No hay nada divertido en esta progresión de carrera a menos que se haga. Una vez que haya mejorado su ritmo de carrera a través de 400 y 800 repeticiones de ritmo objetivo de metros, el próximo desafío es ir un paso más allá y ver si puede mantener su ritmo de milla cronometrado objetivo durante una milla completa… y luego repetir después de algunos ” descanso activo”.
Estos entrenamientos son ideales para aquellos que necesitan completar pruebas de condición física que incluyen calistenia de alta repetición (dominadas, flexiones, abdominales) y carreras rápidas y cronometradas, como la prueba de detección física (PST) de la Marina. la prueba de aptitud inicial (IFT) de guerra especial de la Fuerza Aérea, la prueba de aptitud física (PFT) del guardabosques del ejército y la PFT del Cuerpo de Marines.
Estos son excelentes ejemplos del tipo de prueba de condición física en la que verá una mejora notable a medida que incorpora este ejercicio en su día.
Calentamiento: Pirámide de dominadas/empuje hacia arriba 1-10 con una carrera de 100 metros en el medio + carrera fácil de 1 milla.
Este calentamiento requiere un calentamiento de pirámide/escalera de 10 series que suman un total de 55 dominadas y 55 flexiones y un trote de 1,5 millas. Se ve así: un pull-up, un push-up, trotar 100 metros; dos dominadas, dos flexiones, trotar 100 metros; …repetir hasta el 10/10.
Después de este “calentamiento”, el entrenamiento continúa con el segmento más desafiante, “repeticiones de milla más PT”.
Corre intervalos de kilómetro al ritmo de milla objetivo. Para determinar cuál es su ritmo de milla objetivo, haga una prueba de su carrera cronometrada. ¿Cuál es tu ritmo de milla para esa distancia? Reste 30-60 segundos de este ritmo y restablezca su nuevo ritmo objetivo.
Por ejemplo, si corre una carrera cronometrada de 1,5 millas en 10 minutos y 30 segundos (a un ritmo de siete minutos por milla), su próximo objetivo es alcanzar un ritmo de 6:00 a 6:30 millas. Eso significa que sus carreras de 400 m se establecen a la 1:30-1:35 p. m. y sus carreras de 800 m a las 3:00-3:15 p. m.
Pero esta formación es el siguiente paso en esa evolución. Ahora aumente la distancia del intervalo a una milla y apunte a un rango de 6:00 a 6:30. Mira el entrenamiento a continuación:
Camine una milla en _____* Camine una milla en _____* Camine una milla en _____*
* Apunte al ritmo objetivo o un poco más rápido y agregue los ejercicios PT de la parte superior del cuerpo debajo de cada serie.
* Entre series, acumula estas repeticiones:
20 flexiones, 40 flexiones, 40-50 abdominales (en un minuto). Este también es un ejercicio de tempo si quieres hacer de 80 a 100 abdominales en dos minutos.
(Está bien dividir la calistenia en varios conjuntos para alcanzar esos números si es necesario).
Los ejercicios de calistenia agregados en las repeticiones de la mitad de la milla están diseñados para permitirle recuperarse a través de la recuperación activa, pero también para que se acostumbre a correr con su núcleo bombeado. Esto es lo que experimentará en la mayoría de los eventos de calistenia y de prueba. Repita para un total de tres millas.
La pirámide invertida 9-1 con dominadas/flexiones/estiramientos En el medio hay un “calentamiento” donde completas la pirámide 1-10-1 que comenzaste a calentar. Esta pirámide completa tiene un total de 160 flexiones, 220 flexiones y 120-150 abdominales. Este programa de entrenamiento de alto volumen tarda meses en desarrollarse, pero puede cambiar las series de repeticiones y distancias según sea necesario para adaptarse a su volumen actual de carrera y calistenia.
El entrenamiento 50-50 es un entrenamiento ideal para cualquier persona que necesite pasar una prueba de natación de 500 yardas o 500 metros. Este es un excelente entrenamiento tanto para el PST de la Marina como para el IFT de la Fuerza Aérea para comenzar o terminar su día de entrenamiento.
Nadar 500 metros para calentar.
El entrenamiento 50/50 (repetir 10 veces)
50 m Estilo libre Nado rápido 50 m Nadador de combate (CSS) Descanso mínimo según se requiera (Máximo 10-15 segundos)
Enfriamiento de movilidad
Cinco minutos en bicicleta u otros medios. Cinco minutos de estiramiento/rodar espuma, etc.
Terminar el entrenamiento con un simple enfriamiento le permitirá recuperarse mejor y tener menos dolor mañana. Sin embargo, la mejor manera de evitar el dolor muscular es llegar a ese nivel de entrenamiento y ajustar los kilómetros, las repeticiones y las series requeridas de acuerdo con el progreso de tu entrenamiento. No siga ciegamente un entrenamiento que duplique o triplique su volumen actual de carrera y/o calistenia de alta repetición.
Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos de fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a Stewart@stewsmith.com.
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