Es raro encontrar un entrenamiento abdominal que realmente disfrutes. Las interminables series de abdominales, abdominales o planchas pueden ser repetitivas y aburridas, mientras que la postcombustión a menudo te hace temblar cada vez que te mueves o te ríes durante días.
Afortunadamente, no tienes que hacer ejercicios abdominales tradicionales para fortalecer tu núcleo. La fisioterapeuta Helen O’Leary, directora de Complete Pilates (opens in new tab), ha creado un ejercicio abdominal de pie que puede hacer en casa para desarrollar y mantener la fuerza central. Todo lo que necesitas es una de las mejores bandas de resistencia y 30 minutos de tu tiempo.
Los entrenamientos básicos también valen la pena, ya que pueden mejorar tanto su estado físico como su salud en general. Una revisión de estudios de 2021 publicada en Orthodontic Online Research Journal (se abre en una nueva pestaña) encontró que la fuerza central mejora el equilibrio y la calidad de vida en adultos mayores, lo que puede prevenir lesiones y ayudar con la recuperación del ejercicio.
Así que sigue leyendo para descubrir cómo construir una línea central fuerte sin golpear la colchoneta de entrenamiento, luego prueba esta sesión de ocho movimientos.
Fisioterapeuta titulado y entrenador de Pilates
Helen O’Leary es fisioterapeuta registrada, instructora de Pilates y directora de Complete Pilates con sede en Londres, Inglaterra. Helen se graduó de la Universidad de Birmingham en 2008 y completó un curso de rehabilitación de Pilates con Polestar en 2010. Comenzó su carrera como fisioterapeuta en el rugby masculino profesional y en el Cirque du Soleil antes de fundar Complete Pilates. Después de 13 años lidiando con lesiones traumáticas agudas como fisioterapeuta, Helen ahora trabaja con clientes antes e inmediatamente después de la cirugía para optimizar su recuperación.
Rutina de abdominales de pie
Cada uno de estos ocho ejercicios se realiza como parte de un superconjunto. Esto significa que los movimientos se acoplan como cuatro conjuntos de pares, con los dos ejercicios realizados de forma consecutiva sin descanso. Repite cada superserie tres veces, descansando 30 segundos entre ellas.
1a. Flexión de cadera con banda de pie
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
oraciones: 3 repeticiones: 8 – 12
Envuelva una mini banda alrededor de sus pies para que quede asegurada debajo de sus suelas. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén una posición erguida mientras tiras lentamente de la banda hacia ti con un pie. Mantenga el pie flexionado (levántelo hacia la espinilla) para mantener la tensión en el ligamento y doble el tobillo. Este ejercicio utiliza los flexores de la cadera, los abdominales transversales y los oblicuos. Trate de mantenerse erguido mientras hace esto para maximizar el compromiso central.
1b. allanamiento
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
Conjuntos: 3 repeticiones: quince
Puedes pensar que las sentadillas son un ejercicio para las piernas, pero también involucran tus abdominales. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Puede extender la postura y rotar los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera si se siente más cómodo. Inclínese hacia atrás como si estuviera sentado en una silla y dirija las nalgas primero. Lleva tus brazos hacia adelante para equilibrar tu peso. Cuando vuelvas a levantarte, recuerda empujar todo el pie contra el suelo.
2a. cortar madera
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
Conjuntos: 3 repeticiones: 8 – 12
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una banda de resistencia en lo alto, idealmente en algún lugar por encima de la altura del hombro y ligeramente detrás de usted para que pueda verla directamente cuando mire por encima del hombro. Agarra la banda con ambas manos. Tira de la banda a través de ti hacia el pie opuesto en un movimiento diagonal, doblando ligeramente las rodillas y girando ligeramente el pie trasero. El movimiento estaba destinado a imitar la acción de cortar leña, como sugiere el nombre. Esto es excelente para los oblicuos, pero también involucra los músculos de los hombros, la cadera y los isquiotibiales. Asegúrate de comenzar el movimiento con los abdominales en lugar de doblar los codos y tirar de los brazos.
