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Entrenamiento solo con mancuernas: prueba este complejo de cuerpo completo

Man performing a single dumbbell reverse lunge
By | 28 marzo, 2023

Los entrenamientos no tienen que ser largos, complicados o requerir mucho equipo para ser efectivos. Un entrenamiento simple y regular con solo mancuernas es todo lo que necesita para una pérdida de grasa óptima.

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Este entrenamiento en particular solo con mancuernas es un “complejo”: un formato de entrenamiento que, irónicamente, es muy sencillo. Simplemente levante el peso y no lo suelte hasta que haya hecho todas las repeticiones de cada ejercicio. Esto es excelente para estimular su metabolismo para quemar más calorías, sin mencionar la construcción de una fuerza de agarre de hierro fundido.

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Este entrenamiento unilateral también pondrá a prueba tus abdominales. Para fortalecer sus abdominales, necesita crear una inestabilidad que deben resistir. Luego, para descubrirlos, necesita quemar más calorías de las que gasta para descomponer la grasa. El siguiente entrenamiento solo con mancuernas logra ambos.

“Cuando te mueves con solo un lado de tu cuerpo, lo que haces con cada paso, tu núcleo se activa, estabiliza tu columna y pelvis y transfiere potencia a tu cuerpo”, dice el PT y creador de ejercicios Alex Gildea.

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Hacer los entrenamientos solo con mancuernas como un complejo también mantiene la intensidad lo suficientemente alta como para quemar grasa. Aquí hay un resumen rápido (a continuación se incluyen instrucciones detalladas):

Entrenamiento solo con mancuernas

El entrenador personal Alex Gildea recomienda estos seis movimientos de entrenamiento solo con mancuernas para trabajar todo el cuerpo y fortalecer el torso.

1a. Limpie con mancuernas y presione x 5 repeticiones en cada lado
1b. Estocada invertida con mancuernas x 5 repeticiones en cada lado
1c. Remo inclinado con mancuernas x 5 repeticiones en cada lado
1d. Sentadilla frontal con mancuernas x 5 repeticiones por lado
1e. Curl y press con mancuernas x 5 repeticiones en cada lado
1f. Peso muerto rumano con mancuernas x 5 repeticiones por lado

Así es como se hace este entrenamiento solo con mancuernas:

Sostenga la mancuerna en su mano derecha y haga todas las repeticiones de los seis ejercicios antes de comenzar nuevamente con el peso en su mano izquierda. Haz 5 repeticiones (cada lado) para cada ejercicio. Descansa durante 60 segundos al final de una ronda. Haz un total de 5 rondas.

Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar cada ejercicio en este entrenamiento solo con mancuernas.

Las tres fases de Clean and Press, el primer ejercicio de este entrenamiento solo con mancuernas: toma la mancuerna con las piernas dobladas;  Póngase de pie para “atrapar” el peso a la altura de los hombros;  Estirar para empujar el peso por encima de la altura de la cabeza.

Clean and Press: el primer ejercicio en el entrenamiento con mancuernas de PT Alex Gildea

1a. Clean y press con mancuernas

repeticiones: 5 en cada lado
Relajarse: Ir directamente a 1b

Cómo limpiar y presionar una mancuerna:

Elige qué brazo sufre el castigo primero al comenzar tu entrenamiento solo con mancuernas. Sostenga el peso en esa mano durante los seis ejercicios antes de cambiar. Coge la mancuerna con las piernas flexionadas y la mirada al frente. Luego conduzca hacia arriba y levante el peso del piso a la altura del pecho, luego déjese caer debajo para “atraparlo” a la altura de los hombros. Luego, estire las piernas para ponerse de pie y presione el peso sobre su cabeza.

