Hay tantas divisiones de entrenamiento diferentes, pero hay un método de programación que nos gustaría destacar: el entrenamiento push-pull. Si eres nuevo en este estilo de levantamiento de pesas, créenos, querrás aprenderlo todo.
Ya sea que sea un principiante o un avanzado, el entrenamiento push-pull ofrece una forma efectiva y eficiente de entrenamiento de fuerza que es realmente propicia para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Al centrarse específicamente en alternar los ejercicios de empuje y los ejercicios de tracción, es una manera fácil de programar ejercicios en su rutina: ¡no tiene que preocuparse por qué movimientos encajan en cada lugar!
Los entrenamientos push-pull son fáciles de crear usted mismo, pero si está buscando una rutina de cuerpo completo prefabricada basada en este método de entrenamiento, tenemos algo para usted. Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre las rutinas de empujar y jalar, incluidos los beneficios, los músculos trabajados y más. ¡Luego pruebe el entrenamiento completo de empujar y jalar con mancuernas para todo el cuerpo a continuación!
¿Qué es un entrenamiento push-pull?
En pocas palabras, un entrenamiento push-pull es una rutina que alterna entre ejercicios de empujar y tirar. Este tipo de entrenamiento se ha mantenido tan popular a lo largo de los años, en círculos que van desde culturistas hasta personas que solo quieren mejorar su fuerza general, porque estos ejercicios realmente imitan nuestros patrones de movimiento cotidianos: empujar y tirar.
“Los movimientos de empujar y tirar son movimientos fundamentales, por eso son tan importantes”, dice a SELF la entrenadora personal certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de levantamiento de pesas y cofundadora de Form Fitness en Brooklyn. “Abrir o cerrar una puerta, poner o quitar algo de un estante, levantarse del suelo o agacharse: todos estos movimientos requieren empujar y tirar”.
¿Qué músculos entrenas en un entrenamiento push-pull?
Trabajas los músculos de la parte delantera y trasera de tu cuerpo en un entrenamiento de empujar y jalar, lo que lo hace ideal para la fuerza de todo el cuerpo, dice Delgado-Lugo. Los ejercicios de empuje trabajan la cadena frontal, o la parte delantera de su cuerpo, mientras que los ejercicios de tracción trabajan su cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo.
Comencemos con tu torso. Los ejercicios de presión, que incluyen ejercicios de presión tanto verticales como horizontales, trabajan el pecho o los músculos del pecho y los deltoides o deltoides. Los tríceps (la parte posterior de la parte superior de los brazos) también se consideran músculos auxiliares en estos movimientos. Algunos ejemplos de prensas horizontales son las prensas de pecho y las flexiones, mientras que las variaciones de las prensas de hombros se encargan de las prensas verticales. Si solo desea hacer un entrenamiento diario de empuje de la parte superior del cuerpo, probablemente incluya variaciones de los ejercicios de prensa superior, prensa de pecho y tríceps como trituradoras de cráneo, flexiones o extensiones de tríceps. Entonces, sí, el entrenamiento de pecho y el entrenamiento de hombros contarían como opciones sólidas para el día de empuje.
Por otro lado, los ejercicios de tracción se enfocan en los músculos de la espalda, como B. Sus músculos dorsales, romboides y trapecio inferior. Tus bíceps o la parte delantera de la parte superior de tus brazos soportan estos movimientos. Los mejores ejercicios de tracción para elegir para el entrenamiento diario de tracción de la parte superior del cuerpo incluyen tracción horizontal, como variaciones de fila (z-overs y jalones laterales).
Si bien existe cierto debate sobre lo que “cuenta” en la parte inferior del cuerpo, los expertos en acondicionamiento físico generalmente piensan en una sentadilla como un empujón (que trabaja los cuádriceps) y el peso muerto (que golpea los isquiotibiales) como un tirón, Melissa Garcia, PT, DPT, CSCS , un entrenador de fuerza y fisioterapeuta en Bespoke Treatments en Seattle, se dice a sí mismo. Por lo tanto, si desea programar rutinas de piernas de empujar y jalar, probablemente debería alternar entre movimientos de cuádriceps dominantes (piense en sentadillas, estocadas y step-ups) y movimientos de isquiotibiales o glúteos dominantes como peso muerto, puentes de glúteos, empujes de cadera y buenos movimientos. mañana.
