Los programas tácticos competitivos a menudo requieren puntajes superiores al promedio en las pruebas de condición física para cumplir con un estándar o diferenciarse de la competencia. Este es un entrenamiento de cuerpo completo que enfatiza la calistenia de la parte superior e inferior del cuerpo combinada con series de carreras de intervalos duros.
El siguiente entrenamiento es ideal si su prueba de condición física requiere calistenia estándar, como dominadas, flexiones, abdominales y carrera.
Calentamiento: dominadas/flexiones/sentadillas media pirámide 1-10 (parada en 10) con trote de 100 metros/estiramientos intermedios + trote fácil de 1 milla: Este es un calentamiento estándar de cuerpo completo que incluye un total de 55 repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas. Si 55 repeticiones de cualquier cosa es demasiado para una rutina de calentamiento, no dude en reducir las series de calentamiento a cinco o seis; Esto reduce las repeticiones de calentamiento a 15 o 21.
Corre intervalos de 800 metros – Las carreras de 800 metros no son fáciles para ningún nivel de condición física. Si tiene problemas con esa distancia y ritmo, intente reducir a la mitad la distancia y el tiempo, luego aumente hasta: (5 x 800 en total)
Corre 800 m en 4 minutos* Corre 800 m en 3:30 minutos* Corre 800 m en 3:00 minutos* Corre 800 m en menos de 3:00 minutos* Corre 800 m en menos de 3:00 minutos*
Corre una milla a tu ritmo de milla objetivo. Vea si puede recorrer una milla pero a su ritmo de milla objetivo. Por ejemplo, si ahora corre una milla en siete minutos, luego establezca un ritmo de seis a 6:30 millas y corra una milla en ese intervalo de tiempo. ¿Cuánto descanso te das entre cada serie? Estos ejercicios son el “descanso”:
* Averigüe lo siguiente después de cada ejecución:
20 sentadillas 10/zancadas por pierna 20 flexiones 20 abdominales
Media pirámide inversa 9-1 con dominadas/flexiones/sentadillas/estiramiento en el medio — Enfríe con la mitad trasera de la pirámide que comenzó a calentar. Simplemente repita el proceso en orden inverso, estirando entre series. La pirámide 1-10-1 completa implica un total de 100 repeticiones de todos los ejercicios como la parte de calentamiento/enfriamiento del entrenamiento.
Este entrenamiento incluye un total de más de cuatro millas de intervalos de ritmo moderado (sin sprints), más 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, 100 abdominales y 50 estocadas por pierna. Consideraría que este es un entrenamiento avanzado que producirá resultados avanzados en cualquier prueba de calistenia y condición física cardiovascular.
Enfriamiento de movilidad:
De 5 a 10 minutos en bicicleta u otro ejercicio cardiovascular ligero sin impacto, de 5 a 10 minutos de estiramiento/rodaje con espuma, etc.
Este enfriamiento real se puede aumentar si es necesario para permitir más tiempo para ejercicios cardiovasculares y estiramientos sin carga, rodillos de espuma o masajeadores. Es posible que lo necesite después.
Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos de fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a Stewart@stewsmith.com.
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