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¿Estás estirando correctamente? Los expertos en fitness explican qué hacer antes y después de entrenar

¿Estás estirando correctamente? Los expertos en fitness explican qué hacer antes y después de entrenar
By | 30 diciembre, 2024

Nota del editor: Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

CNN –

Si vas al gimnasio probablemente ya tengas un plan de entrenamiento en mente. Tal vez hagas un trote ligero en la cinta o hagas algunas flexiones de bíceps el Día del Brazo. Para aprovechar al máximo su sesión de entrenamiento, primero considere cómo comienza y termina su entrenamiento.

Los músculos necesitan tiempo para calentarse y los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a estas áreas, lo que permite una mayor amplitud de movimiento y flexibilidad. Una mayor flexibilidad aumenta el rendimiento, especialmente durante acciones que requieren doblarse, contraerse y tirar. El estiramiento también reduce el riesgo de lesiones.

“A muchas personas les gusta empezar a hacer ejercicio de inmediato, pero los estiramientos antes y después determinan qué tan efectivo puede ser su entrenamiento hoy y la próxima vez”, dijo Whitney Houlin, entrenadora personal y directora de entrenamiento y fitness de WeGym en West Hartford, Connecticut.

Si desea mejores resultados o está llegando a un punto muerto en su proceso de acondicionamiento físico, intente agregar estiramientos dinámicos y estáticos a su próximo entrenamiento.

El estiramiento dinámico implica mover una articulación en todo su rango de movimiento para aumentar la flexibilidad, dijo Houlin. El estiramiento estático implica mantener una sola posición durante varios segundos.

Los estiramientos estáticos pueden ser pasivos o activos. Los estiramientos estáticos activos trabajan un músculo mientras se usan otros músculos para mantener el estiramiento, dice Houlin, como levantar una pierna frente a usted usando la fuerza de la pierna y el core. El estiramiento estático pasivo implica estirar un músculo utilizando la gravedad u otros agentes de estiramiento. Esta técnica puede consistir en inclinarse hacia adelante para estirar los isquiotibiales, permitiendo que la gravedad tire del torso hacia abajo.

Alternar entre estocadas hacia adelante y hacia atrás es un estiramiento dinámico previo al entrenamiento. El estiramiento también reduce el riesgo de lesiones.

Los investigadores han proporcionado resultados contradictorios cuando se trata del mejor ejercicio de estiramiento para hacer antes de entrenar. Por ejemplo, un estudio ampliamente citado de agosto de 2003 mostró evidencia de que el estiramiento estático como calentamiento empeora el rendimiento muscular, mientras que una revisión de noviembre de 2019 encontró lo contrario: el estiramiento estático aumenta la fuerza muscular en la persona promedio que se pone en forma.

Más recientemente, los investigadores han estudiado el estiramiento dinámico. Un estudio realizado en octubre que analizó el rendimiento deportivo encontró que los ejercicios de estiramiento dinámicos antes del ejercicio son mejores que los ejercicios de estiramiento estáticos porque reducen el riesgo de lesiones. Una revisión de las rutinas de ejercicio realizada en abril encontró que el estiramiento dinámico daba como resultado un mayor rango de movimiento en las extremidades inferiores, así como mejoras en la fuerza y ​​el rendimiento en esas áreas.

La fisioterapeuta Dra. Mario Mejía recomendó estiramientos dinámicos antes del ejercicio porque prepara el cuerpo para una actividad intensa. Los movimientos activos en los estiramientos dinámicos imitan los mismos movimientos que impones al cuerpo durante el ejercicio.

“Soy un tipo grande y dinámico debido a la forma en que nos movemos”, dijo Mejía, que atiende pacientes en Fox Rehabilitation en Rockville Center, Nueva York. “Si estás sano, nunca te quedas quieto”.

Del mismo modo, las personas en el gimnasio no suelen permanecer en una posición; a menudo realizan movimientos compuestos como correr y sentadillas que requieren mover varias articulaciones a la vez. Los estiramientos dinámicos crean el rango de movimiento necesario para estos movimientos activos y aumentan la actividad nerviosa en los músculos para prepararlos para el movimiento. Mejía recomendó tomarse de cinco a 10 minutos para hacer estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio.

