Si está buscando formas de complementar el entrenamiento de fuerza, considere un circuito de cuerpo completo de intensidad media que incluya ejercicios de calistenia, mancuernas y suspensión. Elija uno de los siguientes recorridos a pie o haga los tres si tiene la oportunidad y el tiempo.
Lo que más me gusta hacer antes de un entrenamiento es calentar con una forma corta de cardio combinada con algo de calistenia para que la sangre fluya a los músculos, calentar las articulaciones y aumentar la temperatura central. Dependiendo de tu habilidad, prueba esta combinación de ejercicios cardiovasculares ligeros, movimientos de hombros muy suaves y ejercicios de calistenia más difíciles:
Calentamiento de 5 minutos haciendo footing, ciclismo, etc. – Depende de usted cómo quiere que su sangre bombee con esta ráfaga de movimiento de cinco a 10 minutos. Manténgalo suelto y mezcle un poco de estiramiento si lo desea.
Hombro ligero: este entrenamiento con mancuernas de 3 a 5 libras ha sido uno de mis favoritos desde que me sometí a una terapia de rehabilitación del hombro después de una lesión en el fútbol. Ha sido un elemento básico de mi entrenamiento diario de la parte superior del cuerpo durante casi 25 años.
El uso de la calistenia para seguir calentando mientras está más integrado en un entrenamiento también es una opción útil cuando se intenta pasar las pruebas de condición física de calistenia o simplemente cuando se levantan pesas más pesadas más adelante en el entrenamiento. Continúe con movimientos emocionantes como saltos de tijera, saltar la cuerda o carreras de ida y vuelta de 2 x 25 metros hacia y desde el área de la barra de dominadas:
Repita cinco veces.
saltos de tijera 10; Saltar la cuerda durante 20 segundos (o una carrera de 50 metros en la barra de dominadas al aire libre) Sentadillas 10 flexiones 10 dominadas 5 (o sentadillas/filas TRX)
La siguiente sección con peso se puede hacer con barras o mancuernas para agregar resistencia a los movimientos de la parte superior del cuerpo estilo push-pull. Tome descansos entre ejercicios y series según sea necesario, pero la combinación push-pull puede ser una forma de descanso activo de un ejercicio al siguiente para ahorrar tiempo cuando esté limitado. Cuando necesite descansar la parte superior del cuerpo, intente lanzarse durante un minuto para seguir moviéndose pero “descanse” la parte superior del cuerpo.
Repita tres veces.
Press de banca 10-12 mancuernas o series TRX 10/brazo
Las dominadas son los ejercicios para la parte superior del cuerpo más duros. Pruebe tantos como pueda, luego recurra a dominadas asistidas o dominadas con el peso de una máquina para este próximo circuito que combina ejercicios de empujar-empujar y de piernas:
Repita tres veces.
Cuando tenga tiempo para hacer algo de cardio, considere hacer series Tabata específicas de cinco minutos en la bicicleta, máquina elíptica o remo, o simplemente salga a caminar de 10 a 20 minutos. Si has estado haciendo entrenamiento de fuerza todo el tiempo, está bien. Trabaja para ponerte al día con ejercicios cardiovasculares más adelante en la semana o durante el fin de semana.
Entrenamiento cardiovascular adicional durante todo el fin de semana.
Si no tiene tiempo para hacer un enfriamiento cardiovascular al final de su entrenamiento todos los días, no hay problema. Intenta equilibrar los fines de semana con paseos cortos y enérgicos para desconectar, desconectar y disfrutar del sol.
No se necesita mucho; Simplemente camine, trote, camine o trote, ande en bicicleta, haga ejercicio en la máquina elíptica u otra máquina cardiovascular si prefiere permanecer en el interior. Trabaje para hacer un total de 60 a 75 minutos de ejercicio cardiovascular durante el fin de semana para quemar más calorías, relajarse e incluso hacer que su perro esté más saludable (si tiene uno).
Si solo necesita distribuir estas actividades escasamente a lo largo del día, puede incorporar caminatas cortas de 10 minutos después de las comidas. Antes o después de la comida, salga al aire libre durante unos minutos o siéntese en una bicicleta estacionaria y observe cómo se acumulan las calorías quemadas durante el día.
Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos de fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a Stewart@stewsmith.com.
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