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Los 5 mejores ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo

Los 5 mejores ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo
By | 11 enero, 2023

Los entrenamientos de cuerpo completo son una excelente manera de aumentar la intensidad de su rutina de ejercicios en el gimnasio. Ayudan con todo, desde entrenamiento de fuerza y ​​resistencia hasta estabilidad central y cardio. Los movimientos como las sentadillas con prensa por encima de la cabeza y las estocadas con peso son ejercicios simples pero efectivos para todo el cuerpo.

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo este año es agregar más ejercicios para todo el cuerpo a su programa de ejercicios.

El entrenamiento total del cuerpo difiere de la típica rutina de entrenamiento cardiovascular o de fuerza porque incluye todo.

“No solo ayudan con el entrenamiento de fuerza, sino también con el entrenamiento de resistencia y la estabilidad del núcleo, y crean un efecto de poscombustión en el cuerpo” que ayuda a quemar más calorías y grasas, dice la entrenadora personal y propietaria de CORE, Denise Chakoian.

La mayoría de los ejercicios para todo el cuerpo combinan dos ejercicios diferentes o agregan pesas y movimientos adicionales para hacer que el entrenamiento sea más dinámico. Debido a esto, requieren un poco más de coordinación que el típico levantamiento de pesas.

La clave para dominar un entrenamiento de cuerpo completo y evitar lesiones es comenzar lentamente con un peso más ligero para perfeccionar su forma y técnica primero, y luego aumentar el peso y la frecuencia a partir de ahí.

Con eso en mente, aquí hay cinco de los mejores ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer en el gimnasio, según lo recomendado por Chakoian.

Ella dice que debe realizar cada uno de los cinco movimientos durante 15 repeticiones o un minuto a la vez y repetir el circuito completo dos o tres veces para obtener un entrenamiento completo.

1. Sentadillas con prensa sobre la cabeza

Una mujer haciendo una prensa de hombros con mancuernas.

El press por encima de la cabeza con mancuernas es un gran ejercicio para trabajar los hombros. Getty/Mike Harrington

Al agregar un press por encima de la cabeza a la sentadilla clásica, este ejercicio le permite enfocarse tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.

Chakoian dice que centrarse en su peso corporal y el peso de las mancuernas también agrega un poco de ejercicio cardiovascular.

Debes elegir un juego de mancuernas que te desafíe sin sacrificar tu forma. Chakoian recomienda comenzar con un peso más liviano, como 5 libras, y luego avanzar desde allí.

Equipo necesario: (1) par de mancuernas

Cómo va:

Comience con los pies separados al ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano apoyada a los lados. Doble las rodillas y baje el trasero para ponerse en cuclillas, llevando ambas mancuernas al piso en la parte exterior de los pies. Mantenga su núcleo contraído y asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus pies y no se doblen hacia adelante más allá de sus dedos. Empuje con los pies y levántese de la posición en cuclillas mientras levanta los brazos para llevar las pesas a los hombros, con las palmas hacia afuera. Una vez que las pesas lleguen a tus hombros, estira los brazos hacia el cielo. Baje las mancuernas sobre sus hombros y vuelva a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz cuatro series para un total de 15 repeticiones, o repite durante un minuto.

2. Remo de la parte superior del cuerpo con tabla de rotación

Gente haciendo filas de tablones.

Las filas de tablones se acoplan al núcleo y la parte superior del cuerpo. Getty

Chakoian dice que “este es un movimiento compuesto que se enfoca en la parte superior del cuerpo, específicamente en los grupos de músculos en la espalda y el centro”.

Querrás asegurarte de usar un par de mancuernas, que son mucho más livianas que las que usarías para cosas como curls o prensas por encima de la cabeza.

Equipo necesario: (1) par de mancuernas

Cómo va:

Comience en una posición de tabla con un par de pesas en sus manos y presionando contra el piso. Mantenga los hombros directamente sobre las muñecas y mantenga las caderas niveladas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde la tabla, levante un peso hacia su hombro para una fila de un brazo, luego continúe levantándolo hacia el techo mientras abre las caderas y la parte superior del cuerpo. Lleve el peso de regreso al piso y vuelva a la posición de tabla. Repite el mismo movimiento en el otro lado. Esta es una repetición. Haz cuatro series de 15 repeticiones o completa los movimientos durante un minuto.

Consejo corto: Para un movimiento más avanzado, agregue un push-up después de cada giro.

3. Estocadas caminando con pesas

Mujer haciendo estocadas

Shutterstock/

Agregar peso a las estocadas realmente aumenta la intensidad de este movimiento, y obtienes un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo con este ejercicio.

Asegúrate de elegir un par de mancuernas que te resulten cómodas para entrar y salir de una estocada baja, pero ten cuidado de no ponerte demasiado pesadas; no quieres que afecte tanto tu forma que te lastimes.