Uno de los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento favoritos de Houlin es lo que ella llama el mejor estiramiento del mundo. “Es una de mis formas favoritas de calentar. También es una buena herramienta de uso general para muchos ejercicios diferentes”, añadió.

Comience de pie, doble las caderas y coloque las manos en posición de tabla. Asegúrese de involucrar su núcleo para garantizar la estabilidad y el equilibrio. A continuación, coloque un pie junto a una mano, como en la estocada de un gran corredor, y levante la otra mano del suelo. A medida que giras el torso, el estiramiento dinámico crea un agradable giro en la sección media. Luego, coloque la mano nuevamente en el piso, coloque el pie nuevamente en la posición de tabla y lleve las manos hacia los pies para levantarse nuevamente.

Como segundo estiramiento, Mejía recomienda alternar entre estocadas hacia adelante y hacia atrás. Además, los molinos de viento medio arrodillados apoyan la rotación de la columna, fortalecen los músculos centrales y estabilizan las caderas y los hombros.

Para hacer un molino de viento medio arrodillado, debes asumir una posición medio arrodillada con una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante. Coge una pesa rusa en el brazo con la pierna delante de ti y levántala por encima de tu cabeza. Tu mirada debe permanecer en la pesa rusa, no hacia adelante. Empuja las caderas hacia atrás del mismo lado mientras sostienes la pesa rusa y baja el antebrazo opuesto al suelo antes de mover la rodilla hacia abajo para volver a la posición inicial.

Los estiramientos estáticos son mejores después del ejercicio para devolver el cuerpo a un estado de reposo, dijo Houlin. Los períodos de enfriamiento después de una actividad de alta intensidad ayudan a que gradualmente la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la presión arterial vuelvan a la normalidad.

“Estirar los músculos que acabo de entrenar estimula el flujo sanguíneo a esos músculos para iniciar el proceso de reparación muscular”, dijo. Además, Houlin se propuso realizar estiramientos dirigidos a los músculos utilizados durante el ejercicio.

Mejía añadió que el estiramiento estático durante el enfriamiento también aumenta la elasticidad muscular, reduciendo el riesgo de dolor y rigidez muscular. “Cuando realizas una actividad como correr, contraes y estiras los músculos durante un período prolongado de tiempo”, dijo. “Cuando realizas un estiramiento estático al final de un entrenamiento, estiras las fibras musculares desde el origen hasta la inserción”. “Origen” se refiere a un lugar donde el músculo se une a un hueso que permanece estacionario durante una contracción, y “Inserción se refiere a un lugar donde el músculo se une a un hueso que permanece estacionario durante una contracción”. a un lugar donde un músculo se une a un hueso que se mueve durante una contracción.

Un estiramiento de cuádriceps de pie es uno de los estiramientos estáticos recomendados después del entrenamiento y se dirige a los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera.

La postura de la paloma es un ejercicio de estiramiento estático que Houlin recomienda especialmente para después del entrenamiento. Usted se acuesta en el suelo con la pierna delantera en una curva de 90 grados a la altura de la rodilla y la pierna trasera extendida detrás de usted. Dijo que es un gran estiramiento para los flexores de la cadera y los glúteos.

Mejía recomendó estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de pantorrillas y estiramientos de cuádriceps de pie. El estiramiento del cuádriceps se dirige a los músculos cuádriceps y flexores de la cadera mientras se para sobre una pierna y se dobla la rodilla de la otra pierna mientras se agarra el pie opuesto y se tira hacia atrás.

Debes mantener cada estiramiento estático durante 15 a 30 segundos durante dos a cuatro series, dijo Mejía. “Esto es suficiente para crear el efecto de estiramiento y mejorar el rango de movimiento”.

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Jocelyn Solis-Moreira es una periodista científica y de salud independiente que reside en Nueva York.

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