Si está buscando un ejercicio que haga latir su corazón en solo 15 minutos, lo hemos encontrado. Este entrenamiento con pesas rusas utiliza solo cinco ejercicios para trabajar la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. ¿Quieres más desafío? Simplemente complete el circuito varias veces para hacerlo más largo. Coge un juego de pesas rusas o dos de las mejores mancuernas ajustables y prepárate para sudar.
El entrenamiento fue desarrollado por Rhiannon Bailey, profesora de yoga y entrenadora personal. Para entrenar, usa dos pesas rusas de 8 kg (alrededor de 17 libras), pero debes elegir un par de pesas que te desafíen. Como guía, las mancuernas deberían sentirse pesadas en las últimas repeticiones, pero debería poder completar el entrenamiento sin sacrificar la forma.
Además, tenga en cuenta que lo que funciona para Bailey puede no ser adecuado para usted y su cuerpo, y si es nuevo en un ejercicio o regresa a entrenar después de una lesión, es una buena idea contratar a un entrenador personal para preguntarle su forma.
Si opta por el número más corto de circuitos, este entrenamiento le llevará solo 15 minutos y se puede combinar fácilmente con un entrenamiento de abdominales como finalizador. Echa un vistazo a este entrenamiento de abdominales de 15 minutos con mancuernas aquí, así como a este entrenamiento de abdominales de 10 minutos de Pamela Reif.
Entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas de 15 minutos de Rhiannon Bailey
El entrenamiento sigue una simple repetición de 45 segundos de trabajo seguido de 15 segundos de descanso. Si es un principiante completo, puede acortar los segmentos de trabajo a 30 segundos, con un descanso de 30 segundos. Si está más avanzado, puede optar por reducir el descanso haciendo 50 segundos de trabajo seguido de un descanso de 10 segundos.
Para un entrenamiento de 15 minutos, realice el entrenamiento tres veces, para un entrenamiento de 20 minutos, cuatro veces, y para un entrenamiento de 30 minutos, opte por seis repeticiones del circuito. Este estilo de ejercicio se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación de baja intensidad.
El entrenamiento HIIT tiene una serie de beneficios, no solo le ahorra mucho tiempo, sino que también puede quemar muchas calorías en poco tiempo, aumentar su metabolismo durante horas después de su entrenamiento y ayudarlo a quemar grasa.
Los ejercicios utilizados en el entrenamiento son los siguientes:
Fila inclinada
Para hacer un remo inclinado, comience sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Dobla las rodillas y las caderas para que inclines el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, reme las pesas rusas hacia su pecho, apriete los músculos de la espalda y luego baje la espalda a su posición inicial.
Estocada inversa con una pierna
Sosteniendo una pesa rusa en cada mano, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda hasta que quede en un ángulo de 90 grados. Manteniendo la columna vertebral perpendicular al suelo, baje el cuerpo hasta el suelo hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar sobre el tobillo delantero y la rodilla trasera debe estar debajo de la cadera. Empuje con el pie trasero y retroceda a su posición inicial.
Bailey dice que debes hacer 45 segundos en cada pierna, aunque eso agregaría un minuto al entrenamiento, así que si tienes poco tiempo, cambia de pierna a la mitad. Echa un vistazo a estos cinco ejercicios que fortalecerán la parte inferior de tu cuerpo con solo mancuernas.
Sentadillas de sumo, filas verticales
Para este ejercicio, sostenga una pesa rusa en cada mano y párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Empuje sus caderas hacia atrás, bajándose a una posición en cuclillas y manteniendo su núcleo contraído. Impúlsate sobre tus pies para volver a levantarte a tu posición inicial mientras remas las pesas rusas hasta tu cabeza, doblando el codo.
motor
Comience en la misma posición que la sentadilla de sumo, sostenga una pesa rusa en cada mano y levante las pesas rusas hasta los hombros. Póngase en cuclillas y levante las pesas rusas por encima de la cabeza para hacer un press por encima de la cabeza mientras vuelve a subir a su posición inicial. Baje las pesas rusas hasta los hombros y repita.
ruleta rusa
Para hacer un giro ruso, siéntese en una colchoneta de ejercicios y enganche su núcleo mientras se inclina hacia atrás y levanta las piernas del piso para que esté en una posición en forma de V. Tome la pesa rusa con ambas manos y sosténgala frente a su cuerpo. Refuerce su núcleo, gire su torso de lado a lado, recordando bajar la pesa rusa a su lado mientras gira. Sigue girando de lado a lado sin dejar caer las piernas al suelo. Lea aquí lo que sucedió cuando este autor hizo 50 giros rusos al día durante una semana.
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