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Estrategias para ayudarte a completar el CrossFit Open Workout 23.3

By | 3 julio, 2023

A medida que el CrossFit Open 2023 llega a su fin, el director de CrossFit Games, Adrian Bozman, agregó lo que faltaba en la primera fase competitiva de la temporada. Vimos un evento repetido para 14.4 para 23.1, que para la mayoría de las personas fue un astillado que consistía en filas y ejercicios musculares en anillo. Esto fue seguido por 23.2: una prueba de motor metabólico de dos partes y dos puntos combinada con una prueba de fuerza máxima de una repetición.

La prueba final del Open 2023 fue cita previa para ampliar el tiempo límite probado la fuerza del hombro y la capacidad técnica en wallwalks, handstand push-ups, double-unders y snatches. En el anuncio en vivo de 23.3, el subcampeón de los CrossFit Games de 2022, Mal O’Brien, se enfrentó a la finalista en cuarto lugar de los CrossFit Games de 2022, Danielle Brandon. La propietaria de CrossFit Omaha, Stacy Tovar, leyó el entrenamiento final del CrossFit Open 2023:

23,3-para IGImagen vía @malobrien en Instagram

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Para la mayoría, es un evento de seis minutos.

El entrenamiento 23.3 es un movimiento gimnástico creciente combinado con un levantamiento técnico cada vez más ponderado con alguna distracción doble en el medio. Después de ver a Mal O’Brien destruir la práctica en un tiempo de 7:56, este evento se puede dividir en tres grupos distintos de personas:

Miembros generales de la comunidad de CrossFit, competidores de alto nivel, atletas de élite

Los miembros generales de la comunidad CrossFit considerarán este un evento de seis minutos. Hemos visto caminatas por la pared en los últimos dos CrossFit Open; Un total de 10 repeticiones será relativamente fácil para las masas. Double Unders ha aparecido en casi todos los Open desde su creación. El entrenamiento finaliza con una versión variada de Isabel (30 arranques en 135 libras para hombres y 45 libras para mujeres). Mirando la cinta completa, son 10 wallwalks, 100 double-unders y 28 snatch en seis minutos. ¡No es una tarea fácil para la mayoría!

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Los atletas de élite son probados en los arranques finales

Aquellos que superen las dos primeras rondas pueden demostrar por qué se encuentran entre los contendientes de alto nivel. La tercera ronda comienza con 20 flexiones de brazos estrictas. La mayoría serán espectadores. Algunos pueden obtener un puñado de repeticiones, que serán su prueba. Los atletas de élite se prueban con el arranque de la tercera ronda con mayor peso y nueve repeticiones.

Es necesario que los mejores atletas ahorren tiempo en rondas anteriores. Aquellos que lo logran obtienen otra ronda de 20 flexiones de manos estrictas, 50 saltos dobles y seis arranques de 225 libras para hombres y 155 libras para mujeres. Con la ronda final a solo tres minutos para el final, la parte superior de la tabla de posiciones está dividida por las últimas repeticiones de arranque.

los movimientos

A continuación se presentan consejos sobre cómo abordar cada movimiento en el entrenamiento 23.3:

paseos por la pared

Las últimas dos aberturas han sido transitadas por la pared, por lo que la mayoría está bien equipada y tiene experiencia en la mudanza. La eficiencia es clave para conservar la fuerza y ​​apoyar los hombros para rondas posteriores.

Antes de comenzar a caminar por la pared, levante el pecho y estire los brazos para trasladar el peso a las articulaciones. A partir de ahí, da un gran paso con una pierna lo más alto que puedas. Luego sigue eso con la pierna trasera. Vuelva a llevar las manos a la línea de la segunda banda para que una mano toque la línea. Tráigalo de vuelta a la banda con la siguiente mano, tóquelo y tráigalo más arriba en el tapete.

El estándar requiere ambas manos para tocar la banda, pero eso no significa que tengas que mantener esa posición durante largos períodos de tiempo. Bailar claqué con las manos arriba y abajo de la banda ahorra tiempo y alivia los hombros.

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Asegúrese de que sus pies permanezcan en la pared hasta que ambas manos estén en la línea de la cinta de inicio. Da un paso adelante y atrás rítmicamente según tu habilidad. También puedes dejar que tus pies se deslicen libremente por la pared hasta el suelo una vez que tus manos estén en la línea de la banda.

Doble salto

Los doble-unders pueden ser frustrantes, así que mantén la calma. No intentes convertirlos en los saltos dobles más rápidos de la historia. No hacemos speedroping. El número de saltos dobles es relativamente pequeño, así que úsalo como una fase de recuperación y no como una carrera. Para la mayoría, correr en el doble bajo aumenta el ritmo cardíaco y tensa los hombros. Los hombros deben permanecer relajados durante este tiempo o se hundirán durante las flexiones de brazos y los arranques.

