Hombre Alfa
Por que entendemos quien eres

Guia inteligente para tu rutina corredora

By | 29 enero, 2019

 

Guia inteligente para tu rutina corredora

Complementar o alternar tu rutina corredora con algunos ejercicios de fuerza, tiene todos estos beneficios:

  • Mejoras tu resistencia al correr
  • No te aburres de correr
  • Logras un ejercicio completo
  • Construyes más músculo
  • Tienes un plan b en caso de que llueva

Mi recomendación es 3 días corriendo y 2 días de ejercicios de fuerza (o al revés). Una buena idea si ya eres más avanzado es interrumpir tu carrera con ejercicios de fuerza, por ejemplo 10 minutos corriendo + 30 sentadillas; 10 minutos corriendo + 30 flexiones.

Los músculos consumen más energía que la grasa, por consiguiente tu misión no solo es consumir más calorías durante el ejercicio, sino crear músculo que te permita continuar consumiendo más calorías durante todo el día.

El ejercicio de fuerza (con tu propio peso o con peso adicional) aumenta tu masa muscular y por consiguiente cambia tu composición corporal y la energía que necesitas en reposo aumenta.

Descansa uno o dos días por semana

Todo tu esfuerzo no tendrá ningún sentido si no descansas, tus músculos y tu mente también requieren de un momento de relax. A mí en lo personal me encanta hacer descansos activos, es decir, el día que no hago ejercicio trato de hacer otro tipo de actividad como estiramientos suaves o una secuencia corta de yoga.

Un estudio demostró que los atletas que hacían yoga mejoraron sus tiempos y rendimiento 12. En youtube seguro encontrarás miles de secuencias gratis de yoga, mi recomendación es vinyasa yoga, que es un poco más dinámica que otros tipos de yoga.

Pero también es válido descansar completamente uno o dos días a la semana y tomarte esa hora extra (en la que no haces ejercicio) para hacer alguna actividad que te relaje, tal vez pasar tiempo con tu familia, salir a dar un paseo o leer.

Dale prioridad a tu hora de dormir

Durante la noche nuestros tejidos se reparan y se construye músculo. Por eso, es muy importante que le des prioridad a tu descanso, todos tus avances entrenando serán en vano si no duermes bien, además si estás muy cansado, fallar y dejar de ser constante será algo esperado.

La buena noticia es que al empezar a correr,  te sentirás más relajado 13, dormirás mejor y con más facilidad 14

Si tus hábitos nocturnos no son los mejores y te cuesta dormir, en este artículo encuentras el paso a paso para empezar a mejorar tu rutina nocturna y dormir como bebé a partir de esta noche.

Come más verduras y frutas

Es común que la gente que empieza a correr suba de peso, en parte porque se crea músculo (que pesa más que la grasa) pero también porque simplemente comes más de lo que necesitas.

Esto pasa porque cuando aumentas la actividad física en tu rutina es normal sentir más hambre, tu cuerpo no quiere perder sus “reservas” y estimula tu apetito.

Para evitar esta ganancia de peso no deseada te recomiendo que comas verduras o una pieza de fruta siempre que tengas hambre. Ya sé que suena a la estrategia más aburrida del mundo, pero tiene varias ventajas:

Trata de tener zanahorias listas para comer en la nevera, una ensalada simple dentro de un recipiente o un puño de cerezas, así cuando tengas demasiada hambre tendrás a la mano la mejor opción.

No adoptes la mentalidad de “me como esto porque lo quemo corriendo”, el ejercicio por sí solo no es la mejor estrategia para la pérdida de peso. El ejercicio te ayuda a mantener un peso estable, y a mejorar tu composición corporal (más músculo y menos grasa) 15 pero no se relaciona directamente con el bajar de peso de forma más rápida, lo que se relaciona con el siguiente punto.

Cuidado con las “recompensas” no necesarias

Muchas veces cuando hacemos ejercicio también adoptamos la mentalidad de “tengo que recompensar mi esfuerzo” y entonces nos permitimos una cerveza, un cigarro o un dulce.

Construir el hábito de correr es una inversión para tu salud y tener recompensas poco saludables es una contradicción, además es probable que estés corriendo por la recompensa y no por los beneficios del ejercicio per se.

El simple hecho de ver tus avances (y registrarlo) será una recompensa efectiva y más que suficiente. Ahora si quieres una recompensa que te motive a largo plazo, entonces elige algo que te ayude a continuar con la actividad física, por ejemplo: unas zapatillas nuevas, unos shorts que te gusten, la inscripción a una carrera, un app premium para hacer ejercicio, etc.

Las apps para correr son una buena herramienta

Actualmente si buscas en tu móvil verás una gran variedad de apps para correr, las cuales son muy útiles para ver tu tiempo y distancia recorrida de forma fácil, además podrás ver tu progreso en un solo lugar. Muchas de estas aplicaciones cuentan con una comunidad y sentirte parte de un grupo te motivará a seguir corriendo.

Estas son 2 de mis aplicaciones para correr favoritas:

  • Nike + Running App: esta es la que uso normalmente, está muy completa, muy bien diseñada y es gratis.
  • Runtastic: es una aplicación muy popular, útil y gratis

La música puede ser tu mejor aliada

Algunos investigadores concluyen que la música puede ayudarte a correr a un mejor ritmo 16.

Elige un playlist que te guste y sal a correr, verás que te motivas de forma automática. Si no sabes qué música elegir, dale preferencia a las canciones con un ritmo fuerte, o con letras que te inspiren.

También es válido aprovechar el tiempo y escuchar un audiolibro o un podcast mientras corres. Así la falta de tiempo no será un pretexto nunca más.

Mide tu esfuerzo físico con 3 técnicas simples


Sudar mucho no necesariamente es un indicador de la efectividad de tu entrenamiento.

En su lugar, aquí hay 3 formas simples (+extra) para saber si tu esfuerzo al correr es adecuado y si en realidad está maximizando tu condición física y rendimiento. También aplica para otro tipo de ejercicios.

Descarga gratis aquí tu mini-infografía¡Listo!

Ahora ya estás equipado con todo lo que tienes que saber para empezar a correr desde cero.

Y tú ¿ya tienes el hábito de correr? ¿cuál es tu mejor consejo para los principiantes? y si no lo has intentado nunca ¿por qué te gustaría empezar a correr?… ¡comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo!

Comparte

Comentarios

    Deja un comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    Redes Sociales

    Recomendamos