Estas sesiones de entrenamiento de fuerza de 15 minutos pueden agregar años a su vida, dice el entrenador: ¡coma esto, no eso!

Estas sesiones de entrenamiento de fuerza de 15 minutos pueden agregar años a su vida, dice el entrenador: ¡coma esto, no eso!

Aunque muchas personas emprenden un viaje de acondicionamiento físico para verse bien o perder peso, algunos de mis clientes están más motivados para mantenerse saludables y envejecer con gracia hasta los 40 años y más. Una de las mejores formas de hacer esto es con el entrenamiento con pesas, ya que desarrollar músculo puede tener varios efectos antienvejecimiento.

Porque a medida que envejece, su metabolismo puede ralentizarse debido a la inactividad y la degradación muscular, pero el levantamiento de pesas regular puede contrarrestar este proceso. Por eso es importante comenzar una rutina de ejercicios constante lo antes posible para agregar años a su vida.

En el entrenamiento de fuerza, hay seis movimientos básicos que debes tener en tu rutina para desarrollar fuerza, mejorar tu equilibrio y promover la longevidad: sentadillas, articulaciones, empujar, tirar, caer y cargar.

¿No está seguro de qué ejercicios de entrenamiento de fuerza hacer para ponerse en forma y vivir más tiempo? Te tengo cubierto. El siguiente entrenamiento incluye los 6 movimientos clave anteriores, y puede hacerlo todo con un par de mancuernas en solo 15 minutos.

Simplemente haga 2-3 series de los siguientes ejercicios uno tras otro sin hacer una pausa … Y para más, lea los 3 secretos más importantes para vivir hasta los 99, según Betty White.

Sentadillas con mancuernasTim Liu, CSCS

Comience sosteniendo una mancuerna frente a usted. Manteniendo el tronco apretado, empuja las caderas hacia atrás y agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Pasa por los talones y las caderas para volver a levantarte y flexiona los cuádriceps y los glúteos para terminar. Haz 10 repeticiones.

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Remo con mancuernasTim Liu, CSCS

Colóquese paralelo a un banco o una superficie estable con la mano izquierda y la rodilla izquierda presionadas firmemente contra la superficie para mantener el equilibrio. Agarre una mancuerna con la otra mano, con el brazo extendido hacia el suelo y comience a tirar de la mancuerna hacia su núcleo, apretando los dorsales y la parte superior de la espalda al final del movimiento. Baje la mano a la posición inicial y obtendrá un buen estiramiento en la parte inferior antes de hacer la siguiente repetición. Haz 10 repeticiones.

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Press de hombros con mancuernasTim Liu, CSCS

Empiece por pararse a ambos lados de la cabeza con dos mancuernas sobre los hombros. Con el núcleo tenso y los glúteos comprimidos, presione las mancuernas hacia el techo y flexione los hombros y los tríceps hacia arriba. Luego, baja el peso (bajo control) hacia tus hombros antes de hacer otra repetición. Haz 10 repeticiones.

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Peso muerto rumano con mancuernasTim Liu, CSCS

Mientras está de pie, tome un par de mancuernas y sosténgalas frente a sus caderas. Con el pecho hacia arriba y las rodillas ligeramente dobladas, empuje las caderas hacia atrás mientras tira de las pesas a lo largo de los muslos. Una vez que obtenga un buen estiramiento de los isquiotibiales, mueva las caderas hacia adelante mientras levanta las mancuernas a la posición inicial y aprieta los glúteos para terminar. Haz 10 repeticiones.

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estocadas inversas con mancuernasTim Liu, CSCS

Sostenga dos mancuernas a los lados mientras está de pie con los pies juntos, manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo apretado. Luego, toma un pie y da un paso atrás, plantando firmemente el pie trasero y doblando la rodilla para bajar hasta que la rodilla toque suavemente el suelo. Luego, pasa por el talón delantero para volver a la posición inicial con los pies juntos. Haz las 10 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

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llevar maletasTim Liu, CSCS

Desde una posición de pie, sostenga el pecho hacia arriba y el núcleo con firmeza mientras levanta una mancuerna pesada del piso con una mano. Contraiga firmemente sus abdominales, luego comience a caminar hacia adelante, manteniendo su postura y una columna neutra, aunque el peso lo empuje hacia abajo hacia un lado. Camine entre 25 y 50 pies, luego cambie de mano en el camino de regreso y regrese a su punto de partida.

Para obtener más información, consulte los ejercicios que nunca debe hacer después de los 50 años, advierte el entrenador.

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