Cuando Kelly Amerson López descubrió los deportes acuáticos, no fue lo que esperaba. Tenía unos 30 años y era una fanática del fitness que corría medios maratones en Central Park. Un día en el gimnasio, se encontró con un grupo de personas que usaban la piscina. Corrieron en el lugar y giraron en el agua hasta el pecho, y el instructor parecía más un sargento de instrucción que un instructor de aeróbicos acuáticos.
“Parecía que estaban en un gran entrenamiento”, dijo.
La Sra. López tomó clases de ejercicios acuáticos y descubrió que correr en aguas profundas la ayudó a desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo que correr en tierra. Ahora tiene 68 años y desde entonces ha incorporado ejercicios en la piscina a su rutina de ejercicios.
Los entrenamientos en piscina a menudo se asocian con personas mayores o personas que se recuperan de lesiones, pero también pueden ser una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que es diferente y menos impactante que lo que experimenta en tierra. Por ejemplo, es más fácil mantener el equilibrio sobre un pie sin caerse o hacer saltos explosivos que lleven las rodillas al pecho.
Además, “hay una resistencia de 360 grados en todas las direcciones”, dijo Laurie Denomme, instructora de acondicionamiento físico de Bradenton, Florida, que ha estado enseñando aeróbic acuático durante 30 años. “Ya sea que te muevas hacia arriba, hacia abajo, hacia la izquierda, hacia la derecha o en un círculo, siempre estás trabajando contra la resistencia”.
¿Por qué entrenar en el agua?
Los aeróbicos acuáticos son cualquier tipo de entrenamiento que se lleva a cabo en un cuerpo de agua que no sea la natación olímpica. Por lo general, se realiza en agua a la altura del pecho, por lo que puede empujar desde el fondo o trotar en el lugar mientras se beneficia de la resistencia de todo el cuerpo.
Cuando hace ejercicio en el agua, su corazón no late tan rápido como lo hace en tierra porque la presión hidrostática del agua empuja la sangre hacia el corazón. Si bien es posible que sienta que no está haciendo un buen ejercicio, hay razones para creer que sí: algunos estudios han encontrado mejoras similares en el estado físico (tanto aeróbico como anaeróbico) entre el ejercicio acuático y el entrenamiento en cinta rodante en tierra.
Los aeróbicos acuáticos son especialmente útiles para aquellos que no pueden realizar actividades extenuantes en tierra. En el agua, incluso las personas con rodillas reconstruidas pueden caminar en el lugar y hacer saltos.
“No estás lidiando con el mismo tipo de fuerzas de reacción del suelo con las que estás lidiando en tierra”, dijo Elizabeth Nagle, profesora asociada de la Universidad de Pittsburgh que ha estudiado ejercicios acuáticos a lo largo de su carrera. “Así que es mucho más fácil para las articulaciones”.
cómo empezar
Todo lo que necesitas para comenzar una rutina de ejercicios acuáticos es una piscina y un traje de baño (o un traje de neopreno corto, si lo prefieres). La Sra. Denomme dijo que la temperatura del agua idealmente debería estar entre 83 y 86 grados Fahrenheit porque es lo suficientemente cálida como para que su cuerpo no tenga que adaptarse, pero lo suficientemente fría como para evitar el sobrecalentamiento.
Ella sugirió comenzar sin ningún equipo para que pueda aprender a usar la resistencia del agua para optimizar su entrenamiento. Moverse lentamente por el agua, como trotar o hacer ejercicios de piernas, promueve la flexibilidad y el equilibrio. Moverse más rápido, como dar saltos, tiene beneficios cardiovasculares y de fuerza, dijo la Sra. Denomme.
Una vez que entrenar sin equipo se siente más fácil, recomienda usar un par de guantes de natación mientras entrena. Aumentan la resistencia mientras te ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro. Sugirió usar nailon, como los de H2O Wear e Hydro Fit, en lugar de neopreno (que causa demasiada resistencia). Los guantes Aqua cuestan entre $10 y $20 el par.
La mayoría de la gente entrena en la parte menos profunda de una piscina, aunque algunos eventualmente cambian a la parte más profunda con un cinturón de natación para que el entrenamiento sea aún más desafiante en términos de equilibrio y estabilidad. Muchas piscinas y gimnasios comunitarios ofrecen clases de aeróbic acuático. Para entrenamientos que puede escuchar con auriculares a prueba de agua, visite Water Exercise Coach en YouTube o el sitio web de PoolFit.
Para comenzar por su cuenta, intente este ejercicio en agua a la altura del pecho, que debería tomar alrededor de 20 minutos en total. Agregue o reste tiempo o repeticiones para hacerlo más fácil o más difícil. Cuando se trata de deportes acuáticos, mantenerse hidratado sigue siendo importante, especialmente en los días calurosos. Por lo tanto, asegúrese de beber agua después del ejercicio.
Calentamiento
Antes de comenzar, caliente durante unos cinco minutos. Dedique un minuto a trotar en el lugar en cada una de las posiciones de los pies que se enumeran a continuación para que los diferentes músculos se puedan estirar y fortalecer, dijo la Sra. Denomme. Muévase directamente de una posición a otra a un ritmo moderado, sin descanso en el medio.
Tus pies son un poco más anchos que tus hombros.
Pies juntos, uno al lado del otro
Pie derecho ligeramente por delante de su pie izquierdo
Pie izquierdo ligeramente por delante de su pie derecho
Los dedos de los pies apuntando hacia afuera en ángulo, como los de un pato.
El entrenamiento
Esta rutina de cuerpo completo presenta intervalos de alta intensidad puntuados con recuperación activa y se puede realizar con o sin guantes de natación. Si no estás seguro de alguno de los movimientos, agárrate al borde de la piscina.
Los ejercicios más rápidos e intensos de este entrenamiento deben realizarse al 80 % de su capacidad una vez que se sienta cómodo con ellos. Trate de hacer toda la rutina sin pausas y use los movimientos más lentos para recuperar el aliento. Si se siente demasiado difícil, haga una pausa entre los movimientos o disminuya la velocidad del movimiento.
saltos de tijera
Revuelva el agua en cada dirección durante un minuto: párese con los pies separados a la altura de las caderas y rodee el agua con ambas manos, como si estuviera revolviendo una olla gigante de sopa. Mueva ambos brazos al mismo tiempo o alterne un brazo a la vez. Haz un círculo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Hilary Achauer es una escritora independiente que se especializa en fitness, salud, bienestar y crianza de los hijos.
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