TODOS LOS MÚSCULOS en tu cuerpo, es una apuesta segura que tus abdominales están entre los menos ignorados. Después de todo, nada dice “en forma” como unos abdominales marcados, razón por la cual los ejercicios básicos rara vez se dejan fuera de los planes de entrenamiento de la mayoría de los hombres. Ya sea que esté apuntando a los músculos con movimientos como Crunch o Superman, o golpeándolos indirectamente con un Farmer’s Walk, Pushup o Turkish Getup, los músculos que recubren su torso desde los glúteos hasta los trapecios se ponen en marcha casi cada vez que lo hacen. mueve tu cuerpo. Lo mantienen tranquilo y estable, y tu columna vertebral segura y segura (el hecho de que te miren con aprobación cuando estás sin camisa es solo la guinda del pastel).
Hay innumerables ejercicios que puede hacer para esculpir estos músculos, pero la investigación sugiere que uno es particularmente efectivo y, en su forma más simple, no implica ningún movimiento. De hecho, ese es todo el punto. Se llama el tablón.
Sus músculos centrales tienen algunas funciones principales: facilitar y resistir el movimiento en la parte superior del cuerpo y la columna vertebral. Este último papel es, con mucho, el más importante, y es precisamente esta habilidad la que desarrolla el tablón. Que la tabla sea también uno de los mejores ejercicios para esculpir un paquete de seis es secundario (pero solo marginalmente).
Si la plancha ya forma parte de tu rutina semanal, tienes ventaja. Sin embargo, si la versión clásica es la única que utilizas en tus entrenamientos, te estás perdiendo resultados.
Este desafío de planchas de 14 días potenciará tu rutina principal. Hágalo cuando quiera, a primera hora de la mañana, antes del almuerzo, después del trabajo, para finalizar su entrenamiento habitual, siempre que lo haga todos los días.
Primero, configure un temporizador de cinco minutos. Durante el primer minuto, haz la variación de plancha especificada para el día. Cambia a la plancha clásica durante el segundo minuto sin darte un respiro. Continúe alternando entre los dos ejercicios cada minuto hasta que se acabe el tiempo.
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El último desafío de tablones de 5 minutos de 14 días
SEMANA 1
Pon un temporizador a 5 minutos. Los primeros minutos 1, 3 y 5 los dedicas a hacer el ejercicio del día. Para los minutos 2 y 4, solo mantén una plancha clásica.
DÍA 1
Oso tablón a tablón
Comience en una posición de tablón de oso, con las manos en el suelo justo debajo de los hombros, las rodillas levantadas del suelo, las espinillas paralelas al suelo y el peso sobre los dedos de los pies. Aprieta los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda media para crear tensión y mantener la espalda plana. Después de mantener la posición para dar un puñetazo, extienda una pierna hacia atrás y luego la otra, manteniendo el núcleo contraído para evitar que el torso se mueva. Haga una pausa para dar un puñetazo, luego patee con un pie y luego con el otro de vuelta a la posición de tabla de oso.
DIA 2
tabla lateral
30 segundos por lado por minuto
Primero, acuéstese en el piso y luego cambie a su lado. Apoya el codo en el suelo para soportar tu peso y asegúrate de que el antebrazo esté perpendicular al torso. Levanta las caderas y forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta los glúteos, los abdominales y los omóplatos y levanta el brazo en el aire.
DÍA 3
Toque de hombro tablón
Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apiladas justo debajo de los hombros, y mantenga los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos con una columna neutral. Después de un puñetazo, levante una mano del suelo por encima del cuerpo para tocar el hombro opuesto. Luche contra las fuerzas de rotación para mantener las caderas rectas y mantener la tensión de todo el cuerpo. Lleva esa mano de regreso al piso, luego repite con la otra mano.
DÍA 4
rango de tablones
Comience en una posición de tabla, con los codos directamente debajo de los hombros, la columna neutral, los dorsales activos, los abdominales y los glúteos contraídos para crear tensión en todo el cuerpo. Después de sostener un puñetazo, extienda un brazo en línea recta con su hombro. Sostenga mientras cuenta y apriete sus abdominales y oblicuos para evitar que sus hombros y caderas se muevan para equilibrar el movimiento; Mantenga la tensión de la parte inferior del cuerpo al continuar contrayendo los glúteos. Regrese a la posición inicial, luego repita con el otro brazo.
DIA 5
Mantenga la fila de tablones
30 segundos por lado por minuto
Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los codos colocados directamente debajo de los hombros. Mantenga una columna neutral, dorsales activos y abdominales y glúteos firmes para crear tensión en todo el cuerpo. Para este ejercicio, puede separar los pies al ancho de los hombros. Coge una mancuerna con una mano. Rema el peso hasta tu pecho, luchando contra las fuerzas de rotación para mantener tus caderas niveladas. Mantenga la posición durante la duración de la serie.
