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Los expertos explican cómo adaptar su horario

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By | 30 enero, 2025

Si se ha perdido una o dos sesiones de entrenamiento en su plan de entrenamiento, ciertamente no está solo. De hecho, es bastante común: un estudio publicado en la revista en fronteras en el deporte y la vida activa mostró que más del 50 por ciento de los corredores de maratón experimentaron trastornos de entrenamiento que duraron al menos siete días después de analizar los datos de entrenamiento de casi 300,000 usuarios de Strava que se ha completado los maratones de análisis de 2014 a 2017.

Es comprensible porque a veces la vida se encuentra en el camino y sus buenas intenciones de salir y mirar los kilómetros. Afortunadamente, un entrenamiento perdido no arruinará su desempeño o planes para el día de carrera, unas pocas sesiones de entrenamiento no escaparán de sus objetivos.

Para ayudarlo a comprender mejor cómo la falta de capacitación (¡o más!) Puede influir en sus objetivos de funcionamiento, utilizamos algunos expertos en carreras. Debe saber lo siguiente y cómo revisar su plan de producción para que esté nuevamente en el camino correcto.

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Cómo la falta de entrenamiento puede influir en su kilometraje

Si pierde una sesión de entrenamiento, no lo repita. Independientemente de para qué entrene, no perderá todas sus preciosas ganancias de fitness durante la noche.

Los estudios muestran que los corredores pueden usar casi un mes antes de notar una disminución en su fuerza, dice Heather Hart, CSCS, fisiólogo de capacitación certificada, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado y copropietaria de fuerza y ​​resistencia. “Desde un punto de vista cardiovascular, es un poco menos tiempo, está más cerca de dos semanas que encuentran diferencias medibles en la aptitud cardiovascular”, explica. Pero eso es mucho más tiempo que uno o dos días.

Cómo esto afecta el rendimiento, especialmente en una carrera como un maratón: según el estudio mencionado, los corredores registraron, cuyos trastornos de entrenamiento de siete a 13 días duraron (definidos que seis días o menos desaparecidos). Aquellos que perdieron entre 14 y 20 días de entrenamiento registraron más del 6 por ciento para aumentar sus tiempos objetivo en comparación con su maratón inapropiado.

Este aumento en los últimos tiempos ocurrió independientemente de si el maratón inexacto tuvo lugar antes o después del maratón perturbado.

Para poner esto en la perspectiva correcta. Si usted es un corredor de maratón de cuatro horas, un aumento del 4.25 por ciento significaría que agregue aproximadamente 10 minutos a su tiempo de finalización.

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“Una semana probablemente no causará mucho daño si tienes la habitación en tu gran entrenamiento”, explica Hart. Pero notará una diferencia tan pronto como haya alcanzado la marca de dos semanas y más allá. En este punto, su VO2 Max, la economía corriendo, el volumen de sangre y la producción máxima de corazón cardíaco pueden eliminar, explica.

Takaway: Es posible que pueda perderse una semana de unidades de entrenamiento, pero no necesariamente dos o tres, especialmente si se ha centrado en un objetivo relacionado con el tiempo.

Eso significa que aún puede conducir si se siente fuerte y saludable. Después de todo, los casi 300,000 corredores en el estudio aún aparecieron para el Día de las Carreras de Maratón y completaron 26.2 millas, independientemente del entrenamiento que se perdieron.

La clave es estratégicamente sobre su próximo paso después de haber perdido la capacitación. Le hemos cubierto cómo puede asegurarse de hacer ajustes inteligentes a su plan.

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Qué hacer si te pierdes … una o dos sesiones de entrenamiento

Tiene dos opciones: omita la capacitación por completo o intercambie. Sin embargo, piense en la frecuencia con la que entrenas, qué entrenamiento te perdiste y por qué te lo perdiste.

Por ejemplo, si omite la capacitación debido a enfermedades, la ciudad de Nueva York.

Tampoco tiene que planificar el entrenamiento nuevamente si la saltaste porque sentías que necesitabas un día libre, dice Hart.

En ambos casos, la falta de entrenamiento podría ser una ventaja porque su cuerpo tiene que adaptarse al entrenamiento, explica Hart. Así que vuelve a correr y a su plan de entrenamiento cuando se sienta mejor. Y si se ha perdido el entrenamiento de alta calidad (como una sesión de intervalos, una velocidad de velocidad o a largo plazo), solo asegúrese de cumplir con cada sesión de calidad la semana siguiente, dice Hart.

