¿No tienes tiempo para entrenamientos de 45 minutos todos los días? ¡No hay problema, porque conocemos los mejores entrenamientos súper rápidos que te ayudarán a quemar grasa y tonificar tus músculos en 20 minutos o menos!
En caso de que no lo supiera, la investigación ya ha demostrado que solo 20 minutos de ejercicio intenso pueden tener grandes efectos en términos de aumentar su fuerza y quemar un montón de calorías. Y todos tienen tiempo para completar un entrenamiento de 20 minutos, no se permiten excusas. Todo lo que tienes que hacer es elegir los ejercicios correctos y estamos aquí para ayudarte con eso.
El Protocolo Tabata
Cuando Izumi Tabata estaba diseñando su protocolo Tabata para el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, se sorprendió al descubrir que su enfoque del entrenamiento tenía incluso mejores resultados de lo esperado, por lo que decidió realizar un estudio e investigar los beneficios del protocolo Tabata en más detalle.
La prueba involucró a un grupo de estudiantes que realizaron ocho sprints máximos de 20 segundos en bicicletas estacionarias, seguidos de descansos de 10 segundos después de cada sprint, por lo que la distancia completa tomó solo 4 minutos.
Después de seis semanas, los resultados mostraron que los estudiantes que realizaron el protocolo cinco días a la semana habían aumentado su condición aeróbica en un 14 %, en comparación con el grupo de control que realizó paseos en bicicleta estacionaria de 60 minutos cinco días a la semana, su condición aeróbica había mejorado. en solo un 10%.
Aunque el estudio fue pequeño, los resultados de Tabata fueron extraordinarios: ¡el grupo de velocidad en realidad se puso en mejor forma a pesar de que sus entrenamientos fueron 54 minutos más cortos que los entrenamientos del grupo de control!
Comprensiblemente, este fue el comienzo de los protocolos de entrenamiento que cambiaron el enfoque de la duración del entrenamiento a la intensidad del entrenamiento, lo que permitió a las personas obtener mejores resultados en menos tiempo.
En realidad, 4 minutos de ejercicio al día, si bien pueden mejorar su capacidad aeróbica a largo plazo, pueden no ayudarlo a quemar mucha grasa o fortalecer significativamente sus músculos.
No importa lo que digan los demás o la intensidad de su entrenamiento, 4 minutos no es tiempo suficiente para obtener resultados tangibles. Pero si simplemente repite el protocolo varias veces, mezcla los ejercicios y varía la intensidad, puede obtener un excelente entrenamiento de 20 minutos que lo ayudará a perder el exceso de peso rápidamente y desarrollar un cuerpo realmente fuerte.
Para obtener los mejores resultados, los ejercicios deben realizarse a alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de un descanso de 10 segundos. Según el American Council on Exercise, un registro Tabata de 20 minutos organizado de esta manera te ayudará a quemar 15 calorías por minuto.
Para ayudarlo a obtener el cuerpo de sus sueños, creamos una versión para principiantes del protocolo Tabata con algunos ejercicios básicos pero altamente efectivos que eliminarán la grasa extra en sus muslos y estómago en solo unas pocas semanas: sentadillas con el propio cuerpo peso, saltos, estocadas y flexiones.
Antes de comenzar el circuito, practica cada ejercicio individualmente para mejorar tu forma y lograr resultados óptimos.
Circuito Tabata de 20 Minutos:
Sentadillas: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Saltos de tijera: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Flexiones: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Estocadas: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Sentadillas: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Saltos de tijera: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Flexiones: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Estocadas: 20 segundos
Pausa: 10 segundos
Este es el protocolo básico de 4 minutos, así que repite el circuito 4 veces más para un total de 20 minutos. Durante cada ronda de 20 segundos, realice tantas repeticiones del ejercicio como sea posible a un ritmo rápido.
Si el protocolo de 20 minutos es demasiado extenuante para usted al principio, limítese a 2 repeticiones del circuito hasta que mejore su nivel de condición física. También es recomendable calentar con ejercicios de estiramiento dinámico durante unos minutos antes del entrenamiento.
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