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Errores comunes de entrenamiento y cómo evitarlos

Errores comunes de entrenamiento y cómo evitarlos
By | 13 julio, 2023

El entrenamiento puede volverse complicado rápidamente. Tienes que recordar qué peso levantaste la semana pasada, vigilar tu forma, planificar en qué orden vas a hacer tus entrenamientos (“hombre, todos los bastidores de sentadillas están llenos…”) y tienes que darlo todo. . No es de extrañar que haya muchas lesiones y poca evolución. Nadie es perfecto en el gimnasio, y eso está bien. Solo concéntrate en tus objetivos y presta atención a los errores de entrenamiento más comunes.

No calentar correctamente

Parte de este error es no calentar en absoluto. Es seguro decir que el riesgo de lesión es mayor si no se calienta. El calentamiento es importante para preparar su cuerpo para levantar pesas o ejercicios cardiovasculares. Esto permite que la sangre fluya a través de los músculos, ayudándolos a expandirse y contraerse con la máxima eficiencia.

Un calentamiento adecuado significa que sus músculos pasarán por todo el rango de movimiento y su ritmo cardíaco aumentará. El mejor enfoque para esto es el estiramiento dinámico. Este tipo de estiramiento tiene que ver con el movimiento. Los columpios de piernas, los entrenamientos con bandas ligeras y las estocadas con peso corporal son ejemplos de este excelente calentamiento. El otro tipo de estiramiento es el estiramiento estático. Si bien tiene sus beneficios durante un enfriamiento posterior al entrenamiento, la medicina deportiva moderna desaconseja su uso antes del entrenamiento. Si bien alguna vez se pensó que el estiramiento estático ayudaba a prevenir lesiones, la investigación moderna muestra que en realidad puede ser contraproducente (1). Manténgase seguro y caliente con movimientos de peso más ligero en su lugar.

forma incorrecta

Realizar un ejercicio incorrectamente no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también disminuye la probabilidad de desarrollar músculo. El entrenamiento de resistencia se trata de crear suficiente volumen para dañar las fibras musculares para que puedan volver a crecer más fuertes. La mala forma da como resultado que los músculos correctos no tengan suficiente volumen y que los músculos y articulaciones incorrectos tengan demasiado volumen. Este problema a menudo ocurre debido a una cantidad incorrecta de peso. Lo más probable es que hayas visto a alguien forzar una barra. Simplemente pase por una cuarta parte del rango de movimiento. Un cuarto de repetición no dará como resultado el crecimiento muscular deseado. Incluso puede hacer que descuides las partes del cuerpo que quieres golpear. Nadie quiere saltear sus glúteos en una sentadilla o dominar sus bíceps en una fila. La forma adecuada asegurará que levantes lo que quieras levantar. Los pesos pesados ​​también vienen con el tiempo en el gimnasio. Haz que tu forma sea tu máxima prioridad y alcanzarás tus objetivos de fitness en poco tiempo.

Mala selección de ejercicios

Si bien ese último error tiene menos que ver con una lesión, tiene mucho más que ver con el progreso. No importa qué grupos de músculos entrenes, cuándo los entrenes y en qué orden los entrenes. Para que su entrenamiento de fuerza funcione correctamente, necesita saber por qué está haciendo los ejercicios que está haciendo.

Dos riesgos principales de hacer esto son hacer los ejercicios de aislamiento antes de los ejercicios compuestos y no permitir el descanso suficiente entre los entrenamientos. Hacer los curls con mancuernas antes del peso muerto puede hacer que tus piernas se desentrenen. Esto se debe a que tus bíceps previamente estresados ​​crean cuellos de botella cuando haces peso muerto, ya que ceden antes de que tus piernas hayan tenido la oportunidad de alcanzar su máximo. Lo mismo puede suceder con múltiples levantamientos pesados ​​si su programa de entrenamiento se enfoca en ejercicios de aislamiento. Una cosa simple a tener en cuenta: si solo se dobla una junta, guárdela para el final. Cuando se trata de descansar, no siempre se necesitan más días de descanso. Lo que puede necesitar es descansar ciertos grupos musculares mientras otros trabajan. Las divisiones de gimnasio se desarrollaron para esto. Para evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento, investigue dónde experimenta dolor muscular persistente. Este es probablemente un buen indicador de que estos músculos se están sobrecargando. Dé un paso atrás y vea si está realizando ejercicios de los que quizás no haya sido consciente. Los dorsales se ejercitan sigilosamente con el peso muerto y los tríceps ayudan con el press por encima de la cabeza. Lleve un registro de lo que están haciendo sus músculos y cuándo, y podrá solidificar su rutina.

Mantenerte fuerte

Las pesas libres son geniales, pero no son tan fáciles como parecen. Si alguna vez tiene preguntas sobre el formulario, pida ayuda a un entrenador personal. Todos en el gimnasio son aprendices de por vida, y todos son novatos cuando se trata de ciertos aspectos del gimnasio. Entrena conscientemente. Entrena con propósito. Entrena con confianza.

Trabajo citado

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23588487/

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