Consejo de PT: “Exhala mientras limpias, luego inhala y exhala mientras empujas para sostener tu núcleo y evitar que tu columna se doble hacia los lados”, dice Gildea.
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Las dos posiciones en el entrenamiento con mancuernas de estocada inversa: de pie con el peso a la altura de la cadera;  bajado con una rodilla doblada y la otra empujada hacia atrás

1b. Estocada inversa con mancuerna

repeticiones: 5 en cada lado
Relajarse: Ir directamente a 1c

Cómo hacer una estocada inversa con una mancuerna:

Con el peso a la altura de la cintura, da un gran paso hacia atrás con un pie. Involucre su núcleo para mantener el equilibrio y mantenga el torso erguido, luego baje hasta que su rodilla esté justo fuera del piso. Conduce de vuelta al inicio.

Consejo de PT: “La estocada inversa es un gran estiramiento para los flexores de la cadera. Recuerde involucrar su núcleo primero y luego moverse para evitar que su pelvis gire.

En el entrenamiento con mancuernas se practican las dos posturas involucradas en el remo inclinado: doblado por las caderas con el peso estirado hacia el piso;  doblado en las caderas y tirado del peso a la axila

1c. Remo inclinado con mancuerna

repeticiones: 5 en cada lado
Relajarse: Ir directamente a 1d

Cómo hacer un remo inclinado con una mancuerna:

Con las piernas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas hasta que la espalda quede casi paralela al suelo. Manteniendo el núcleo comprometido para mantener la pelvis recta, rema el peso hacia la axila para que sientas presión en la parte superior de la espalda, luego baja para comenzar.

Consejo de PT: “Empuje las caderas hacia atrás para enderezar la espalda y enganchar el núcleo; debe sentirse como si estuviera usando un cinturón apretado”.

Las dos posiciones en el ejercicio de sentadilla frontal: De pie con el peso al nivel de los hombros;  en cuclillas, con el peso a la altura de los hombros

1d. Sentadilla frontal con mancuerna

repeticiones: 5 en cada lado
Relajarse: Ir directamente a 1e

Cómo hacer una sentadilla frontal con una mancuerna:

Con la mancuerna a la altura de los hombros, sostenga su núcleo y doble las piernas para bajar en cuclillas con el pecho elevado. Mantenga las rodillas separadas y empuje las caderas hacia adelante para generar fuerza mientras está de pie.

Consejo de PT: “Cierre su mano libre en un puño apretado para aumentar la tensión en su cuerpo y mantener fuerte la parte superior del cuerpo”.

Las tres posiciones en el ejercicio de curl y press: de pie con peso lateral a la altura de la cadera;  De pie con el peso a la altura de los hombros;  Párese con el peso en toda su longitud por encima de su cabeza

1e. Curl y press con una mancuerna

repeticiones: 5 en cada lado
Relajarse: Ir directamente a 1f

Cómo hacer curl con mancuernas y press:

Manteniendo el codo contraído a tu lado, haz rodar la mancuerna desde la cadera hasta el hombro, luego presiona por encima de la cabeza hasta que el brazo quede completamente recto. Luego invierta el movimiento de regreso al principio.

Consejo de PT: “Reúna los glúteos y el núcleo para evitar que la espalda se hiperextienda durante las prensas”.

Las dos posiciones en el peso muerto rumano, el ejercicio final del entrenamiento con mancuernas: de pie con el peso al frente a la altura de la cadera;  de pie e inclinado hacia adelante con su peso extendido hacia el piso

1f. Peso muerto rumano con mancuerna

repeticiones: 5 en cada lado
Relajarse: 60 segundos, luego repite 1a

Cómo realizar un peso muerto rumano con mancuernas:

Con el peso frente a los muslos y una ligera flexión de las rodillas, baje la barra por la pierna hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mueva sus caderas hacia adelante para volver al inicio. Esa es la mitad de la batalla. Cambie el peso a la otra mano y repita todos los ejercicios, luego, alivio, puede descansar.

Consejo de PT: “Progreso para hacer esto en una pierna. Contraiga los glúteos de la pierna libre para mejorar el equilibrio y permitir un estiramiento más profundo de los isquiotibiales activos.

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