20 minutos y este entrenamiento de peso corporal es todo lo que necesitas para acelerar tu metabolismo y quemar calorías. Tampoco necesitas ningún equipo para hacerlo, solo una de las mejores colchonetas de yoga para apoyar tus extremidades y estos siete ejercicios de peso corporal.
El entrenamiento funcional con el peso corporal total en casa puede ayudar a desarrollar músculo, mejorar la fuerza y quemar calorías. Este breve entrenamiento HIIT utiliza siete movimientos para principiantes y fue diseñado por Jeanette Jenkins (se abre en una pestaña nueva), propietaria del Hollywood Trainer Club (se abre en una pestaña nueva).
Aunque Jenkins realiza este ejercicio junto a la piscina en perfecta sincronía con su compañero, puede realizar este ejercicio en cualquier lugar, solo o no. Realice cada ejercicio como un circuito durante 30-60 segundos y repita durante tres series. Estos ejercicios de peso corporal son desafiantes por sí solos, pero puedes combinarlos con las mejores mancuernas ajustables para desarrollar fuerza en cualquier lugar y trabajar tus músculos aún más.
Para obtener consejos sobre la forma y cómo se ve cada ejercicio, mire el video de Jenkins a continuación antes de comenzar.
Entrenamiento de peso corporal de 20 minutos de Jeanette Jenkins
Es posible que haya escuchado el término “calistenia” antes, pero si bien suena como terminología avanzada de gimnasia, simplemente significa entrenamiento funcional de fuerza con el peso corporal. Cualquier entrenamiento de calistenia en el hogar que valga la pena utiliza ejercicios compuestos básicos, que son movimientos diseñados para trabajar varios grupos musculares a la vez.
Squat JacksLunge lateral + 3 rodillasPush-up + Side PlankPlyo/Jump Lunges2 Jacks + Star Jack (Power Jack)Squat Thrust/Stiff Arm BurpeeCrab Walk Toe Touch
El entrenamiento con peso corporal combina los fundamentos del entrenamiento de calistenia, como sentadillas y flexiones de brazos, con movimientos de salto explosivos para desarrollar fuerza, aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y desarrollar fuerza funcional en todo el cuerpo. Puede esperar sentadillas, estocadas laterales hasta rodillas altas, flexiones de brazos hasta planchas laterales, estocadas con salto, saltos de tijera, empujes en cuclillas hasta burpees con brazos rígidos y toques de punta de cangrejo, todo escalable para principiantes.
Los ejercicios como sentadillas, estocadas y estocadas laterales trabajarán los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los aductores (músculos internos del muslo), mientras que las flexiones se enfocan en el pecho, los hombros y los tríceps. Los toques de punta de cangrejo y las planchas laterales ponen a prueba los músculos centrales y ayudan a desarrollar la fuerza de los hombros.
(Crédito: Getty/undrey)
Es tentador saltar directamente a pesas pesadas para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero los entrenamientos de peso corporal pueden beneficiar a los atletas principiantes o intermedios que buscan mejorar su entrenamiento de fuerza. Además, la investigación (se abre en una pestaña nueva) muestra que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, ayudándolo a mantenerse libre de lesiones y flexible mientras hace ejercicio.
Estarás exhausto después, pero aquellos que quieran participar en el Modo Bestia pueden agregar algunas mancuernas livianas o una banda de resistencia a algunos de estos ejercicios, aunque deberás vigilar tus hombros con los movimientos por encima de la cabeza. Consideramos que todo lo que realmente necesita son algunos de los mejores auriculares inalámbricos para comenzar y, por supuesto, 20 reemplazos.
Un entrenamiento de calistenia en casa es una manera perfecta de quemar el exceso de calorías y lograr un bombardeo de cuerpo completo. Entonces, ¿por qué no probar este ejercicio de calistenia para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo? También apuesto por este entrenamiento de abdominales con mancuernas para esculpir tu núcleo, y puedes entrenar como Thor usando el entrenamiento de peso corporal de 200 repeticiones de Chris Hemsworth para probar tu resistencia.
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