Es hora de optimizar tus rituales previos al entrenamiento: esto es lo que necesitas saber
La lista de rituales previos al entrenamiento por los que la gente jura podría ser más larga que un recibo de CVS por un paquete de chicles. Seguramente has escuchado de todo, desde el mejor suplemento exótico de esta semana hasta el santo grial de las proteínas en polvo y todas las sugerencias equivocadas sobre cómo calentar correctamente antes de ir a la barra.
ATADOS JUNTOS: Los mejores suplementos previos al entrenamiento
Si bien es posible que muchos de estos consejos no lo maten, algunos de ellos probablemente no harán que su entrenamiento sea mucho mejor. De hecho, algunos de los consejos previos al entrenamiento mejor intencionados podrían interponerse en su entrenamiento y evitar que alcance sus objetivos de acondicionamiento físico. También es posible que esté gastando el dinero que tanto le costó ganar tratando de comer los alimentos “adecuados” o tomando los suplementos “adecuados” antes del entrenamiento cuando, en realidad, ese dinero podría gastarse mejor en su membresía de gimnasio o en actualizar su membresía de gimnasio para ahorrar ejercicio. equipamiento para el hogar.
Es por eso que hablamos con algunos expertos para descubrir todos los errores previos al entrenamiento que estás cometiendo y cómo solucionarlos antes de tu próximo entrenamiento.
Error #1: Levantas pesas con el estómago vacío
“El primer error que cometen los hombres es levantar pesas con el estómago vacío pensando que quemarán más grasa, cuando en realidad sucede lo contrario”, dice Daniel Sullivan, entrenador personal certificado y fundador de The Diesel Physique.
Continúa explicando que esto hace que el cuerpo se vuelva catabólico más rápido, lo que significa que se dirige a la mayor fuente de energía. Desafortunadamente, esa fuente no es grasa, es músculo.
Frank Dennison, entrenador personal certificado por AAFA y NASM y gerente de producto en RockBox Fitness, está de acuerdo y señala que nunca debes hacer ejercicio sin comer cuando intentas desarrollar músculo.
Solución: En lugar de hacer ejercicio con el estómago gruñendo, Sullivan recomienda comer una comida ligera antes del ejercicio. Para Dennison, eso podría significar la suplementación previa al entrenamiento con BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, para aumentar el rendimiento del ejercicio y también promover el crecimiento muscular.
“Si hace ejercicio temprano en la mañana, asegúrese de estar hidratado y tome BCAA para evitar que sus músculos ganen energía”, recomienda Dennison. “Esto evitará que tu cuerpo sea catabólico”.
Error n.° 2: no tomas en cuenta tu suplemento preentrenamiento
Si bien no desea levantar pesas con el estómago vacío, también debe tener cuidado con los suplementos previos al entrenamiento que lo sacuden antes de su sudorosa sesión. Vincent Nguyen-Bui, entrenador personal de The Bright App, advierte sobre algunos errores comunes que podría estar cometiendo, especialmente cuando se trata de tiempo, porciones y deshidratación.
“Si toma un suplemento antes del entrenamiento cuando no está bien hidratado, es probable que se sienta demasiado cansado para motivarse”, dice, y agrega que el mal momento y el tamaño de la porción también pueden causar problemas. “Tomar muy poco no puede hacer nada [to help your workout]. Por otro lado, si toma demasiado, corre el riesgo de sufrir efectos secundarios como náuseas o insomnio, especialmente si entrena más por las noches”.
Dennison está de acuerdo y advierte encarecidamente que no se debe probar un nuevo suplemento previo al entrenamiento justo antes de empezar a sudar.
“A menudo están cargados de cafeína, lo que puede causar nerviosismo y otros ingredientes que su cuerpo no puede tolerar”, dice. “Algunos entrenamientos previos pueden incluso causar malestar estomacal y dolores de cabeza”.
Solución: Tome la porción recomendada de su suplemento pre-entrenamiento aproximadamente de 30 a 45 minutos antes de su entrenamiento. Nguyen-Bui señala que tomar la cantidad correcta de la porción de un suplemento previo al entrenamiento en el momento adecuado le permite sentir los beneficios justo al comienzo de su entrenamiento.
Dennison también recomienda ser consciente de la cantidad de cafeína en su suplemento previo al entrenamiento y considerar cuánta cafeína adicional planea consumir además de eso, p. B. en café o té. Dependiendo de cuándo haga ejercicio, también querrá asegurarse de no interrumpir su patrón de sueño.
