Liberar todo el potencial de tus abdominales y lograr ese codiciado paquete de seis no es tarea fácil. Para la mayoría de las personas, se necesita una combinación de ejercicio intenso y pérdida de grasa sostenida para revelar sus abdominales esculpidos.
Afortunadamente, la instructora de acondicionamiento físico Sophie Van Oostenbrugge ha desarrollado un desafiante entrenamiento de abdominales de 10 minutos diseñado para ayudarlo a desarrollar un núcleo más fuerte y enfocarse en esos abdominales obstinados. Di adiós a los interminables abdominales y hola al Oostenbrugge Six Pack Challenge, una rutina dinámica que empujará tus límites y te pondrá en el camino hacia una sección media bien definida.
Cuando se trata de obtener abdominales visibles, es importante recordar que los músculos centrales fuertes por sí solos no son suficientes. Si bien los entrenamientos específicos como estos son esenciales para desarrollar la fuerza abdominal, deben complementarse con un enfoque integral que incluya la pérdida total de grasa. El exceso de grasa corporal puede cubrir los músculos y hacer que ya no sean completamente visibles. Al combinar este entrenamiento de abdominales de alta intensidad con una dieta balanceada y ejercicio cardiovascular, puede maximizar el potencial de quema de grasa y revelar sus abdominales marcados con tanto esfuerzo. ¿Confundido? Aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.
Prueba el entrenamiento de alta intensidad en Oostenbrugge si quieres trabajar todos los abdominales principales mientras desarrollas fuerza, resistencia y definición en esa zona de tu cuerpo.
Tonifica tus abdominales con esta rutina de 10 minutos
Prepárate para los desafíos realizando ejercicios como crunch holders, pull overs y capullos, poniendo a prueba tus límites y ejercitando tus abdominales. Al abordar esta rutina, Oostenbrugge lo alienta a esforzarse hasta el límite con 45 segundos por ejercicio, seguido de un breve descanso de 15 segundos entre cada movimiento.
Aquí hay un desglose de la rutina:
Crunch Holder Pull OverBicicleta de una sola pierna (lado derecho)Bicicleta de una sola pierna (lado izquierdo)Reeling Bike CrunchToe TouchVariación de levantamiento de piernasCrunch inversoAb Hold
Un movimiento como tocar el dedo del pie es un ejercicio abdominal efectivo porque se enfoca en el músculo recto del abdomen, lo que ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo mientras mejora la flexibilidad de la columna y el rango de movimiento. Para tocar los dedos de los pies, comience recostándose boca arriba y estirando las piernas hacia el techo. Aprieta los abdominales mientras levantas el torso del suelo y acercas las manos a los dedos de los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible e intente tocar los dedos de los pies con la punta de los dedos. Baje lentamente el torso hasta la posición inicial mientras mantiene el control. Repite el movimiento la cantidad deseada de repeticiones, enfocándote en contraer los abdominales durante todo el ejercicio.
Si desea un ejercicio que ponga en marcha sus oblicuos, busque los abdominales en la bicicleta incluidos en este entrenamiento. Según un estudio publicado por el American Council on Exercise, los abdominales en bicicleta se han clasificado como el ejercicio abdominal más efectivo. Para realizar una forma correcta, primero acuéstese boca arriba, coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza y doble las rodillas. Levanta el torso del suelo y, al mismo tiempo, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda recta. Luego cambie de lado acercando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Continúe alternando los lados en un movimiento circular mientras activa los músculos centrales durante todo el ejercicio. Aquí le mostramos cómo hacer abdominales en bicicleta con una forma perfecta y lo que sucedió cuando nuestro editor de ejercicios hizo 100 abdominales en bicicleta al día durante una semana.
Los beneficios de este entrenamiento de abdominales de 10 minutos
Si realiza regularmente un desafío abdominal como este, puede obtener una variedad de beneficios. Los músculos abdominales fuertes contribuyen a mejorar la postura, la estabilidad y la capacidad funcional. El fortalecimiento de los músculos centrales no solo lo ayudará a lograr esos codiciados abdominales marcados, sino que también respaldará la estructura y el movimiento de su cuerpo. Un estudio publicado en Pakistan Journal of Medical Sciences encontró que los ejercicios básicos pueden ser efectivos para aliviar el dolor lumbar general.
Los estudios también han demostrado que el entrenamiento abdominal específico puede tener un impacto positivo en el rendimiento físico general. Por ejemplo, según un estudio publicado en la revista Sports Medicine, se dice que enfocarse en esta área del cuerpo durante el ejercicio mejora la estabilidad de las extremidades y la transferencia de energía durante el ejercicio.
Si te gusta el sonido y lo que tiene que ofrecer, recuerda: la consistencia es clave y si necesitas un día de descanso, no dudes en tomar uno. Participar en este tipo de entrenamiento puede resultar en mejoras notables en tus abdominales. Sin embargo, siempre es aconsejable lograr un equilibrio, y eso se aplica a cualquier rutina de ejercicios.
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