Hay tantos entrenamientos divertidos y efectivos que combinan correr, nadar y calistenia. Puede usarlos para prepararse para muchas de las operaciones militares especiales/pruebas de condición física de buceo o una serie de actividades de por vida que lo mantendrán en movimiento y con un mejor rendimiento a medida que envejece.
Las siguientes ideas de entrenamiento están diseñadas para proporcionarle un entrenamiento de cuerpo completo que puede hacer cada dos días si lo prefiere. Combina intervalos de carrera y natación con ejercicios como dominadas, flexiones, sentadillas, estocadas y planchas o abdominales.
Calentamiento — Caliente con un trote de 1 milla o un paseo en bicicleta de 10 minutos para comenzar si necesita limitar el impacto de correr sobre las rodillas. Puede reemplazar todas las porciones de carrera de este entrenamiento con un intervalo de bicicleta, utilizando la proporción útil de sustitución de una carrera de una milla equivale a 10 minutos de ciclismo. Una vez que haya calentado, es hora de pasar a intervalos de carrera y natación combinados con calistenia.
PT de piernas y carrera — Para correr intervalos, intente la siguiente distancia, aumentando el ritmo en cada serie mientras mezcla sentadillas y estocadas. Descanso de un minuto o con una caminata de 100 metros entre cada serie:
Repita 6-8 veces.
Corre 400 metros (o anda en bicicleta 2,5 minutos) a un ritmo fácil (como tú definas fácil). Reduzca ese tiempo en 10 segundos por cada 400 yardas para cada serie hasta que ya no pueda igualar ese ritmo. Luego repita el proceso en orden inverso para una distancia total de 1.5 a 2 millas. Para cada serie entre intervalos de carrera después del descanso, haga lo siguiente:
Sentadillas: 20 Estocadas: 10/pierna Si tiene una barra de dominadas, agregue de 5 a 10 dominadas por serie.
A medida que avanza, puede intentar aumentar la distancia a 800 metros por serie de carrera para trabajar en la velocidad. O puede bajarlo a 100-200 metros y trabajar en la velocidad. Ambos son útiles para su acondicionamiento y rompen la monotonía del mismo viejo entrenamiento.
punto de natación — Esta es otra forma efectiva de hacer más en menos tiempo al combinar series de natación con gimnasia en la cubierta de la piscina entre sesiones de natación. Por ejemplo:
Repita 5-10 veces.
Nadar 100 metros rápido Flexiones: 10-20 Postura de tabla o abdominales/abdominales: 30 segundos Si tiene una barra de dominadas en la cubierta de la piscina, agregue cinco dominadas por serie.
dominadas — Siempre puedes ponerte al día con las dominadas más tarde o repartirlas en series pequeñas a lo largo del día si tienes acceso a una barra de dominadas. Si no puede hacer dominadas correctamente, pruebe con un entrenador de suspensión TRX o haga filas con mancuernas y flexiones de bíceps para trabajar los músculos de tracción. Pero sigue intentándolo; Hacer dominadas solo requiere un poco de práctica.
Usando un monitor de calorías, puedo dar fe de que este tipo de ejercicio puede ayudarlo a quemar hasta 1,000 calorías en una hora y mejorar su nivel general de condición física. Entonces, si quieres ponerte en forma mientras te diviertes, este es el entrenamiento para ti.
Estos tipos de intervalos brindan un entrenamiento de cuerpo completo y llevarán su estado físico a nuevos niveles si ahora solo está levantando pesas o haciendo cardio. Si está buscando una manera de cambiar su rutina de ejercicios, este entrenamiento de intervalos de carrera y natación es una forma eficiente y efectiva de hacerlo al trabajar el corazón, los pulmones y los grupos musculares clave.
Finalmente, refrésquese con un trote de cinco minutos o un baño ligero y estiramiento. Terminé todos mis entrenamientos con el siguiente enfriamiento de cardio/movilidad:
Repita dos veces.
Cardio ligero: 5 minutos (bicicleta, caminata, trote, etc.) Estiramiento o rodillo de espuma: 5 minutos
Pruébelo todo a la vez o divídalo por la mitad y tendrá un buen entrenamiento de natación para la parte superior del cuerpo un día y un entrenamiento útil para correr o andar en bicicleta para la parte inferior del cuerpo al día siguiente.
Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.
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