Este entrenamiento también se puede hacer de dos maneras. Puede bajar con el cuerpo y la columna erguidos para concentrarse en los isquiotibiales y los cuádriceps, o en una posición inclinada hacia adelante para trabajar los glúteos.

Equipo necesario: (1) par de mancuernas. También puede usar una colchoneta de ejercicios para permitir un contacto suave si su rodilla toca el suelo.

Cómo va:

Comience parándose derecho con una mancuerna en cada mano y descansando a su lado. Coloque el pie derecho unos dos pies delante de usted y doble la rodilla trasera para que salte hacia el suelo, asegurándose de que no pase los dedos. Presiona el pie plantado hacia adelante y vuelve a juntar los pies. Una vez que esté de pie, haga una flexión de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo. Repite el movimiento con la otra pierna. Continúe alternando estocadas y flexiones de bíceps durante un minuto.

4. Golpes de pelota

Persona que usa voleibol al aire libre en cemento

Artículos deportivos de Dick

Los golpes de pelota son una excelente manera de ejercitar los hombros, la espalda, el tronco y las piernas. Sin embargo, debes asegurarte de hacerlo en un suelo o piso estable, ya que literalmente estarás golpeando una pelota con peso con todas tus fuerzas.

Equipo de gimnasia requerido: Un balón medicinal con peso

Cómo va:

Comience con una pelota medicinal con peso de entre 10 y 20 libras. Con los pies separados al ancho de los hombros, levanta la pelota hacia el cielo y sobre tu cabeza. Desde esta posición, tíralo o golpéalo contra el suelo frente a ti mientras te agachas al mismo tiempo. Recoge la pelota y vuelve a la posición inicial. Repita este movimiento durante 30 a 60 segundos.

5. Mojar y voltear

fondos de tríceps

Progresista/Shutterstock

El dip and flip es un movimiento divertido que trabaja tus tríceps y bíceps, involucra todos tus abdominales y músculos centrales, y realmente aumenta tu ritmo cardíaco.

Equipo necesario: colchoneta de gimnasia

Cómo va:

Comience recostándose boca arriba en el piso, con las rodillas dobladas frente a usted y las manos debajo del trasero y los pulgares cerca de las caderas. Mantenga las rodillas y las piernas ligeramente separadas con los dedos de los pies levantados del suelo y coloque las caderas en una posición de puente; Tu trasero no debe tocar el suelo. Haz una inmersión de tríceps doblando los brazos de modo que los codos apunten lejos del cuerpo y bajando lentamente la parte superior de la espalda hacia el suelo. Pase a través de sus manos para volver a estirarse hasta la posición de puente. Luego, gire completamente su cuerpo en una posición de tabla alta y haga una flexión. Esta es una repetición. Haz un total de 10 repeticiones.

Las mejores mancuernas

Persona sentada al lado de mancuernas power block - las mejores mancuernas

bloque de poder

Puede hacer la mayoría de estos ejercicios de cuerpo completo en casa con un juego de mancuernas de gimnasio en casa. Estas son algunas de las mejores mancuernas que hemos probado:

Mejor en general: Bloque de alimentación – Ver en AmazonMejor con un presupuesto: Empuñaduras para mancuernas olímpicas Titan Fitness – Ver en AmazonMás ajustable: NordicTrack iSelect – Ver NordicTrack y AmazonMejor conjunto tradicional: Mancuernas CAP Barbell de 150 libras – Ver en Walmart

Bocadillo de información privilegiada

Los ejercicios para todo el cuerpo en el gimnasio pueden ser una excelente manera de desarrollar fuerza, quemar calorías y trabajar varios grupos musculares a la vez.

Los movimientos como los golpes de pelota, las estocadas con peso y las sentadillas con prensa por encima de la cabeza hacen un buen trabajo al desafiar a todo el cuerpo al tiempo que proporcionan un entrenamiento efectivo.

Aunque muchos ejercicios para todo el cuerpo son más complejos que los movimientos regulares de entrenamiento de fuerza, comenzar lentamente con pesos más ligeros es la mejor manera de perfeccionar su forma, mejorar la técnica y evitar lesiones.

Mattie Schuler es un escritor independiente que se especializa en actividades al aire libre, equipo de aventura, viajes y educación. Cuando no está escribiendo, está buscando activamente perros para acariciar, discutiendo con niños en la naturaleza (Mattie es maestra de escuela forestal en Boulder, Colorado) y siguiendo informes de nieve o vuelos internacionales según la época del año. Su trabajo ha aparecido en publicaciones para REI, Outside, Backpacker, NatuRX, Men’s Journal, Men’s Fitness, Gore-Tex, Reebok, Elevation Outdoors, Gear Patrol, Yoga Journal, We Are Teachers, Parentology, Openfit y Beachbody. Puedes encontrar su trabajo en mattieschuler.com. Leer más Leer menos

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