Una restricción aquí es si solo corres tres veces por semana. En este caso, Baird recomienda intercambiar el día de descanso con el entrenamiento que te perdiste.

Si pierde una carrera a largo plazo, “es posible que desee reorganizar lo que sucederá en la semana siguiente, para que no sea tan grande con esta próxima larga carrera”, dice Baird. La razón: hay una conexión entre las lesiones y el progreso rápido en el kilometraje o intensidad, por lo que no desea dar un salto drástico.

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Una semana

Aunque no puede predecir cuándo desea enfermarse y tomarse una semana libre, puede escanear su calendario y predecir cuándo un viaje de vacaciones o de trabajo puede obligarlo a tomar una semana libre.

“Cuanto más puedas planificar y adaptarte, mejor”, dice Baird. “No intentarás tomarte el tiempo. Ya no agregarás millas en la próxima semana para hacer que las millas perdidas vuelvan bien. Ya no agregará intensidad para compensar la intensidad perdida. ”

En su lugar, Baird recomienda que coincida con su descanso de una semana con una semana de diente de fin de semana en su entrenamiento. Estas semanas de recuperación generalmente ocurren cada dos a seis semanas, dependiendo del ritmo de su plan.

Además, y sobre todo, si toma una semana inesperada de la duración de su carrera más larga para evitar un gran aumento en su kilometraje, como desde una ruta de hasta 10 millas de hasta 10 millas, como ya hemos mencionado.

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Dos semanas

Si se ha perdido dos semanas de entrenamiento, le gustaría ser más estratégico sobre su próximo paso. Baird recomienda usar una de dos estrategias: la regla del 10 por ciento y la relación de carga de trabajo crónica aguda (ACWR).

Los estados regionales del 10 por ciento no deberían aumentar su volumen de entrenamiento por semana en más del 10 por ciento para evitar lesiones. “Muchas personas lo usan y funciona muy bien”, dice Baird. Por ejemplo, si la última semana de entrenamiento que ha completado hubo un total de 10 millas, no desea correr más de 11 millas al regresar. Así que ajusta tu plan en consecuencia.

La relación de aguda con crónicamente compara la comparación de cuánta práctica hace una persona en poco tiempo hasta un período de tiempo más largo y una semana a un mes. Puede monitorear esta relación si tiene un dispositivo Garmin, un Apple Watch o altavoces de entrenamiento. (A menudo se le conoce como “contaminación de capacitación”). Cada uno de estos programas puede indicar si la contaminación de su capacitación es demasiado alta para que pueda escalarlos.

Si regresa a la ejecución, siga el plan con la mayor precisión posible, no se preocupe, para inventar entrenamientos perdidos. Sin embargo, prepárese para realizar algunos cambios en función de su ACWR o la regla del 10 por ciento. Esto significa que es posible que tenga que adaptar fácilmente sus entrenamientos de alta calidad, como menos repeticiones de intervalos o reduciendo el kilometraje de su larga extensión, para que no aumente el volumen o la intensidad demasiado rápido.

También puede omitir una carrera simple para mantener el kilometraje más bajo, dice Hart, especialmente si generalmente tiene más de una semana.

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Tres semanas o más

Independientemente de si simplemente termina una raza, puede lograr un cierto tiempo para una cierta distancia o mejorar su estado físico si pierde el entrenamiento durante aproximadamente un mes, debe volver a calificar estos objetivos. Esto podría significar llevar a cabo una carrera diferente si sus esfuerzos están vinculados a una cierta distancia.

“Si pierdes dos o tres semanas, sentirás que sientes un poco de reducción en el estado físico”, dice Hart. “Este es un momento para desecharlo, elegir una nueva carrera de goles, levantarte donde te detuviste y empujar todo”.

Este es también el momento en que puede reconfigurar su enfoque de entrenamiento. “Es posible que tengas que regresar y fortalecer tu cuerpo para que no supieras que tenías que hacerlo”, dice Baird.

Por ejemplo, descuidar el entrenamiento de fuerza o el estiramiento durante una carrera objetivo puede provocar lesiones y retrasos constantes.

Historias relacionadasTotado en la cabeza por Monique LeBrun

Monique LeBrun se unió al personal editorial como editora de editores de salud y fitness en octubre de 2021. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Ella es una corredora entusiasta al que le gusta pasar tiempo afuera.

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