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Esta popular rutina de Reddit es el mejor entrenamiento sin pesas

Esta popular rutina de Reddit es el mejor entrenamiento sin pesas
By | 1 abril, 2022

Mujer haciendo una sentadilla en un banco del parque

Foto: BigBlueStudio (Shutterstock)

El entrenamiento de fuerza sin pesas no es fácil. Por ejemplo, si eres capaz de hacer flexiones completas en docenas, estas entrenan más la resistencia que la fuerza. Y aunque los movimientos como las dominadas son más desafiantes, a menudo son imposibles para los principiantes. Pero hay un entrenamiento que abarca todo el espectro, y es uno de los secretos de fitness mejor guardados de Reddit: la rutina recomendada de r/bodyweightfitness.

Una nota importante sobre el equipo: si bien esta rutina no requiere pesas, sí implica movimientos que requieren una barra de dominadas o un juego de barras para fondos. Algunas personas solucionan esto haciendo la rutina en un parque; También puedes comprar o improvisar el equipo en casa por mucho menos que invertir en un gimnasio completo en casa.

Por qué esta rutina de Reddit es el mejor ejercicio sin pesas

La rutina ha sido un clásico entre los Redditors por un tiempo, y ahora hay un video que lo guía a través de las opciones para principiantes e intermedios. También puede leer una guía detallada y escrita de la rutina recomendada que establece los conceptos básicos:

La rutina está pensada para hacerse tres días a la semana. Es un entrenamiento de cuerpo completo. En lugar de ejercicios específicos, contiene categorías de ejercicios. Para cada uno, eliges el ejercicio en esa categoría, que puedes hacer por alrededor de 5 repeticiones.

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Por ejemplo, la rutina requiere una dominada y una sentadilla en su primer par de ejercicios (que se realizarán como una superserie). Si es un principiante, su rutina de dominadas podría ser dominadas de escápula, donde se cuelga de la barra y contrae los músculos alrededor de los omóplatos para levantar el pecho sin doblar los brazos. A medida que progreses, pasarás a ejercicios como dominadas negativas (donde saltas a la parte superior de la barra y bajas lentamente) y dominadas regulares. Las sentadillas progresan de manera similar: puede comenzar con sentadillas aéreas con ambas piernas, luego progresar a sentadillas divididas y finalmente a sentadillas con pistola de una sola pierna, que son mucho más desafiantes.

En lugar de agregar peso a medida que te vuelves más fuerte, cambia el movimiento para hacerlo más difícil. El resultado final para tu cuerpo es similar a levantar pesas pesadas: te volverás más fuerte y tus músculos podrán volverse más grandes y definidos (aunque esto también depende de tu dieta).

Aquí está el vídeo:

Y aquí está la estructura básica del entrenamiento:

Movimientos de calentamientoSuperserie: dominadas y sentadillasSuperserie: fondos y bisagrasSuperserie: remos y flexionesSuperserie: ejercicios antiextensión, antirotación y de extensión para el torso

Toda la rutina debería tomar menos de una hora una vez que te acostumbres. Si desea una hoja de trucos que lo ayude a seguir los ejercicios, aquí tiene una. No olvide leer la descripción completa en Reddit para obtener más información sobre los períodos de descanso, cómo complementar con pesas si tiene acceso y más.

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