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Entrenamientos de brazos y hombros con mancuernas en casa – fitness para hombres

Man in a gym performing a triceps extension
By | 28 marzo, 2023

Mantenga sus ganancias en casa con este entrenamiento rápido de brazos y hombros con mancuernas que no requiere más que un par de mancuernas y una silla en su sala de estar…

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Si pasa horas en el gimnasio trabajando en la parte superior de su cuerpo, es posible que se pregunte cómo puede mantener ese progreso cuando está atrapado en casa. Afortunadamente, trabajar en brazos y hombros no requiere necesariamente un montón de equipo duro. Para el entrenamiento de brazos y hombros que sigue, ¡todo lo que necesita es un par de mancuernas y una silla!

¿Estás listo para trabajar en tu parte superior del cuerpo en casa? Prueba nuestro entrenamiento de brazos y hombros con mancuernas…

Rutina de brazos y hombros con mancuernas

1a. prensa de asiento
1b. Elevación lateral
1c. Elevación lateral inversa
2a. rizos mientras está sentado
2B. rizo de pie
2c. extensión de tríceps

Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar cada ejercicio en este entrenamiento de brazos y hombros con mancuernas.

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el hombre demuestra press sentado;  Sentado en un banco, sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros antes de subirlas y bajarlas

1a. prensa de asiento

repeticiones: 12-15
Relajarse: Directamente en 1b

Cómo hacer un press sentado:

Siéntate en un banco/silla con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho erguido, presione las pesas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelos nuevamente hasta el inicio.

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el hombre demostró elevaciones laterales;  De pie, sostiene dos mancuernas a su lado antes de levantarlas a la altura de los hombros y luego bajarlas.

1b. Elevación lateral

repeticiones: 12-15
Relajarse: Directamente en 1c

Cómo hacer una elevación lateral:

Párese derecho con una mancuerna liviana en cada mano, con las palmas hacia adelante. Manteniendo el pecho erguido y doblando los codos, sube las pesas a la altura de los hombros y luego bájalas hasta el inicio.

El Hombre Demostró Elevación Lateral Inversa;  Inclinado hacia adelante en las caderas, sostiene dos mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante, luego levanta los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros.

1c. Elevación lateral inversa

repeticiones: 12-15
Relajarse: 60 seg
Conjuntos: 4

Cómo hacer una elevación lateral inversa:

Con una mancuerna liviana en cada mano, inclínate hacia adelante desde las caderas, con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos doblados, levante las pesas a la altura de los hombros y luego bájelas hasta el inicio.

el hombre demostró curl sentado;  Se sienta en un banco y sube y baja dos mancuernas en cada mano.

2a. rizos mientras está sentado

repeticiones: 12-15
Relajarse: Directamente en 2b

Cómo hacer un curl sentado:

Siéntate en un banco con pesas a los lados, con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos bloqueados, sube las pesas y aprieta los bíceps en la parte superior. Baje los pesos de nuevo al inicio.

El hombre hizo una demostración de ejercicios de curl de brazos y hombros de pie con mancuernas;  De pie, sostiene dos mancuernas y las sube y baja repetidamente mientras mantiene los codos metidos.

2B. rizo de pie

repeticiones: 12-15
Relajarse: Directamente en 2c

Cómo hacer un curl de pie:

Sostenga las mancuernas a los lados con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos bloqueados, sube las pesas y aprieta los bíceps en la parte superior. Bájalos de nuevo al principio.

El hombre demuestra la extensión del tríceps durante el entrenamiento de hombros y brazos con pesas;  De pie, sostiene una mancuerna detrás de su cabeza con ambas manos antes de subirla y bajarla.

2c. extensión de tríceps

repeticiones: 12-15
Relajarse: 60 seg
Conjuntos: 4

Cómo hacer una extensión de tríceps:

Párese derecho y sostenga una mancuerna sobre su cabeza con ambas manos, con los brazos rectos. Manteniendo el pecho erguido, baje el peso detrás de la cabeza y luego vuelva a levantarlo hasta el inicio.

Ver también: Cómo obtener tríceps más grandes rápidamente

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