Un entrenamiento de empuje y tracción para todo el cuerpo toma todas estas cualidades (ejercicios de tracción para la parte superior e inferior del cuerpo y ejercicios de tracción para la parte superior e inferior del cuerpo) y los integra a todos en una rutina de fuerza completa y equilibrada.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento push-pull?
Un entrenamiento push-pull implica ejercicios que entrenan estos patrones de movimiento simples, lo que ayuda a desarrollar la fuerza funcional, así como la fuerza que necesita para lograr un PR en su rutina de entrenamiento, por ejemplo, hacer su levantamiento más pesado o una serie sólida con 10 repeticiones para hacer ups. o dominadas.
Al dividir su entrenamiento en movimientos de empujar y jalar, está ayudando a involucrar todos sus músculos y crear equilibrio en el cuerpo para que un grupo muscular no tome el control y se sobrecargue o domine, lo que puede provocar dolor y lesiones. García dice. (Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a descuidar los músculos posteriores más que los anteriores, razón por la cual los ejercicios de tracción son especialmente importantes para incluir en su programación, dice Delgado-Lugo).
Además, debido a que está alternando entre empujar y tirar, está descansando un grupo muscular mientras el otro trabaja. Por ejemplo, mientras que la parte delantera de su cuerpo está trabajando muy duro en el press por encima de la cabeza, los músculos de su espalda no, dejándolos con una sensación de frescura y listos para el próximo ejercicio de remo. Esto ayuda si su objetivo es desarrollar músculo o fortalecerse.
Además, incorporar cada patrón de movimiento también te ayudará a hacer mejor el otro.
“Nuestras cadenas anterior y posterior funcionan como agonistas, o se apoyan entre sí a través de movimientos”, dice Delgado-Lugo. “Por ejemplo, los músculos de la espalda se contraen con el movimiento hacia abajo de una flexión, mientras que los pectorales, los abdominales y los isquiotibiales trabajan con el movimiento hacia arriba de la flexión. En todos los ejercicios, nuestros músculos de empuje y tracción comparten este tipo de relación mutua”. Entonces, mientras que los ejercicios de empuje te ayudarán a fortalecerte, hacer una flexión te ayudará, mientras que los movimientos de tracción también apoyarán ese movimiento.
¿Cómo se puede crear un increíble entrenamiento de empujar y tirar?
Cuando crea un entrenamiento sólido de empujar y jalar que golpea todo el cuerpo, como el que creó para SELF a continuación, a García le gusta mantenerlo simple con triseries (tres ejercicios seguidos sin descanso). Cada triserie debe contener un ejercicio de empujar, tirar y piernas. Como mencionamos anteriormente, esto le da a cada grupo muscular una recuperación activa antes de que llegue el momento de que realmente brille.
Antes de comenzar este entrenamiento, primero debe calentar. Pruebe este calentamiento de la parte superior del cuerpo para activar los pectorales, la espalda y los hombros, y este circuito de activación de glúteos para estimular los glúteos.
¿Listo para empezar? Siga leyendo para conocer un entrenamiento de empuje y tracción de cuerpo completo que puede hacer con mancuernas.
El entrenamiento
Que necesitarás: Unos cuantos juegos de mancuernas. (Es posible que desee realizar movimientos de aislamiento ligeros, moderados en los movimientos de la parte superior del cuerpo y más pesados en los movimientos de la parte inferior del cuerpo). También puede usar una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.
Ejercicios:
triset 1
Press de hombros Remo inclinado Estocadas inversas alternas
triserie 2
Prensa de pecho Fly inversoSentadilla frontal
triserie 3
FlexionesCurl de bíceps alternativoPeso muerto
direcciones
Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, pasando de un ejercicio a otro sin descansar en cada triserie. (Para los movimientos de un brazo o una pierna, realice 10 repeticiones por lado). Realice un total de 3 a 4 rondas por triserie. Descanse de 1 a 2 minutos antes de pasar a la siguiente triserie.
Demostrando los siguientes movimientos están Rachel Denis (GIF 1, 6), una levantadora de pesas que compite con USA Powerlifting y tiene múltiples récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Kira Stokes (GIF 3), una entrenadora de celebridades; Nathalie Huerta (GIF 4), entrenadora en Queer Gym en Oakland; Cookie Janee (GIF 2, 5, 8–9), investigadora de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Erica Gibbons (GIF 7), una entrenadora personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene una licencia como terapeuta matrimonial y familiar.
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