El culturista del Abierto Masculino de la Pro League de la IFBB, Hunter Labrada, se está preparando para dos espectáculos en la temporada 2023 antes de los Juegos Olímpicos de 2023 en noviembre. Comienza su temporada en el Tampa Pro el fin de semana del 3 al 5 de agosto y tiene la intención de competir en el Texas Pro el fin de semana del 19 de agosto. Eso le da al competidor de segunda generación al menos dos oportunidades para calificar para la competencia Mr. Olympia 2023, programada del 2 al 5 de noviembre de 2023 en Orlando, FL.
Labrada ha compartido abiertamente su preparación con fanáticos y seguidores, como lo hizo en un entrenamiento de sesión reciente. publicado el 8 de mayo de 2023 en su canal de YouTube. Cuando se filmó este entrenamiento, le faltaban 16 semanas para competir en Tampa. Compruébalo a continuación:
Así fue el entrenamiento previo a la competición de Labrada. Sus músculos de la espalda y los muslos fueron el foco de este entrenamiento. El volumen de sus primeros entrenamientos durante esta preparación es más alto de lo que normalmente está acostumbrado y disminuirá de volumen a medida que se acerque la competencia.
Fila de máquinas sentado
Labrada comenzó con una máquina de remo sentada Rogers. Su juego más pesado consistió en cinco platos de 45 libras y un plato de 25 libras en cada lado. Para el set final, se había reducido a cuatro 45 por equipo. Se mostraron porciones de tres conjuntos, el último de los cuales parecía ser un conjunto de descanso-pausa.
porque lo hace: Labrada comenzó con un movimiento pesado de remo para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los dorsales inferiores. Esto lo ayuda a aumentar su ancho general y hacer que su cintura parezca más pequeña.
Cómo va: Siéntese en una máquina y colóquese de manera que se requiera un estiramiento para agarrar las manijas. Siéntese derecho y erguido, sostenga las manijas y estire los brazos. Tire de las manijas hacia su pecho contrayendo sus dorsales mientras aprieta y bloquea sus omoplatos. Mantenga presionada esta posición brevemente antes de regresar las manijas a la posición inicial. Permita que los dorsales se estiren antes de hacer la siguiente repetición.
Lat pulldown con agarre neutral
El ganador de Chicago Pro 2021 cambió a la barra lateral para su segundo ejercicio. Adjuntó dos manijas individuales a una barra de conexión y se sentó en un banco ajustable con el pecho contra la almohadilla del respaldo. Se mostraron partes de tres movimientos, pero el cuarto en su totalidad. Labrada realizó 10 repeticiones más una repetición asistida.
porque lo hace: Aunque Labrada tiró en una dirección diferente, su objetivo para el segundo movimiento también fueron los dorsales inferiores. Es probable que sienta la necesidad de trabajar los dorsales inferiores porque les dedicó los dos primeros movimientos de la sesión.
Cómo va: Coloque un banco ajustable con el respaldo en la posición más alta al lado de una estación desplegable. Sujete las asas y siéntese en el banco con el pecho sobre el respaldo. Tire del mango hacia abajo, hacia la parte superior del pecho, apretando los dorsales.
Mantenga presionada esta posición por un momento antes de liberar lentamente la tensión. Los dorsales deben estirarse sin que el peso fijo toque la pila.
Serie de máquinas de asiento alto
El tercer movimiento hacia atrás de Labrada fue otra fila sentada, aunque en una máquina Magnum de agarre múltiple. Usó dos de estos, haciendo la mayoría de las repeticiones con un agarre supino. Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda.
porque lo hace: Labrada apuntó a los dorsales superiores, los deltoides posteriores y los romboides, y su agarre por debajo le permitió tirar más hacia atrás.
Cómo va: Siéntese en la máquina y tome las manijas con su agarre preferido. Debería poder enderezar los brazos mientras sostiene las manijas sin que el peso sujeto toque la pila de pesas. Tire de las manijas hacia adentro y contráigalas tirando de los codos hacia atrás. Después de una breve espera, deje que sus brazos regresen a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas.
máquina de jalón lateral
El cuarto movimiento de Labrada fue similar al segundo en que fue otro jalón lateral. Utilizó un agarre por encima de la cabeza mientras se inclinaba hacia atrás en ángulo y tiraba hacia su pecho, tensando previamente la parte media de la espalda.
porque lo hace: La máquina Nautilus que usó Labrada apuntó a su espalda media y alta. Esta es un área importante para la separación muscular ya que la posición del doble bíceps trasero es un requisito para los jueces en competencia.
