Guía para principiantes de entrenamiento de fuerza: Cómo convertir el entrenamiento en un hábito

“Nuestra cultura realmente está impulsando esa narrativa de ‘Puedes hacerlo si realmente lo quieres'”, dijo. “Eso es muy simplista.” La vida sucede. La investigación sugiere que el verdadero camino hacia la longevidad y la constancia en cualquier actividad es “disfrutarla y sentirse exitoso”, agregó. Esto se vuelve más fácil cuando celebramos nuestro progreso, por pequeño que sea, y encontramos el camino de regreso cuando nos hemos desviado.

¡Considera un entrenamiento en el sofá!

Si el deseo de pasar tiempo en su sofá es abrumador, haga que su sofá funcione para usted: utilícelo como un dispositivo para facilitar su entrenamiento.

Con un sofá, puede hacer ejercicios desde estar sentado hasta pararse, dijo el Dr. Brady Puedes darte la vuelta y hacer flexiones o planchas.

Y si quiere ver televisión mientras trabaja en su sofá, elija programas con comerciales y pruebe el “desafío comercial”, sugiere la Sra. Winfrey-Kovell. Durante estos descansos, haga marchas de piernas, levantamientos de piernas o sostenga pesas de mano a su lado y levante hasta que regrese el programa. Sólo asegúrese de que puede mantener una buena postura y forma.

“No queremos entrenar con la espalda en posición de camarones”, dijo. Pero “si tus caderas están en la posición correcta, tu columna vertebral está alineada, tus hombros están hacia atrás y tus pies pueden tocar el suelo”, entonces hay mucho que puedes hacer en un sofá.

Prueba esta rutina inicial de 20 minutos.

¿Listo para empezar? dr. Brady recomienda comenzar con esta rutina básica de fortalecimiento. El único equipo que necesita es su propio cuerpo y un juego de bandas de resistencia, que puede comprar en línea por menos de $20. (Consulte la lista de Wirecutter de las mejores opciones).

Realice cada ejercicio en secuencia de 10 a 15 veces, luego regrese y repita para una segunda serie. Los ejercicios alternan grupos de músculos y deben realizarse a una intensidad moderada, lo que le parezca adecuado.

1. Flexiones (o flexiones modificadas)

2. Sentadillas

3. Filas de asientos con banda de resistencia

4. Puentes de glúteos

5. Prensa aérea con banda de resistencia

6. Perros pájaro

7. Jalones con bandas de resistencia

Danielle Friedman es una periodista residente en la ciudad de Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.