2B. Prensa Palof
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
Conjuntos: 3 duración: 30 segundos
Hay varias variaciones de la prensa de palof que puedes hacer, pero la versión clásica es pararte con los pies separados al ancho de las caderas, o un poco más separados si necesitas más estabilidad. Sostenga una banda de resistencia fuerte unida a algo estable a su lado (como una barandilla o un estante para sentadillas) aproximadamente a la altura del pecho. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos cerca de su pecho. Aléjese de donde está atada la banda hasta que haya buena tensión en la banda. Aprieta y estira los brazos frente a ti. Hacer esto creará un apalancamiento más prolongado y le resultará más difícil evitar que la banda lo tire hacia los lados. Haga una pausa con los brazos rectos, luego lleve lentamente las manos al pecho. Su objetivo es controlar la rotación. Este ejercicio requiere que uses los músculos centrales para estabilizarte. Para un desafío adicional, pruebe el ejercicio de una sola pierna.
3a. Extensiones de hombro de pie
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
Oraciones: 3 repeticiones: quince
Coloque una banda de resistencia en una superficie estable ligeramente por encima de la altura de su cabeza. Sostenga la banda frente a usted con una mano para que quede nivelada con su pelvis. Manteniendo el brazo recto, presione la banda hacia abajo y muévala hacia (luego a lo largo) de las caderas. Tu mano debe terminar ligeramente detrás de ti con la banda tensa. Regrese a la posición inicial, manteniendo sus movimientos lentos y controlados en todo momento. Haz 15 repeticiones, luego repite con el otro brazo.
3b. Empuje la pared de pie hacia arriba
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
Oraciones: 3 repeticiones: 8 – 12
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros contra una pared con las manos ligeramente hacia adentro. Dobla los brazos para acercar el pecho a la pared. Empuje contra la pared para alejarse y vuelva a estirar los brazos. Durante una prensa de pared, básicamente estás manteniendo una posición de tabla. Mucha gente comete el error de hundir la parte baja de la espalda, pero queremos evitarlo manteniendo el torso activo en todo momento. Para mantener una posición de tabla fuerte, imagine que tira de las costillas delanteras hacia la pelvis.
4a. Rotación en bandas
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
Oraciones: 3 repeticiones: 8 – 12
Comience con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Adjunte una banda de resistencia fuerte a su lado con algo de tensión en la banda. Sostenga la banda y estire los brazos frente a usted. Gire lentamente desde la cintura para tirar de la banda hacia el lado opuesto donde está unida, tratando de mantener las caderas quietas. Vuelva lentamente a su línea media. Este ejercicio utiliza los músculos oblicuos para crear el movimiento de rotación.
4b. Elevaciones laterales con mancuernas
(Crédito de la foto: Helen O’Leary)
oraciones: 3 repeticiones: 8 – 12
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna de un lado, o puede atar una banda de resistencia debajo de su pie. Pon tu otra mano sobre tu cabeza. Inclínese hacia un lado para bajar la mancuerna hacia su rodilla, luego levántela lentamente, controlando el movimiento en todo momento. Necesitas oponer suficiente resistencia para que puedas sentir cómo funciona ese lado de tu cuerpo. Los músculos que trabajan deben sentirse fatigados hacia el final de su serie. .
Todos estos movimientos involucran diferentes partes del cuerpo, así como el núcleo, lo que lo convierte en un buen ejercicio para todo el cuerpo. Sin embargo, para asegurarse de fortalecer sus abdominales, considere tensarlos y activarlos durante su entrenamiento para desencadenar una conexión mente-músculo que puede aumentar la actividad muscular, según un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Applied Physiology. (se abre en una pestaña nueva)
Muchos de estos movimientos están inspirados en los ejercicios de Pilates, donde moverse lenta y deliberadamente suele ser más importante que hacer muchas repeticiones. Por este motivo, evita las prisas durante el entrenamiento y tómate tu tiempo con los movimientos para sacarles el máximo partido.
(Si disfrutó de esta sesión estilo Pilates, ¿por qué no prueba algunos de los movimientos de nuestra Guía para principiantes de Pilates (se abre en una pestaña nueva)?)
Este es un entrenamiento que puede repetir con regularidad para fortalecer su núcleo, o puede tomar algunos de los ejercicios e incorporarlos a otros entrenamientos para todo el cuerpo. Debido a que solo requieren una banda de resistencia, un equipo asequible y fácil de usar, puede hacer estos ejercicios en casa o en el gimnasio, por lo que es un gran ejercicio si desea fortalecer sus músculos sin levantar pesas.
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