Los 3 secretos de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para desarrollar más músculo

UN ENTRENAMIENTO CON Arnold Schwarzenegger no es solo un entrenamiento. También es una educación sólida sobre el desarrollo muscular de uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. A los 75 años, Schwarzenegger puede no ser tan pequeño como para hacer press de banca y sentadillas, pero aún va en bicicleta al Gold’s Gym en Venice, California, casi todos los días para tonificar sus músculos.

Y en estos días, está feliz de transmitir sus conocimientos de culturismo a cualquiera que tenga la suerte de unirse a su entrenamiento. Aprendí esto de primera mano mientras trabajaba en la historia de portada de nuestra edición de julio/agosto en Men’s Health, un proyecto que me llevó a entrenarme con el mismísimo Terminator.

Fue un entrenamiento de una hora repleto de consejos que pueden ayudarte a sacar más provecho de cada sesión, especialmente si tu objetivo es aumentar el tamaño y la simetría de tu cuerpo. Schwarzenegger completó dos ejercicios de circuito (uno para los hombros y otro para los brazos) y proporcionó mucha emoción y motivación entre los ejercicios, así como tres consejos que pueden mejorar cualquiera de sus ejercicios. Incorpore estas tres ideas en sus entrenamientos para maximizar el crecimiento muscular, mantenerse libre de dolor y construir deltoides verdaderamente superhéroes.

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ponte muy caliente

Claro, sabes que necesitas calentar para tu entrenamiento. Pero, ¿con qué frecuencia comienza un ejercicio con series de calentamiento? Antes de comenzar nuestra superserie de brazos, que incluye fondos en máquina y flexiones de predicador en máquina, Schwarzenegger selecciona un peso superligero en cada máquina. Luego hace más de 30 repeticiones de fondos seguidos de 30 repeticiones de curl de predicador y luego me insta a hacer lo mismo.

“Siempre comenzamos con muchas repeticiones para calentar el área”, dice. “En la primera serie, comenzamos con 30 repeticiones, a veces 50. Lo mismo ocurre cuando te pones en cuclillas para calentar las rodillas, o cuando haces peso muerto, estás calentando la espalda”. y refrescándose”.

Una serie de calentamiento de muchas repeticiones hace varias cosas para que tus músculos te preparen para el éxito. Primero, puede usarlo para evaluar cómo se siente su cuerpo en un día determinado. En segundo lugar, puede crear una fuerte conexión mente-músculo con el movimiento que elija realizar. En tercer lugar, estimula el flujo de sangre a las áreas ejercitadas y lubrica los tendones y ligamentos cerca de las articulaciones en las que desea concentrarse. Intenta hacer al menos una serie de calentamiento con muchas repeticiones antes de los movimientos principales de cada entrenamiento. Pero mantenga la carga liviana y trabaje con solo el 10-15 por ciento de su peso de entrenamiento para 15-20 repeticiones.

Chin up para el tamaño de los hombros

A Schwarzenegger le encanta trabajar los deltoides posteriores y por una buena razón: el desarrollo del deltoides posterior es una de las claves para un físico completo. Muchos hombres atacan sus pectorales y deltoides anteriores con ejercicios como el press de banca y el press de cabeza, pero si quiere evitar encorvarse (y también proteger sus hombros de lesiones), vale la pena entrenar duro sus deltoides posteriores.

La clásica máquina de moscas para deltoides traseros puede funcionar bien para esto, pero cuando la mayoría de los hombres realizan este movimiento, tienen dificultades para sentir realmente cómo funcionan sus deltoides traseros. Sin embargo, Schwarzenegger tiene una solución para esto: en lugar de inclinarse hacia adelante en la máquina, recomienda mantener la cabeza erguida y no apoyar la barbilla en la máquina. “Si vas demasiado adelante”, dice, “lo notarás en la parte de atrás. Si mantienes la cabeza erguida y sacas el pecho, entonces entra en el deltoides posterior”.

Inclinar el pecho hacia la máquina permite que los deltoides posteriores reciban más apoyo de otros músculos de la cadena posterior, como los romboides. Una postura más erguida ayudará a concentrar su entrenamiento en los deltoides posteriores (aunque es probable que deba reducir la resistencia para hacerlo). A la larga, mezcla estos dos estilos de movimiento; Construirás una buena figura. Espalda redonda y hombros llenos. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Domina todo el rango de movimiento

Está el rango completo de movimiento, y luego está la interpretación de Arnold del rango completo de movimiento. Eso es lo que aprendo cuando vamos a la máquina de elevaciones laterales, una de las favoritas de Schwarzenegger. Cuando me siento en la máquina, bloqueo los codos debajo de las almohadillas y luego extiendo los brazos hacia afuera, creo que estoy haciendo repeticiones impecables. Entonces escucho a Schwarzenegger confrontarme. “Todo el camino hacia abajo”, dice. “No lo escucho tintinear”.

De hecho, me detengo un milímetro antes de permitir que la pila de pesas regrese por completo a su posición inicial. Y Schwarzenegger dice que eso puede costarme ganancias. En cada repetición, espera que la pila de pesas tintinee suavemente antes de que comience la siguiente repetición. “¿Por qué robar una décima parte del movimiento?”, me pregunta. “¿Qué podría ser, y no sabemos, pero qué podría ser, una décima parte del crecimiento?”

Con demasiada frecuencia, demasiadas personas limitan su rango de movimiento, ya sea empujando hasta el final de una sentadilla, deteniéndose justo antes de tocar el pecho con la barra en un press de banca o perdiendo el último milímetro en elevaciones laterales. Esto duele por dos razones. En primer lugar, acortas el tiempo bajo tensión (un estímulo importante para el desarrollo muscular) solo brevemente. El otro problema: no puedes cargar completamente el músculo en su posición más larga. Y como señala Schwarzenegger, este podría ser un momento crucial para el crecimiento. Especialmente cuando use máquinas, presione para usar el rango completo de movimiento.

Ebenezer Samuel, CSCS, es director de acondicionamiento físico de Men’s Health y entrenador certificado con más de 10 años de experiencia en entrenamiento. Ha acumulado tiempo de entrenamiento con atletas de la NFL y atletas de pista y campo, y su régimen de entrenamiento actual incluye entrenamiento de fuerza, acondicionamiento HIIT y yoga. Antes de unirse a Men’s Health en 2017, fue columnista de deportes y columnista de tecnología para el New York Daily News.