El entrenador de MH Elite, Faisal Abdalla, comparte un entrenamiento de calistenia directamente de su propia rutina de ejercicios de vacaciones diseñada para mejorar su condición física y desarrollar músculo.
Completas 5 rondas de calistenia clásica: dominadas, fondos, dominadas, elevaciones en L y sentadillas.
“Mantén un buen ritmo y ritmo en todas las vueltas”, aconseja Abdalla.
¿Listo? Coge algunos bares y dirígete al exterior.
El entrenamiento
Completa 5 rondas
Dominadas x 10 repeticiones
Sujete una barra con un agarre supino, separados al ancho de los hombros, levante los pies del piso y cuélguelos libremente con los brazos rectos. Levántate doblando los codos. Cuando tu barbilla pasa la barra, Haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Para invertir el movimiento, utilice una banda o complete pull-ups excéntricos.
fondos x 10 repeticiones
Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos extendidos. Use dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes cuando esté en casa. Baje lentamente hasta que sus codos formen un ángulo recto, asegurándose de que no sobresalgan. Vuelve a subir y repite el proceso.
Dominadas x 10 repeticiones
Tome una barra de dominadas con un agarre prono ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, levante los pies del piso colgando libremente con los brazos rectos. Levántese doblando los codos y contrayendo los omóplatos. Cuando su barbilla pase por encima de la barra, haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Realícelos inclinados, como Abdalla, o de popa, según su habilidad y preferencia. Para invertir el movimiento, utilice una banda o complete pull-ups excéntricos.
Elevaciones en L x 20 repeticiones
Utilice barras paralelas o quédese en las barras superiores. Mientras se cierne, mantenga los hombros alejados de las orejas, apriete el núcleo y levante ambas piernas para que queden paralelas al piso. Para invertir el movimiento, doble las rodillas. Para evitar balancearse, reduzca el ritmo y controle el movimiento.
Sentadillas x 30 repeticiones
Párese erguido con el pecho abierto y los pies ligeramente más anchos que las caderas. Vuelva a dejar caer las caderas en una sentadilla profunda. Sostenga por un segundo antes de empujar con los talones para ponerse de pie. Repita el proceso.
Kate es una escritora de fitness para Men’s Health UK, donde escribe regularmente entrenamientos, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men’s Health, era nutricionista, redactora de ejercicios y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales, y cuando no está levantando pesas en su jardín, sale con su perro de rescate.
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