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Si no eres bueno con los saltos dobles, haz sencillos y reinicia cada vez. Muchos intentarán una serie de ejercicios simples, simples y dobles, lo que significa saltar tres veces por cada repetición contada. Ahorra tiempo, energía y molestias en las pantorrillas.

instantáneas

En el segmento de levantamiento de pesas de este evento, se incrementará el peso para nuestro intento más técnico, el arranque. Comienza fácil, luego moderado, luego moderadamente difícil, luego difícil. Aquí es donde la capacidad importa. El hecho de que puedas hacer 15 repeticiones seguidas en la primera ola no significa que debas hacer las primeras repeticiones seguidas.

Divide los arranques más fáciles en tres conjuntos. Dése un período de descanso regulado y calculado para mantenerse en el camino con el corto período de tiempo de seis minutos. Eso puede parecer demasiado fácil para tomar tantos descansos, pero el portero que puede escapar de la ventana de seis minutos es 12 jugadas. Asegúrese de que haya suficiente gasolina en el tanque para pasar.

La serie de 12 arranques con el segundo peso se puede realizar en pequeños grupos de dos o tres personas o como ejercicios individuales rápidos. Cuando haces series pequeñas, no tienes que separarte de la barra para caminar, beber agua y hacer tiza. Haz un conteo ordenado y vuelve a la barra.

Para sencillos rápidos, manténgase concentrado en las 12 repeticiones. Una vez que complete su repetición y deje caer la barra al piso, inmediatamente prepárese para tirar de la barra nuevamente. No bajar la mancuerna al suelo ahorra energía.

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La serie de nueve repeticiones representa una gran división entre atletas de élite y atletas competitivos.La explosividad con las caderas es fundamental para que la barra esté lo suficientemente alta como para estabilizar los hombros bajo el peso. Puede valer la pena hacer una repetición con el peso para acostumbrarse al salto masculino/femenino de 50/30 libras.

La serie de seis repeticiones es el ascenso para los atletas de élite. Los levantadores de pesas deben hacer repeticiones rápidas de tocar y seguir sin separarse de la barra. Si decide hacer ejercicios individuales, debe mantener los descansos entre las repeticiones individuales lo más cortos posible.

Los aumentos son las segundas repeticiones más caras de arruinar. Si pierde un ascensor debido a las prisas, ha desperdiciado el tiempo de configuración, el tiempo de ejecución, el tiempo de caída y el tiempo de recuperación que se necesitan para comenzar de nuevo. Es mejor darse 10 segundos adicionales de descanso que perder 50 segundos en repeticiones perdidas. Sea explosivo, tenga confianza.

Flexiones de manos

El handstand push-up está de vuelta con un nuevo estándar que los atletas deben conocer. No hay cuadro ni medidas extrañas desde el medio del tobillo hasta el final del codo, ni muesca en la muñeca ni nada. El estándar es un trozo de cinta de 30″ x 2″ colocado a 10″ de la pared. La única regla es que parte de la mano debe tocar parte de la cinta en todo momento. Los pies deben comenzar contra la pared al comienzo de la repetición y terminar contra la pared al final de la repetición. Los pies deben permanecer dentro del ancho de las manos.

Para algunos, este será un estándar incómodo debido a la falta de experiencia. Sin embargo, es bueno que este estándar apile las uniones de forma natural, por lo que el bloqueo requiere menos energía que apoyarse contra la pared y tensar la línea central. Si alguna vez te sientes abrumado, levanta tu trasero de la pared o te arriesgas a una repetición cero. La conciencia corporal y el posicionamiento son extremadamente importantes.

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La gente a menudo no respeta lo suficiente las flexiones de manos. Todos se sentirán bien al principio, harán demasiadas repeticiones al principio, caerán en la trampa de los movimientos gimnásticos estrictos y no podrán hacer más repeticiones. Lidiar con la fatiga es una prioridad.

Si eres un ninja de las flexiones de manos, esta es tu oportunidad de ahorrar tiempo para los ejercicios de arranque. Esto no significa que tengas que hacer 20 repeticiones ininterrumpidas, pero si puedes, puede ahorrarte entre 30 segundos y un minuto en comparación con las que requieren que dividas las repeticiones. Si eres más del tipo estándar, las series pequeñas con descansos breves están bien. Piense en la capacidad y la recuperación.

La final del Open 2023

Como siempre, el Open está lleno de oportunidades para descubrir dónde necesitas mejorar. Uno de los principios de CrossFit es trabajar siempre en tus propias debilidades. Si hubo movimientos que no le emocionaron o no le gustaron los resultados, tome medidas para corregirlos la próxima vez.

Para aquellos que usan el Open como prueba anual, hay mucho tiempo para prepararse para la prueba de 2024. Para aquellos que califican para los cuartos de final como el 10 por ciento superior a nivel mundial, hable con su entrenador sobre posibles soluciones rápidas para abordar sus debilidades. Alégrate de haberte clasificado en los torneos clasificatorios en línea más grandes del mundo y en la próxima fase competirás contra atletas que compiten por lugares en los CrossFit Games. ¡Buena suerte el 23 de marzo!

Imagen destacada: @daniellebrandon7 en Instagram

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