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Este entrenamiento combinado de día de carrera y piernas prácticamente lo tiene todo

U.S. Marine Corps recruits with Bravo Company, 1st Recruit Training Battalion, run during a physical training session at Marine Corps Recruit Depot San Diego.
By | 9 mayo, 2023

¿Alguna vez te has preguntado cuál es un buen calentamiento para el día de piernas? Bueno, depende de lo que implique el día de la pierna, pero el siguiente día de la pierna va perfectamente con esta clásica media pirámide de sentadillas/carrera como calentamiento estándar del día de la pierna.

Este calentamiento funciona tan bien que después de que un grupo local se estremeciera por nadar en agua a 60 grados, les pedimos que hicieran una carrera corta con sentadillas para que la temperatura corporal volviera a la normalidad de forma natural. Por supuesto, estos son candidatos de nivel de operaciones especiales, pero este calentamiento se puede adaptar fácilmente a diferentes niveles de condición física caminando o trotando de 50 a 100 metros entre series.

Calentamiento clásico — Squat Pyramid 1-10 con 50-100 metros de carrera/caminata entre series + 1 milla de trote suave. El calentamiento funciona así: Una sentadilla, trote 50-100 metros; Dos sentadillas, trota 50-100 yardas… sigue subiendo hasta llegar a la serie 10 y haz 10 sentadillas. También puedes convertir 10 metros de la carrera en tramos dinámicos. Luego trote una milla o ande en bicicleta durante 10 minutos si prefiere una actividad cardiovascular de bajo impacto.

Ahora, para el entrenamiento de carrera y estocadas: este es un total de 10 series de velocidad creciente en intervalos de 400 metros.

Serie 1: Corre 400 metros en dos minutos* Serie 2: Corre 400 metros en 1:50* Serie 3: Corre 400 metros en 1:40* Serie 4: Corre 400 metros en 1:30* Serie 5: Corre 400 metros en 1:20* Bloque 6: Corre 400 metros lo más rápido que puedas – _______. Series 7-10: corre los 400 metros restantes a tu ritmo de milla objetivo.

* Para el descanso entre series: Haz cinco estocadas por pierna y camina 100 metros.

Ritmo objetivo definido: Sean cuales sean sus carreras cronometradas, calcule su ritmo de kilometraje para ese evento, reste 30-60 segundos y ese es su nuevo ritmo objetivo. Entonces, si está corriendo una carrera de 1,5 millas a las 10:30 a. m., ese es un ritmo de milla de siete minutos. Su ritmo objetivo es apuntar a un ritmo de 6:00-6:30 millas, lo que le da un rango de ritmo objetivo de 1:30-1:37 por carrera de 400 metros.

Pero espera, el entrenamiento aún no ha terminado. Si te queda algo, prueba esta continuación de la pirámide inicial de sentadillas y sube hasta 11-20. Corre 200 metros rápidos entre series:

Haz 11 sentadillas y corre 200 metros rápido; 12 sentadillas, carrera rápida de 200 metros… proceda a la serie 20 y termine con una carrera adicional de 10 x 200 metros a un ritmo más rápido entre series. El resto es lo mínimo aquí. Fíjate si recuperas el aliento durante las sentadillas.

Enfriamiento: entrenamiento de natación o bicicleta

Calienta nadando 500 metros sin aletas ni pedales durante 10 minutos (sin manos). Nadar 2000 metros o más con aletas; Vea lo que puede nadar con aletas en 35 minutos, con cualquier estilo de natación, pero se prefiere nadar de lado cuando se prepara para el buceo militar, las operaciones especiales o los programas de salvavidas.

Si la natación no es lo suyo o necesita ser reemplazada por otra cosa, pruebe la pirámide de la bicicleta durante el tiempo que le llevaría su entrenamiento de natación (40 minutos). Si está haciendo bicicleta o pirámide elíptica, use una máquina con programación de resistencia creciente. Cada minuto (EMOM) aumenta la resistencia en un nivel (comenzando en el nivel #1).

Mantenga las RPM en la bicicleta en el rango de 70 a 80 RPM y los pasos por minuto en la elíptica a aproximadamente 50 a 65 por minuto en cada nivel de resistencia hasta que ya no pueda mantener el ritmo establecido. Luego regrese al nivel #1 en orden inverso.

Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y ​​Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.

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