Cómo va: Si no tiene acceso a una máquina Nautilus, una estación de jalón dorsal tradicional funcionará. Cuando esté en una estación de cable, siéntese con las rodillas debajo de las rodilleras y sostenga la máquina o las manijas de los accesorios. Baje los codos y tire de la manija hacia los hombros. Aprieta la parte superior de la espalda hacia abajo antes de volver lentamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas.
Curl de pierna acostado
Labrada se concentró en los músculos de sus muslos con los isquiotibiales acostados. La máquina especial que usó le permitió enfatizar la parte de la repetición más cercana al pico de la contracción. Labrada marcó tres sets; El peso más pesado utilizado fue un plato de 45 libras y tres platos de 25 libras.
porque lo hace: Labrada quiere isquiotibiales más densos y gruesos. Una contracción interrumpida y negativa controlada le ayudan a controlar el peso.
“No mover el peso con el músculo desperdicia energía y desgasta el cuerpo”.
Cómo va: Acuéstese boca abajo en el banco y coloque los pies debajo del reposapiés. Las rodillas deben estar conectadas a la almohadilla de la máquina. Doble las piernas y levante la almohadilla para los pies hacia las nalgas apretando los isquiotibiales. Cuando llegue al final del ejercicio, regrese lentamente a la posición inicial y repita el proceso.
peso muerto
Labrada dijo que ha estado haciendo peso muerto regularmente durante cuatro meses. Empezó a jalar bloques hasta que tuvo la flexibilidad para levantarse del suelo. Su peso más pesado fue de 224,4 kilogramos (495 libras). Se mostraron partes de un total de cinco oraciones.
El juego final de Labrada pesó 206,3 kilogramos (455 libras). Llevaba un cinturón de lastre y sostenía su agarre con correas de cabestrillo.
porque lo hace: El peso muerto involucra toda la cadena posterior, pero Labrada parece estar tensando sus bandas e isquiotibiales porque se mueve más lentamente desde el piso hasta casi bloquearse. Como el ejercicio era el último de su rutina, no usó tanto peso.
Cómo va: Si estás en una postura tradicional como Labrada, párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y baje el torso para agarrar firmemente la barra. Doble las rodillas y coloque la barra lo más cerca posible para colocar los hombros sobre los tobillos. No permita que sus pies se muevan, mantenga sus brazos rectos y su pecho erguido y orgulloso con sus hombros hacia atrás.
Después de la contracción, mantenga la columna y el cuello neutrales antes del primer tirón. Recuerda clavar los pies en el suelo al comienzo de la subida. Una vez que la barra llegue a tus rodillas, recuerda mover las caderas hacia adelante para mantenerte erguido con el peso. Una vez que logre el bloqueo, arquee la parte inferior de la espalda llevando las caderas ligeramente hacia adelante. Baje lentamente el peso de regreso al piso y repita las repeticiones deseadas.
Entrenamiento de espalda ejemplar
A continuación se muestra un ejercicio de ejemplo genérico que puede probar.
Fila baja de asientos — 2-3 x 8-12
Lat pulldown con agarre neutral — 2-3 x 8-12
Alta fila de asientos — 2-3 x 8-12
jalón dorsal — 2-3 x 10-12
pierna acostada Llamar — 2-3 x 10-12
peso muerto — 3-4 x 8-12
Labrada ocupó el séptimo lugar en el Mr. Olympia de 2022, tres lugares detrás de su lugar en la competencia de 2021. Dado que no terminó entre los cinco primeros en 2022, necesita ganar un espectáculo profesional para calificar para el Olympia de 2023.
Labrada expresó su confianza en que puede ganar uno o ambos espectáculos de Tampa y Texas para asegurar su invitación a los Juegos Olímpicos de 2023. Fue el ganador de Tampa Pro 2020, por lo que sabe cómo actuar en ese escenario. Si compite en el Texas Pro, será su debut en la competencia.
Imagen destacada: @hunterlabrada en Instagram
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