Los ejercicios que se hacen en 25 minutos y te ponen fuerte rápido

Curl de bíceps, fondos de tríceps, press de hombros… Si hoy te toca la parte superior del cuerpo, es probable que la rutina incluya estos ejercicios exclusivos de brazo. Pero, ¿por qué no probar con algunos que trabajen más zonas y además esculpan el músculo rápidamente? Las actividades compuestas son multiarticulares y combinan dos movimientos en uno, incorporando múltiples grupos musculares a la vez.

Nikki Snow, entrenadora con sede en Chicago explica en ‘NBC’ que “este tipo de ejercicios proporcionan beneficios de entrenamiento funcionales y mejoran los movimientos que usas en la vida cotidiana. También aumentan tu ritmo cardíaco, por lo que quemas más calorías“. Son particularmente buenos para tonificar tus brazos porque utilizas grupos musculares más grandes como el pecho, los hombros y la espalda, que soportan toda la parte superior del cuerpo.

Press de hombros

Vale para cualquier movimiento que consista en levantar una barra o mancuernas por encima de la cabeza: press de barra, militar, arranque… Los principales músculos trabajados en estos ejercicios son los deltoides, el trapecio, se encuentran en la parte superior de la espalda, y el tríceps, pero debes tener mucho cuidado si no te quieres lesionar.

El press de banca es el ejercicio más común del gimnasio: puedes hacerlo con pesas o bandas elásticas y en posición plana o inclinada

Como el hombro tiene tanta movilidad, a veces puede ser inestable. Aumenta la intensidad y la frecuencia a un ritmo lento para garantizar que no vas a sufrir ninguna lesión que pueda perjudicarte.

Sentadilla con disco

Tus glúteos son los principales impulsores cuando haces una sentadilla, pero si agregas una pesa, se convierte en un ejercicio de cuerpo completo. Cada vez que levantes el disco sobre tu cabeza, estarás trabajando también hombros y brazos. ¿Quieres además subir tu ritmo cardíaco? Hazlo pliométrico: “Puedes impulsar este movimiento agregando un salto. Solo recuerda aterrizar suavemente para que tus rodillas no sufran con el impacto”, explica Snow.

Remo

Imitan el movimiento homónimo y son muy completos. Incluyen las dominadas (también las que se hacen hacia la barbilla), el remo con cable, apoyado con pecho o de un brazo con mancuernas o los jalones laterales. Los movimientos de remo trabajan los músculos de la espalda, los brazos y los hombros como los bíceps, supinador largo, dorsal ancho, deltoides posterior, trapecio y romboides. Debido a que la mayoría de los movimientos de remo son estables, el riesgo de lesiones es casi inexistente.