo que tenga poco impacto en este punto de tu vida física a menos que estés dispuesto a lidiar con el castigo.
Como arreglarlo:
Si lo hace durante demasiado tiempo, todo ese peso pesado afectará sus articulaciones. A los 40 es el momento de comenzar a entrenar en el rango de seis a ocho repeticiones (o incluso de ocho a diez) más cómodamente. Y si bien es bueno crear algunos TUT, aún pueden mover cargas y seguir siendo amigables juntos, una situación beneficiosa para todos a largo plazo.
No hacen suficientes ejercicios de aislamiento.
Una cosa que puede haber notado es que las tendencias modernas exigen más levantamientos de articulaciones múltiples que antes. Eso podría ser algo bueno, especialmente cuando se trata de ganancias de fuerza.
Pero al mismo tiempo, es una buena idea agregar algunos ejercicios de aislamiento complementarios a su rutina de ejercicios.
Como arreglarlo:
Considere agregar dos movimientos iso a cada entrenamiento para complementar el peso muerto, las sentadillas, etc. Esto le brinda la oportunidad de agregar un poco de volumen adicional, lo que a su vez ayuda a inducir la hipertrofia.
Si es el día de las piernas, pruebe las extensiones de piernas y los curls después de las sentadillas. Si tuviste que hacer dominadas y remos durante el último día, agrega algunos curls de predicador y curls de pie. tienes la idea Esto te ayudará a ganar volumen sin apretar las articulaciones.
No estás haciendo suficiente cardio
Con todo el enfoque en las pesas, es conveniente descuidar la parte de cardio y acondicionamiento de tu entrenamiento. No atacar este sistema energético no es muy sabio cuando se trata de longevidad. Tu metabolismo comienza a desacelerarse después de los 40, por lo que es importante quemar calorías en otros lugares. Por eso es importante aumentar el ritmo cardíaco.
Como arreglarlo:
Seis a ocho minutos de actividad es un buen comienzo. Haga lo que haga no tiene que ser largo ni repetitivo, y puede programarlo para el final de su entrenamiento. Golpea la cinta de correr, la máquina de remo o la bicicleta y simplemente muévete a un ritmo constante. Empújelo con un poco más de impulso agregando también 30 segundos de entrenamiento de intervalos de encendido/apagado. Una carrera larga, incluso aumentar el ritmo con pesas, son formas de agregar cardio a tu entrenamiento.
“Ahora hay muchas cosas que podrías saltarte cuando tenías menos de 40 años”, dice Samuel. “No puedes saltarte [cardio] más. Siempre y cuando no te lo saltes. Seguirás avanzando hacia tus metas, así que evita esos errores y sigamos con esas victorias”.
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Jeff Tomko es un escritor independiente de fitness que ha escrito para Muscle and Fitness, Men’s Fitness y Men’s Health.
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