Este entrenamiento HIIT con pesas rusas utiliza un formato de 40 encendidos/20 apagados para aumentar el ritmo cardíaco, quemar grasa corporal y quemar todo el cuerpo…
Esta sesión consta de seis ejercicios. Realice cada ejercicio continuamente durante 40 segundos, a una intensidad lo suficientemente alta como para que su ritmo cardíaco se dispare, pero no tan difícil para el cuero como para balancear las pesas y perder toda la forma.
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Una vez que terminen los 40 segundos, descanse durante 20 segundos. Repita este patrón cuatro veces para el primer ejercicio, descanse durante 60 segundos y luego continúe con el segundo ejercicio del entrenamiento HIIT con pesas rusas. Enjuague y repita hasta que los escaladores estén fuera del camino y respiren.
Entrenamiento HIIT con pesas rusas
Doble Kettlebell Swing KB Goblet Squat KB Clean and Press KB Sumo Deadlift High Pull KB Russian Twist Mountain Climber
1. Columpio doble con pesas rusas
Tiempo: 40 seg
Relajarse: 20 seg
Conjuntos: 4
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y empuje la pesa rusa para comenzar el swing. A medida que desciende, doble las caderas empujando los glúteos hacia atrás. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, mueva las caderas hacia adelante y levante la pesa rusa. No te preocupes demasiado por la altura de la pesa rusa: la presión sobre las caderas y la propulsión de los glúteos son más importantes que el tiempo en el aire.
2. Sentadilla con copa KB
Tiempo: 40 seg
Relajarse: 20 seg
Conjuntos: 4
Sostenga una pesa rusa con ambas manos por los cuernos o boca abajo por la base. Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, haz sentadillas profundas. Conduce a través de tus talones para ponerte de pie.
3. Limpie y presione KB
Tiempo: 40 seg
Relajarse: 20 seg
Conjuntos: 4
Sostenga una pesa rusa por los cuernos. Lleva la pesa rusa hasta tu hombro estirándola a través de tus piernas y caderas mientras tiras de la pesa rusa hacia tu hombro. Gire la muñeca para que la palma de la mano mire hacia adelante. Presiona la pesa rusa sobre tu cabeza y extiende tu brazo. Baje el peso al piso para volver al inicio. Cambia de lado cada 3 repeticiones.
4. KB Sumo Deadlift High Pull
Tiempo: 40 seg
Relajarse: 20 seg
Conjuntos: 4
Párese en el piso con los pies separados al doble del ancho de los hombros y una pesa rusa frente a usted. Póngase en cuclillas y agarre los cuernos con ambas manos para que sus brazos queden dentro de sus rodillas. Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, conduzca a través de los talones y empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie. Lleva la pesa rusa a la altura del pecho. Baje lentamente el peso hacia abajo y repita el proceso.
5. KB toque ruso
Tiempo: 40 seg
Relajarse: 20 seg
Conjuntos: 4
Para sentarse en el suelo. Sostenga la pesa rusa frente a su pecho con ambas manos y levante las piernas del piso. Involucre su núcleo para mantener el equilibrio y gírelo lentamente de lado a lado y luego al otro sin soltar su peso o sus piernas.
6. Escaladores
Tiempo: 40 seg
Relajarse: 20 seg
Conjuntos: 4
Comience en una posición de flexión en la parte superior. Manteniendo los hombros rectos, salta alternativamente hacia adelante con cada pie para que tu rodilla llegue al codo del mismo lado, pero tus manos permanezcan en el suelo.
Modelo: sasha verde | Fotografía: eddie macdonald
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