ATADOS JUNTOS: Las proteínas en polvo de mejor sabor
“Si está probando un nuevo suplemento, lea la etiqueta e investigue rápidamente”, sugiere Dennison. “Pruebe media porción de un nuevo producto en lugar de una porción completa para ver cómo responde su cuerpo”.
Si ni siquiera está seguro de lo que contiene su suplemento, la entrenadora personal de la ciudad de Nueva York, Karina Krepp, sugiere echar un vistazo más de cerca a sus suplementos. Ella recomienda usar Examine.com como un recurso para informarle sobre los posibles efectos secundarios, la calidad del producto y lo que dicen otros usuarios.
Error #3: Tu comida previa al entrenamiento es demasiado pesada
Si bien entrenar con el estómago vacío realmente puede atrofiar el crecimiento muscular, tampoco querrás comer nada demasiado pesado antes de salir a sudar.
“[A heavy pre-workout meal] puede causar náuseas, acidez estomacal, calambres y disminución del rendimiento”, dice Dennison. “También trate de evitar los alimentos ricos en grasas, que pueden retrasar la digestión”.
Aparte de los efectos potencialmente incómodos, un estómago lleno también podría evitar que su cuerpo queme grasa inmediatamente como combustible, lo cual es bastante contraproducente, especialmente si su objetivo actual es perder peso.
Solución: Dennison sugiere comer frutas antes de hacer ejercicio, como manzanas, plátanos e incluso pasas, y señala que se ha demostrado que aumentan la resistencia. También recomienda ingerir una fórmula de resistencia baja en azúcar con 20 a 30 gramos de carbohidratos, BCAA y una fórmula de electrolitos incorporada para mantener los músculos hidratados.
¿Prefieres hacer algo más natural con tu combustible previo al entrenamiento? Krepp tiene algunos consejos.
“Prefiero los alimentos integrales a los suplementos en polvo [because it’s] menos gravoso para los riñones y el hígado”, dice ella. “Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee agregar aminoácidos exógenos y un sorbo o dos de cafeína antes de comenzar a quemar”.
Sin embargo, si opta por los suplementos en polvo, Krepp recomienda pasar por varias opciones confiables para darle a sus órganos un descanso en el procesamiento.
Error #4: Confías en estiramientos estáticos
En pocas palabras, los estiramientos estáticos no son suficientes para calentarte antes de un entrenamiento. (Estás calentando, ¿verdad?) De hecho, ¡incluso pueden ralentizar tu rendimiento!
“Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento estático en realidad puede disminuir su fuerza y aumentar su riesgo de tirar o sobrecargar un músculo”, advierte Dennison.
Estos estiramientos implican mantener una sola posición sin movimiento durante un largo período de tiempo, lo que realmente puede cansar los músculos. En realidad, son geniales para aumentar la circulación y mejorar la flexibilidad cuando se hacen al final de tu entrenamiento, pero no son geniales para calentar.
Solución: En lugar de estiramientos estáticos, Dennison sugiere estiramientos dinámicos como calentamiento previo al entrenamiento. Estos son estiramientos que permiten que sus articulaciones y músculos experimenten su rango completo de movimiento, por lo que no hay sorpresas cuando comienza su entrenamiento.
“O haz cardio ligero durante tres a cinco minutos para calentar”, dice Dennison. “Y si está entrenando y aislando grupos musculares, también puede usar bandas de repeticiones más altas para bombear sangre al grupo muscular que desee”.
Error #5: Bebiste demasiado alcohol anoche
Beber alcohol no solo conduce a la deshidratación al día siguiente, sino que Dennison advierte que puede afectar sus habilidades motoras y su coordinación y, en última instancia, provocar lesiones por ejercicio, especialmente si su sistema todavía está un poco agitado. Krepp está de acuerdo y señala que si está demasiado cansado, simplemente debe posponer su entrenamiento programado hasta el día siguiente.
Solución: La solución aquí, según Dennison, es simple: “¡Disfruta de tus bebidas de manera responsable y deja el entrenamiento para otro día!”
Krepp dice lo mismo, señalando que tratar de vencer la resaca y lastimarse puede costarle semanas a largo plazo en lugar de solo un día.
Pero si realmente duda en saltear su entrenamiento por completo, ella sugiere realizar movimientos que se adapten a su enfoque mental y su capacidad física para desempeñarse de manera segura en su estado de resaca. O, si eso no parece factible, intente una caminata larga en su lugar. Al menos un poco de aire fresco debería hacer bien a tu cuerpo. Solo recuerda llevar un poco de agua o electrolitos para mantenerte hidratado después de tanto beber.
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