DÍA 6
tablón extendido
Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apiladas justo debajo de los hombros, manteniendo los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos con una columna neutral. Mueva sus manos hacia afuera y estire sus brazos lo más que pueda mientras mantiene su posición central. Mantener durante la duración de la sentencia.
DÍA 7
trepador
Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y apiladas justo debajo de los hombros. Lat se activa girando los codos hacia adelante. Tus hombros deben estar más altos que tus caderas, así que mantén tu trasero hacia abajo y aprieta tus abdominales y glúteos para crear tensión. Mire hacia abajo para mantener una columna neutral. Desde esta posición inicial, suba una rodilla hacia su torso mientras mantiene estable su núcleo. Regrese su pierna de trabajo a la posición inicial mientras comienza el movimiento con la otra pierna. Continúe realizando repeticiones a un ritmo controlado durante el tiempo prescrito.
SEMANA 2
Pon un temporizador a 5 minutos. Los primeros minutos 1, 3 y 5 los dedicas a hacer el ejercicio del día. Para los minutos 2 y 4, solo mantén una plancha clásica.
DÍA 1
tablón arriba-abajo
Comience en una posición de tabla con los codos colocados directamente debajo de los hombros, la columna neutral, los dorsales activos, los abdominales y los glúteos contraídos para crear tensión en todo el cuerpo. Lleve una rodilla a su codo, luego repita con el lado opuesto. Después de eso, levántate a una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Repita el golpe de rodilla en cada lado, luego regrese a la posición inicial.
DIA 2
Plancha lateral de rodilla a codo
30 segundos por lado por minuto
Comience en una posición de tabla lateral, asegurándose de que su codo esté apuntando hacia adelante. Lleva la rodilla de arriba hacia el torso mientras llevas el brazo hacia abajo de manera que la rodilla toque el codo. No te esfuerces para lograr esto; Lucha por mantener la columna recta y las caderas niveladas mientras te mueves. Repetir el movimiento durante todo el tiempo de trabajo.
DÍA 3
Grifo tablón de doble punta
Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apiladas justo debajo de los hombros, y mantenga los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos con una columna neutral. Después de un puñetazo, impulsa tu trasero hacia arriba y estira un brazo hacia abajo para tocar un dedo del pie, luego el otro antes de volver a enderezarte a la posición de tabla. Repita con el otro brazo.
DÍA 4
Planchar la aguja en
30 segundos por lado por minuto
Comience en una posición de tabla, con los codos en el suelo, y apriete la parte media de la espalda, los abdominales y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo. Levante un brazo del piso, luego atraviese el espacio entre su torso y el piso y gire su columna torácica. Después de un puñetazo, vuelve en la dirección opuesta y alcanza el cielo. Vigila tu mano durante todo el movimiento. Domine la rotación aquí moviéndose conscientemente en lugar de apresurarse.
DIA 5
Arrastre de tablones
Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apiladas justo debajo de los hombros, y mantenga los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos con una columna neutral. Para este ejercicio, puede separar los pies al ancho de los hombros. Coloca una mancuerna justo al lado de una mano. Extienda su brazo a través de su cuerpo en el lado opuesto de la mancuerna para agarrar el peso, luego tire de él por el piso hacia el otro lado. Regrese a la posición de tabla alta y luego repita el tirón con el otro brazo. Mientras realiza el movimiento, luche para mantener la tensión central y la altura de la cadera sin inclinarse hacia ningún lado.
DÍA 6
tablero de cruz de hierro
Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apiladas justo debajo de los hombros, y mantenga los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos con una columna neutral. Mueva los brazos hacia afuera con los codos completamente extendidos y las manos apuntando hacia afuera de su cuerpo. Lucha por mantener la tensión de todo el cuerpo durante las horas de trabajo.
DÍA 7
Plancha alta de rodilla a codo
Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo apiladas justo debajo de los hombros, y mantenga los hombros, los abdominales y los glúteos contraídos con una columna neutral. Después de un puñetazo, lleve una rodilla hasta el codo del mismo lado. Haga una pausa para contar y mantenga las caderas niveladas. Vuelva a la posición original. Repita con la otra pierna.
Trevor Thieme es un autor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles y ex editor de acondicionamiento físico en Men’s Health. Cuando no está ayudando a otros a ponerse en forma, pasa su tiempo haciendo surf, esquí, senderismo, ciclismo de montaña y tratando de mantenerse al día con su hija de siete años.
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