¿Quieres construir cofres más grandes y anchos y abdominales fuertes y definidos? Comience con este entrenamiento de pecho y núcleo con mancuernas.
Para construir un físico fuerte y resistente, debe concentrarse en mucho más que sus “músculos espejo” listos para la playa. Pero si bien todo, desde la movilidad hasta la fuerza del estabilizador, es fundamental, a veces una buena bomba de pectorales a la antigua es justo lo que necesita.
La mayoría de los ejercicios en este entrenamiento de pecho y núcleo con mancuernas le resultarán familiares, sobre todo porque algunos de los movimientos con mancuernas se mencionan en nuestra guía de los mejores ejercicios con mancuernas, pero probado y verdadero no es algo malo.
Durante la mayor parte de la sesión, trabajará sus pectorales desde todos los ángulos, comenzando con las cosas más pesadas mientras se siente fresco, y luego pasando a los ejercicios de aislamiento más ligeros.
Una vez que su pecho esté completamente bombeado y se sienta como el mejor Schwarzenegger, hará un poco de trabajo funcional básico.
Una sección media estable es esencial para todas las facetas de la forma física, al mismo tiempo que protege contra lesiones, mejora la postura y evita que tus abdominales ahora DD te hagan perder el equilibrio.
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Rutina de pecho y core con mancuernas
1. Press de banca inclinado con mancuernas (4 series | 8-10 repeticiones | descanso de 60-90 segundos)
2. Apertura con mancuernas (3-4 series | 10-12 repeticiones | descanso de 60-90 segundos)
3a. Levantamiento de mancuernas (8-10 repeticiones | Vaya directamente a 3b)
3b. Elevación de pellizco con placa de pesas (3 series | 10-12 repeticiones | descansa 60 segundos, luego repite 3a)
4. Spiderman Presione hacia arriba (3 series | Repeticiones: al fallo | Repeticiones: 60 segundos)
5a. reacción de tablón lateralh (15 repeticiones | Ir directamente a 5b)
5b. Alcance de abdominales con mancuernas (3 series | 15 repeticiones | descansa durante 60-90 segundos, luego repite 5a)
6a. siéntate (15 repeticiones | Ir directamente a 6b)
6b. tablón extendido (3 series | 15 repeticiones | descansa durante 60-90 segundos, luego repite 6a)
Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los ejercicios en este entrenamiento de pecho y núcleo con mancuernas.
1. Press de banca inclinado con mancuernas
repeticiones: 8-10
Descansar: 60-90 seg
Conjuntos: 4
Ajuste el banco a una inclinación de 45 grados. Recoge las mancuernas del suelo y siéntate en el banco. Levanta las rodillas mientras te recuestas en el banco: usa el impulso de tu patada para llevar las mancuernas a los lados de tu pecho. Apriete los glúteos y el núcleo, luego presione con fuerza las pesas hacia el techo, deteniéndose cuando las mancuernas estén separadas aproximadamente una pulgada. Baje de manera controlada, hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho, luego repita.
2. Apertura con mancuernas
repeticiones: 10-12
Descansar: 60-90 seg
Conjuntos: 3-4
Acuéstese en el banco y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Con el pecho hacia arriba y los codos ligeramente flexionados, baje las pesas a los lados hasta que sienta un buen estiramiento en los pectorales. Invierta el movimiento y concéntrese en bombear las pesas con los pectorales hasta que los brazos queden rectos. Detén las pesas justo antes de que se toquen y aprieta los pectorales mientras cuentas hasta uno; realmente deberías sentirlo en el interior de tu pecho.
3a. Levantamiento de mancuernas
repeticiones: 8-10
Descansar: Directamente en 3b
Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna sobre su pecho, mantenga los brazos largos y comience a bajar el peso sobre su cabeza hacia el piso. Haz una pausa cuando sientas un buen estiramiento en los pectorales y la parte superior de la espalda, luego aprieta los dorsales para que la barra regrese al inicio.
3b. Elevación de pellizco con placa de pesas
repeticiones: 10-12
Descansar: 60 segundos, luego repite 3a
Conjuntos: 3
Párese a la altura del pecho y sostenga un par de discos livianos (5 libras deberían ser suficientes) juntos. ¿No se recibieron registros? En su lugar, sostenga una mancuerna sobre su cabeza, apriétela firmemente entre sus manos. Sosteniendo las placas firmemente juntas, extienda lentamente los brazos rectos y ligeramente hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos. El objetivo del juego aquí es ir lento y decidido: estás usando pesas livianas, por lo que debes hacer que la contracción cuente.
4. Flexiones de Spiderman
repeticiones: Fallar
Descansar: 60 seg
Conjuntos: 3
Desde una posición de flexión con los pies separados al ancho de los hombros, comienza a bajar hasta el suelo mientras levantas una rodilla hacia un lado. Mantenga la tensión durante todo el ejercicio e intente conectar la rodilla con el codo en la parte inferior de la flexión. Traiga esa pierna hacia atrás mientras regresa a la posición inicial. Esta es una repetición. Ahora camina de nuevo con la otra pierna.
5a. gama de tablones laterales
repeticiones: quince
Descansar: Directamente en 5b
Comience en la posición de tabla lateral con su núcleo comprometido. Levante su mano derecha, luego gire su torso para que su mano derecha y su cabeza apunten hacia el techo. Gire hacia abajo y alrededor para que su mano pase por debajo y por encima de su pecho. Volver arriba.
5b. Alcance de abdominales con mancuernas
repeticiones: quince
Descansar: 60-90 segundos, luego repita 5a
Conjuntos: 3
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y una mancuerna en las manos. Estire los brazos y sostenga las mancuernas por encima de la cabeza. Mantenga la parte baja de la espalda al ras con el piso en todo momento. Ahora active su núcleo y use sus abdominales para hacer abdominales, manteniendo el peso en una posición fija sobre su cabeza. Alcance lo más alto que pueda en el aire, manténgase en el punto más alto durante un segundo y luego baje lentamente hasta el comienzo.
6a. siéntate
repeticiones: quince
Descansar: Directamente en 6b
Acuéstese en el suelo. Levante las piernas lo más alto que pueda, manteniéndolas rectas y juntas, y levante el torso hacia los muslos para formar una V. Mantenga la espalda recta e intente mantener sus movimientos suaves y controlados, evite sacudidas. Puede mantener las manos en el suelo o llevarlas a los pies. Baje lentamente la espalda hasta el suelo.
6b. tablón extendido
repeticiones: quince
Descansar: 60-90 segundos, luego repita 6a
Oraciones: 3
Adopte una posición de plancha/lagartija con los brazos estirados: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin levantar ni hundir la cintura y sin redondear la espalda. Aprieta todo el núcleo, los glúteos y los cuádriceps, y pliega un poco los glúteos para mantener la parte inferior de la espalda bien alineada. Manteniendo esta posición, manteniendo el movimiento de la parte superior del cuerpo al mínimo absoluto, continúe “pateando” hacia afuera con ambas manos. Sostenga por un segundo y luego regrese al principio. Eso es 1 repetición.
Fotografía: Eddie MacDonald | Modelo: vendedor harry
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