Todos pasamos por un 2021 salvaje, y tal vez tú también lograste obtener ganancias musculares. En otro año de altibajos, aún ha logrado hacer de su salud y estado físico una prioridad, e incluso si no lo ha hecho, nunca es demasiado tarde para comenzar.
Ya sea que se ciña a esos logros durante la agitada temporada navideña o que busque un hábito saludable completamente nuevo, estos dos circuitos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo. El primero aprieta las piernas para aprender patrones de movimiento clave; el segundo desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesita.
Hágalo tres veces a la semana para estar preparado para 2022 y más allá.
Direcciones: En este entrenamiento completarás 2 círculos. Haz 5 vueltas de la primera vuelta, descansando 60 segundos entre cada vuelta. Descanse durante 2 minutos, luego haga 5 vueltas del segundo círculo, descansando otros 60 segundos entre cada vuelta.
Calentamiento
Gusano de pulgada a Escorpio
Kathryn Savoy
Kathryn Savoy
Empiece a ponerse de pie. Pon tus manos en el suelo frente a ti. Sostenga su núcleo y camine hacia adelante con ellos hasta que esté en la posición de lagartija. (Esto estirará los isquiotibiales). Baje hasta hacer una lagartija y pegue el pecho al suelo. Levanta la pierna izquierda y toca el pie del lado derecho estirando las caderas. Repite con tu pierna derecha. Empújate hacia arriba, luego vuelve a pararte y calienta tus abdominales. Esta es una repetición; hacer 5.
Distrito 1
1. Sentadillas
Kathryn Savoy
Empiece a ponerse de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los músculos abdominales y glúteos tensos, con las manos delante de usted. Empuje las nalgas hacia atrás y doble las rodillas hasta que se agache. Baja hasta que tus muslos estén justo debajo del paralelo con el piso. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Esta es una repetición; Repite por 30 segundos.
2. Buenos dias
Kathryn Savoy
Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los abdominales y los glúteos tensos, con las manos detrás de la cabeza. Manteniendo los abdominales tensos, empuje lentamente los glúteos hacia atrás y baje el torso hacia el suelo. Deja de agacharte cuando ya no puedas empujar tu trasero hacia atrás. Haga una pausa, luego levántese y apriete los glúteos juntos. Esta es una repetición; Repite por 30 segundos.
3. Estocada inversa alternante
Kathryn Savoy
Empiece a ponerse de pie con el estómago y los glúteos tensos. Da un paso atrás con el pie izquierdo, luego dobla las rodillas y las caderas, y luego bájate en una estocada inversa. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Haga una pausa, luego pase por su talón derecho para levantarse nuevamente. Repita en el otro lado. Esta es una repetición; Repite por 30 segundos.
Distrito 2
1. Flexiones de brazos en cámara lenta
Kathryn Savoy
Comience en la posición de lagartija, los músculos abdominales y glúteos tensos, las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo los abdominales tensos, doble los hombros y los codos y bájelos hasta que el pecho esté a una pulgada del suelo; Tómate 2 segundos para hacer esto. Romper. Presione hacia arriba, que también toma 2 segundos. Esta es una repetición; Repite por 30 segundos.
2. Remar con el peso de su cuerpo inclinado hacia adelante
Kathryn Savoy
Párese, luego empuje las nalgas hacia atrás y baje el torso hasta que esté en un ángulo de 45 grados con el piso. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente. Este es el comienzo. Manteniendo los codos abiertos, aprieta los omóplatos y rema la parte superior de los brazos hacia atrás para que queden paralelos a tu torso. Romper; Sostenga por 10 segundos, luego suelte; Repite 3 veces.
3. Tope de tabla de oso
Kathryn Savoy
Párese a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas un poco más anchas que el ancho de las caderas y los músculos del abdomen y los glúteos tensos. Mira el suelo. Tonifica tus abdominales. Mantenga la espalda plana y levante las rodillas del suelo; Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Mantenga durante 30 segundos.
¿Se pregunta quién está detrás de estos pasos? Su nombre es Tim Francois y es parte del segundo grupo de entrenadores que participan en Strength in Diversity, una nueva iniciativa de salud masculina que aboga por la diversidad, la equidad y la inclusión en la industria del fitness. Con un estante de pesas lleno de problemas sistémicos, los entrenadores marginados no siempre obtienen las herramientas que necesitan para tener éxito en las carreras de fitness, y Strength in Diversity les brinda a estos entrenadores un impulso inicial con orientación y recursos. Tim jugó en el fútbol americano universitario y ha pasado los últimos tres años entrenando a clientes en Equinox. Para el próximo año (y con un poco de ayuda de Strength in Diversity) agregará una certificación CSCS a su currículum. Esté atento a más de él, y a todo el equipo de Strength in Diversity, en todos los canales de MH en los próximos meses, y siga a Tim en las redes sociales. El se lo merece.
Una versión de esta historia apareció originalmente en la edición de diciembre de 2021 de Men’s Health con el título “THE 25 MINUTE BODYWEIGHT SIZZLER”.
Erik Bartell Erik Bartell es un entrenador personal certificado por ACE que se especializa en entrenamientos minimalistas de estilo militar.
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